Slabokrvnost: kaj jesti in česa raje ne
Slabokrvnost je stanje manjšega števila rdečih krvnih telesc v krvi oziroma zmanjšane vrednosti hemoglobina.
Posledično pride do slabše oskrbe organov s kisikom. Vzroki za slabokrvnost so različni, eden od njih se skriva v z železom preskopi hrani ali v slabi absorpciji tega elementa, zato je dobro vedeti, čemu se je za preprečevanje ali zdravljenje treba izogibati in kaj je dobro jesti.
Kava
Kava lahko slabo vpliva na absorpcijo železa ali celo na shranjevanje tega elementa v telesu. Kofein sicer na to nima večjega učinka, težavo predstavljajo polifenoli v kavi, kar pomeni, da brezkofeinska s tega vidika ni boljša od običajne.
Pitje kave vsaj eno uro pred ali po obroku zmanjša učinek teh snovi na absorpcijo železa, tako lahko telo izkoristi vse učinke tega, in hkrati sicer zdravih polifenolov.
Jajca
Jajčni rumenjaki so naraven vir železa, vendar je v jajcih tudi fosfoprotein fosvitin, ki veže železo in tako zavira njegovo absorpcijo.
Ta snov lahko preprečuje tudi absorpcijo železa iz drugih živil. Dobra novica pri tem je, da askorbinska kislina oziroma vitamin C pomaga pri sproščanju železa in spodbuja njegovo absorpcijo.
Ob jutranji jajčni omleti si je torej dobro privoščiti kozarec pomarančnega soka.
Mleko
S kalcijem bogata živila slabo vplivajo na izkoristek železa iz prehrane, na srečo je ta učinek kratkotrajen.
Kalcij je nepogrešljiva sestavina zdrave prehrane, je pa dobro z njim bogata živila uživati nekaj ur pred ali po obroku, bogatem z železom, tako bo telo lahko izkoristilo oboje.
Polnozrnat kruh
Telesu dovaja veliko vlaknin, vendar otrobi v polnozrnati moki vsebujejo veliko fitične kisline, snovi, ki je v mnogih živilih rastlinskega izvora in ovira absorpcijo železa.
Kruh iz kislega testa namesto pripravljen s tradicionalnim kvasom, je boljša možnost, saj vsebuje manj fitične kisline. Prav tako se učinek te zmanjša z dodajanjem vitamina C ali mesa obroku s kruhom.
Čaj
Čaj, tako kot kava, vsebuje polifenole in še tanine, ki ovirajo izkoristek železa. Zanimivo je, da je ena od raziskav pokazala, da takšnih učinkov nimajo le pravi, temveč tudi zeliščni čaji, zlasti čaja iz poprove mete in kamilice.
Učinek je najpoznejši, kadar je čaj del obroka. Ni se mu torej treba odpovedati, popite pa ga kakšno uro pred ali po njem.
Soja
Soja je s tega vidika res zanimivo živilo. Vsebuje visoko količino železa, hkrati pa tudi veliko fitične kisline, ki zavira njegov izkoristek. Tudi nekatere beljakovine v soji imajo takšen učinek na ta element.
Fermentirani izdelki iz soje, denimo tofu in miso, so z vidika izkoristka železa boljša izbira, sojina omaka lahko njegovo absorpcijo celo okrepi.
Zaključek: soja ima veliko železa, za boljši učinek jo je dobro jesti skupaj z vitaminom C.
Olivno olje
Zdravju srca prijazno olje vsebuje veliko polifenolov, kot je denimo kvercetin, ki slabo vpliva na izkoristek železa.
Dokazana je povezava med uživanjem olivnega olja in količino železa v krvi, je pa res, da ima takšen učinek le na ne-hem obliko železa (iz rastlinskih virov), ne pa tudi na hem železo iz živil živalskega izvora.
Kurkuma
Eno od živil z izjemno visoko količino polifenolov, ki dokazano slabo vplivajo na izkoristek železa. Učinek kurkumina, spojine v kurkumi z močnim protivnetnim učinkom, ki se veže na železo, je zlasti opazen, kadar je raven tega minerala v telesu že tako nizka.
Ker se kurkuma zaradi protivnetnih učinkov včasih uporablja kot dodatek prehrani, lahko povzroči, ali poslabša anemijo.
Mandlji
Mandlji, tako kot drugi oreščki, vsebujejo snovi, ki slabo vplivajo na izkoristek železa v telesu. Med prvimi so to fitična kislina, polifenoli in kalcij.
A ker so s številnih vidikov zdravo živilo, se jim ne gre odpovedati, dobro pa jih je jesti skupaj z živili, ki vsebujejo veliko vitamina C.
Druga učinkovita strategija je namakanje oreščkov pred uživanjem. S tem se znatno zniža količina fitične kisline.
Konzervirane sardine
Sicer večkrat označene kot dober vir železa, a ker so v njih pogosto kosti to pomeni, da vsebujejo tudi veliko kalcija, ki niža učinkovitost železa, saj je kalcij znan zaviralec absorpcije hem in ne hem oblike tega elementa.
Spirulina
Spirulina je cianobakterija ali zeleno-morda alga, bogata z železom in drugimi hranljivimi snovmi.
Pogosto se kot dodatek prehrani uporablja v prahu in dokazano izboljša krvno sliko pri slabokrvnosti zlasti otrok, nosečnic in starejše populacije.
Meso
Rdeče meso je še en bogat vir železa.
Tako kot druga živila živalskega izvora, kot so ribe, perutnina, školjke vsebuje hem obliko železa, ki ga telo lažje izkoristi kot železo iz rastlinskih virov ali ne-hem železo.
Rdeče meso je ob tem bogato še z beljakovinami in peptidi, ki prav tako telesu pomagajo pri absorpciji pomembne snovi.
Drobovina
Zlasti jetra so znana po visoki vsebnosti železa, ob tem vsebujejo še veliko vitamina A, za katerega se domneva, da spodbuja absorpcijo železa.
Limone
Tako kot v drugih citrusih je tudi v limonah veliko vitamina C, snovi, ki telesu pomaga pri izkoristku železa, zato je sveži sok dobro uživati v kombinaciji z njim bogatimi živili.
Kislo zelje
Veliko rastlinskih živil je bogatih z ne-hem obliko železa, ki ga telo težko izkoristi, tako kot je denimo pri špinači.
A kislo zelje ob tem vsebuje še veliko vitamina C in mlečne kisline, ki nastane ob fermentaciji, oboje pomaga pri boljši absorpciji železa.
Temna čokolada
Kakav je odličen predstavnik z železom bogate rastlinske hrane. Nepredelana zrna vsebujejo veliko ne-hem železa, a tudi polifenolov, ki, kot že povedano, slabo vplivajo na absorpcijo železa.
Vendar so kakavova zrna, preden postanejo prah, pražena in fermentirana, med procesom se polifenoli in fitična kislina razgradijo in tako telo železo lažje izkoristi.
Obogatena žita
Številna žita, namenjena zajtrku, so obogatena z železom in zato, če ne vsebujejo veliko sladkorja, idealna za prehrano otrok po šestem mesecu starosti.
Pistacije
Pistacije po količini železa presegajo meso in za razliko od drugih oreščkov nimajo toliko kalcija, da bi slabo vplival na količino rdečih krvničk.
V pistacijah je prav tako veliko vitamina C, vitamina A in bakra, ki so močnejši od fitične kisline in spodbujajo izkoristek železa.
Melona
Čeprav melone same po sebi vsebujejo zanemarljivo količino železa, so izjemen primerek živila, ki spodbuja absorpcijo tega elementa iz drugih živil.
V primerjavi z drugimi sadeži vsebujejo le malo polifenolov, ki ovirajo izkoristek železa v telesu, na drugi strani pa veliko beta karotena in vitamina C, ki spodbujata absorpcijo, zato je rezina melone po z železom bogatem obroku odlična izbira.
Melasa
Črna melasa je stranski produkt pridelave sladkorja in vsebuje veliko hranil.
Med drugim je v njej dvakrat več železa kot v mesu, tu so še snovi, ki pomagajo pri njegovi absorpciji in je zato odlična pri preprečevanju ali zdravljenju anemije oziroma slabokrvnosti, piše msn.com.
