Kaj in kakšna je sploh športna pijača?
Kaj je športna pijača? Športna pijača je v bistvu voda z raztopljenimi snovmi. V nekaterih pijačah je raztopljenih veliko različnih stvari, od katerih nekatere samo zapravljajo prostor v njej.
V pijači je dovolj prostora za raztapljanje raztopljenih snovi, a ta prostor je omejen. Posledično lahko pijače z manj sestavinami ponudijo več prostornine za pomembne stvari, kot so ogljikovi hidrati in natrij.
Najpreprostejše pijače so najboljše. Najbolj blagodejno delujejo na črevesje in olajšajo transport sladkorja in elektrolitov skozi polprepustno membrano črevesne stene.
Na spletni strani CTS (Chris Carmichael Training System) so napisali nekaj o tem, kaj sploh iskati pri najboljših športnih pijačah, da nam bodo koristile.
Osmolalnost je pomembna
Pomembna je koncentracija športnih pijač. Osmolalnost je koncentracija osmozno aktivnih delcev, izražena v osmolih na liter raztopine. Osmolalnost je torej skupna molekularna koncentracija vsega v pijači – ogljikovih hidratov, elektrolitov, arom, aditivov – na prostorninsko enoto. Ko spremenite osmolalnost, spremenite to, kako pijača vpliva na celotno mešanico v vašem želodcu. To pa vpliva na to, kako ta mešanica pride v črevesje.
Znanstveniki oblikujejo športne napitke tako, da optimizirajo absorpcijo ogljikovih hidratov, tekočine in elektrolitov. Če je osmolalnost zaradi dodatkov previsoka, to lahko upočasni praznjenje želodca. Ko je osmolalnost nižja, lahko spodbudi hitrejše praznjenje želodca, odvisno od tega, kaj še jeste in pijete. Športna pijača, zaužita na prazen želodec, je oblikovana tako, da hitro pride v črevesje.
Če iščete športno pijačo, ki bo imela relativno nizko osmolalnost, vendar želite, da prinaša zmerne do visoke količine natrija in/ali ogljikovih hidratov, morate odstraniti druge stvari, da naredite prostor za želeno. To je tudi razlog, da se proizvajalci pijač preusmerjajo na pijače s krajšimi seznami sestavin.
Vpliv okusa, elektrolitov in občutka v ustih
Sestavine, predvsem sladkor, natrij, kalij in arome so v pijači z dobrim razlogom. Zaradi elektrolitov in arome si želite pogosteje piti in vsakič zaužiti več tekočine.
Rahlo aromatizirana pijača je boljša od močnejše. Ko zaužijete pol plastenke naenkrat, postane pijača močnejšega okusa. Posledično prenehate piti. Pijača, ki ima skoraj voden okus, ko počivate, bo prav okusna, ko vadite. To je razlog, zakaj so športniki že dolgo nazaj začeli razredčevati komercialne športne pijače, kot je bil originalni Gatorade. Dandanes so številne športne pijače aromatizirane tako, da pritegnejo kupce v trgovinah - športniki niso prava publika.
Tudi sestavine okusa in občutek v ustih so pomembni. Rahlo trpka pijača vas bo spodbudila k pitju bolj kot presladka, okus citrusov pa prav tako poveča željo po pitju. Zato ne bi smelo biti čudno, da ima skoraj vsako podjetje za pijačo v svoji liniji izdelkov različico limone in limete in/ali pomaranče. Športna pijača mora poleg okusa dobro očistiti usta. Ko pijača pusti film v ustih, kot se pogosto zgodi pri presladkih pijačah, ni samo neprijetno, ampak je verjetno ne boste kmalu spet pili.
Nasvet: športnih pijač ne razredčite
Namesto razredčenih športnih napitkov je boljše poiskati pijačo z lažjim okusom, da jo lahko z užitkom zaužijete. Razlog, zakaj ne želite razredčiti komercialnih športnih pijač z močnim okusom, ni v tem, da bi s tem znižali koncentracijo sladkorja v pijači, temveč v tem, da zmanjšate koncentracijo natrija. Ponovno, to je relativno glede na vso drugo hrano in tekočino, ki jo uživate, toda če uživate športno pijačo s primarnim ciljem, da ostanete hidrirani – to je vzdrževanje primerne ravni tekočine in elektrolitov – potem uživanje vodene pijače zagotavlja veliko tekočine in zmanjšan vnos natrija, kar bi sčasoma lahko prispevalo k neustreznemu obnavljanju natrija glede na vnos tekočine.
Kaj iskati pri najboljših športnih pijačah?
• Več virov ogljikovih hidratov: različne molekule sladkorja gredo skozi črevesno steno po različnih poteh. Ko uživate samo eno vrsto sladkorja, uporabljate samo en niz vrat. Z uživanjem več vrst sladkorja lahko uporabite več vrat hkrati. To pomeni, da boste ogljikove hidrate hitreje prenašali v krvni obtok.
• Citrati: ko berete seznam sestavin, poiščite natrijev citrat in kalijev citrat namesto ali v kombinaciji z natrijevim kloridom in kalijevim kloridom. Citrati so lažji za črevesje in pomagajo povečati absorpcijo tekočine.
• Zadostne količine elektrolitov: čeprav obstajajo različice športnih pijač z nizko vsebnostjo natrija, če uživate športne pijače z namenom izboljšanja stanja hidracije, morate zaužiti 500–700 mg elektrolitov na uro. Ni nujno, da vse izvira iz vaše športne pijače (tudi živila vsebujejo natrij), vendar je zaradi športnih pijač z nizko vsebnostjo natrija manj verjetno, da boste zaužili dovolj elektrolitov.
• Ogljikovi hidrati, ki ustrezajo vašim ciljem: obstajajo pijače, ki imajo visoko vsebnost ogljikovih hidratov (približno 20+ gramov/500 ml plastenka) in nizko vsebnost ogljikovih hidratov (približno 20 gramov ali manj/500 ml plastenka). Če je vaš glavni cilj hidracija, so prednostne pijače z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če se udeležujete daljših vzdržljivostnih tekmovanj in želite s pijačo zaužiti večji delež energije ogljikovih hidratov, poskusite raztopine z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zavedajte pa se, da lahko prekomerno uživanje pijač z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča možnosti za želodčne težave.
Voda
Tokrat v primerjavi s športnim napitkom med vzdržljivostnim treningom in tekmovanjem.
Športniki in trenerji burno debatirajo, kaj jesti in piti med vadbo. Med temami je tudi, ali naj športniki uživajo samo navadno vodo, tako športno pijačo kot vodo, ali samo športno pijačo. Ponekod kolesarji začnejo vsako vožnjo z eno plastenko navadne vode in eno plastenko športne pijače na kolesu. Na naslednjih postankih si športniki prosto hidrirajo z vodo ali športno pijačo, oboje po potrebi dopolnijo.
Kako naj se športniki odločijo, kaj bodo dali v svoje stekleničke z vodo?
1. Toplota/vlaga: ločevanje tekočine od kalorij omogoča večjo prilagodljivost pri porabi tekočine. V vročini želite povečati vnos tekočine. Če želite to narediti, nosite navadno vodo v plastenkah in zaužijte kalorije in elektrolite iz hrane v svojih žepih.
2. Lahko jeste? Med tehnično zahtevnimi ali visoko intenzivnimi tekmovanji ali treningi, nekateri športniki nimajo časa, da bi posegli po trdi hrani ali gelih. Včasih nimajo spretnosti, da bi dosegli in zaužili hrano, vendar lahko pridejo do svoje plastenke z vodo. V teh primerih so lahko športni napitki najboljši ali edini način, da športnik porabi tekočino, elektrolite in kalorije.
3. Boste dejansko jedli? Na drugem koncu spektra visoko intenzivnih vadb in tekmovanj so športniki na ultra razdaljah včasih utrujeni od prehranjevanja. Okusa se naveličajo, ker predvsem zaužijejo veliko istih živil. Včasih postanejo utrujeni od teksture, kar pomeni, da misel na hrustljavo ali gumijasto hrano postane neprivlačna. Športne pijače – zlasti tiste z lahkimi profili okusa – so lahko dobra alternativa.
