Koliko spanja v resnici potrebujemo? Je spanec res boljši kot žganec
Vse od začetka štetja časa so spanje in sanje, ki jih takrat doživljamo, igrali pomembno vlogo v vseh kulturah. Pomen spanja za človeka je zapisan v številnih verskih tekstih.
Na primer v Bibliji: »Gospod, če bo spal, bo ozdravel« (Janez 11:12). Podobno razmišljanje najdemo v Koranu: »Človek je bitje, ki potrebuje svetlobo podnevi, in temo ponoči; spanje je nevidni blagoslov, s katerim je milostni bog podaril mir in blagostanje svojim bitjem.«
V grški mitologiji je bil bog spanca Hipnos brat dvojček Tanatosa, boga smrti. Živel je v jami na meji med podzemljem in zunanjim svetom. Njegovi sinovi so bili Morfej, Fobetos, Fantazos in Ikelos, ki so bili bogovi sanj. Grška kultura pa ni edina, ki je menila, da je spanje blizu smrti. Pomislite na naš rek: Za vedno je zaspal.
Prvi, ki je poskusil razložiti dogajanje v spanju, je bil grški zdravnik in filozof Alkmajon. Domneval je, da je spanec posledica premika krvi s površine telesa v notranjost. Sto let kasneje je Aristotel postavil teorijo, da je spanje zastoj delovanja primarnega organa za občutenje zato, da se obnavlja.
V srednjem veku je bilo zelo cenjeno in spodbujano kot čas sprostitve, ko se misli in zaznave pomešajo s sanjami. Vse pa se je spremenilo z industrijsko revolucijo.
Zahteve po daljšem delovniku so spremenile pogled na spanje, ki ni bilo več spoštovano in spodbujano, ampak je veljalo za izgubljanje časa in lenobo, kar pogosto slišimo še danes. Težav s spanjem je vse več.
V tem trenutku ima od 30 do 50, v nekem obdobju življenja pa kar 80 odstotkov ljudi eno izmed številnih motenj spanja.
Organizacija in regeneracija telesa
Čeprav vemo že veliko, pa stroka še vedno nima enotnega mnenja o tem, kako spanec fizično vpliva na telo. Takrat se namreč telo ne izključi, ampak je to čas povečane aktivnosti, ko se dogajajo procesiranje informacij ter gradnja in popravila v tkivih.
Te bi morali poznati športniki, saj sta počitek in spanje ob pravilni vadbi in prehrani sestavni del treninga in omogočita regeneracijo in rast mišic.
Ena najpomembnejših funkcij spanja je utrjevanje spomina. Čez dan dobimo prek čutil nepredstavljivo količino informacij, ki se skupaj z našimi izkušnjami in doživljanjem kemično zapiše v procesu, ki ga strokovno imenujemo konsolidacija.
Novejše raziskave kažejo, kako pomembno vlogo ima spanje ne samo na koncentracijo, razpoloženje, inteligenco in spomin, ampak tudi na tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, depresijo in celo debelost.
Moderni življenjski slog je neposredni tekmec spanju. Neaktivnost, nepravilna prehrana, tesnoba, depresija in stres so stranski produkti našega časa in vsi neposredno vplivajo nanj.
Koliko spanja v resnici potrebujemo?
Ljudje imamo zelo različne potrebe po spanju, od le ene ure do dveh pa vse do 14 ur na dan. Razlike nastajajo denimo zaradi staranja, zdravstvenih težav, življenjskega sloga.
Povprečen odrasli navadno potrebuje od sedem do osem ur, da se zbudi naspan in dobro deluje čez dan. Posamezniki, ki navajajo daljše spanje od osem ur in krajše od sedmih, še posebno pa pod pet ur, imajo povečano tveganje za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen in smrtnost zaradi katerega koli vzroka. Povprečno trajanje spanja se je v zadnjih desetletjih skrajšalo z osem do devet ur na sedem.
Pomanjkanje se nabira in povzroča telesne težave
V budnosti se akumulira tako imenovani spalni dolg, ki se »poplača« z dobrim spancem ponoči. Če se ne naspimo, se dolg sešteva in sčasoma ga plačamo v drugi obliki, na primer z boleznijo, spremembo razpoloženja ali kronično utrujenostjo. Izkazalo se je, da je pomanjkanje spanja kronični stresor, ki povzroča zmanjšanje miselnih sposobnosti, kar pripelje do nastanka bolezni prek kroničnega vnetja.
Zanimivo je, da v državah, kjer je v navadi tako imenovana siesta oziroma popoldanski počitek, osebe manj pogosto zbolevajo za boleznimi srca in ožilja.
Paradoksno je krajši popoldanski spanec bolj učinkovit kot daljši od 30 minut, ki negativno vpliva na pozornost. Spalni dolg dolžine 17 ur ima enak učinek na zmanjšanje psihofizičnih sposobnosti kot 0,05 % alkohola v krvi, 24-urni dolg pa enak učinek kot 0,1 %. To pomembno poveča možnost nesreč na delovnem mestu in v prometu.
Spanje je torej nepogrešljiv del zdravega življenja. Če je moteno, se lahko pojavijo težave in obratno. Številne telesne in duševne težave motijo spanec.
Nastanek debelosti
Zanimiva je povezava med čezmerno telesno težo in spanjem. Pomanjkanje spanja je pomemben dejavnik za nastanek debelosti. Osebe, ki so v raziskavi navajale spanje okoli štiri ure dnevno, so imele za 73 odstotkov večjo verjetnost čezmerne teže in osebe, ki so navajale pet ur spanja, okoli 50 odstotkov večjo verjetnost.
Krajše spanje povečuje apetit. Vzrok je verjetno delno genetski, saj nam je ta zmožnost povečala možnost preživetja v preteklosti, ko je bilo hrane čez zimo malo in smo se morali zrediti v toplejših mesecih s kratkimi nočmi. Izboljšanje kakovosti spanja je tako pomemben dejavnik pri obravnavi čezmerne telesne teže.
Kronično pomanjkanje spanja poveča možnost sladkorne bolezni
Spremenjena presnova pri sladkorni bolezni je, kot vse kaže, lahko tudi posledica kroničnega pomanjkanja spanja, saj to vpliva na toleranco na glukozo in občutljivost tkiv za inzulin.
Po drugi strani pa velja tudi obratno. Povišan sladkor lahko povzroči težave z živčevjem, ki lahko pripeljejo do sindroma nemirnih nog, ki je pomemben dejavnik za kratenje spanca.
Alkohol, nikotin in kofein s spanjem ne gredo skupaj
Čeprav pogosto slišimo, da alkohol, na primer večerno pivo, pripomore k spanju, ni tako. Alkohol res skrajša uspavanje, ker deluje kot zaviralec impulzov v živčevju kratkotrajno protistresno in sedativno, vendar je tako kot kofein in nikotin pravi kradljivec spanja.
Zmoti namreč drugi del spalnega cikla, kar pomeni, da se človek zbuja, spanje je plitvo in neosvežujoče. Nikotin v cigaretah in kofein v pijačah sta v nasprotju z alkoholom stimulatorja živčevja in motita predvsem uspavanje. Kadilec tako precej dolgo ne zaspi, spanje je krajše, utrujenost čez dan večja, koncentracija pa slabša.
Pomanjkanje telesne vadbe povzroča slabšo kakovost spanca
Kot je pogosto pri življenjskem slogu, je tudi povezava telesne aktivnosti in spanja zapletena. Na eni strani raziskave kažejo, da telesna vadba pred spanjem moti uspavanje.
Na drugi pa raziskave pri rednih tekačih kažejo, da spijo bolj kvalitetno. Zmerna telesna aktivnost podaljša globoko spanje, kar izboljšuje kakovost spanca.
Čezmerna aktivnost pa lahko spanec moti in ga skrajša. Na splošno velja, da aktivne osebe spijo bolje in imajo manj težav s spanjem. Manj telesno aktivni pa od dva- do štirikrat pogosteje navajajo utrujenost in izčrpanost.
Mobilni telefoni in druge elektronske naprave niso za spalnico
V ZDA uporablja telefon pred spanjem 72 odstotkov ljudi, starih od 13 do 18 let, 67 odstotkov starih od 19 do 29 let in 40 odstotkov celotne populacije.
Pri nas takšni podatki ne obstajajo. Pisanje tekstovnih sporočil v postelji dokazano zmanjša kakovost spanja in občutek naspanosti ter poveča utrujenost čez dan.
Prav tako je sevanje mobilnih telefonov ponoči lahko pomemben dejavnik za moten spanec in razvoj bolezni, ker smo negativnim učinkom sevanja med spanjem bolj izpostavljeni. Kaj natančno vse to pomeni, bo treba še raziskati, vsekakor pa mobilni telefon ne sodi na nočno omarico.
Kakovostno preživet dan je recept za dober spanec in naložba v prihodnost
Naša izbira, kako preživimo dan, vse od prehrane, gibanja, druženja do razmerja dela in sprostitve, vpliva na kakovost našega spanja. Nemški filozof Arthur Schopenhauer je rekel: »Spanje so obresti na kapital življenja, in večje, ko so in bolj redno ko se izplačujejo, kasneje bo izpuhtel.«
Res se včasih zdi, da se zdravniki ukvarjamo s posledicami spalnega dolga naših pacientov kot bančniki s slabimi posojili svojih bank.
