Enostavno je manj zdravo

Če ne prej, se posamezniki z ogljikovimi hidrati (OH) začnejo ukvarjati takrat, ko se v želji po izgubi kilogramov lotijo diete, ki obljublja hitre rezultate, če jih ne bodo uživali. Toda kje so ogljikovi hidrati? Na hitro bi vsak odgovoril, da so v izdelkih iz moke, torej testeninah, kruhu in pici. A gre za veliko skupino organskih spojin, ki jo najdemo v vseh oblikah življenja, tudi v rastlinskih vlakninah. Za vse velja, da so za človeško telo pomemben vir energije. Zato jih zagotovo ni preveč produktivno črtati z jedilnika. Poleg tega imajo pomembno vlogo pri razvoju črevesne mikroflore.

V posebni publikaciji Zdrava prehrana, ki jo je izdal Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), avtorji pojasnjujejo, da imajo OH v prehrani preventivno lastnost, in sicer da se v prebavnem traktu razgradijo pred beljakovinami. Z drugimi besedami to pomeni, da priporočen vnos OH vpliva na to, da se beljakovine v telesu raje uporabijo za rast oziroma obnovo tkiv kot za energijo. »Z ekonomskega vidika so ogljikovi hidrati najcenejša in najlažje dostopna oblika energije,« piše v priročniku.


Pozorni moramo biti, ali uživamo enostavne ali sestavljene OH. Za prve velja, da se zelo hitro prebavijo, dajo veliko energije in tudi povzročijo hitro izločanje inzulina. Mednje spadajo kuhinjski sladkor, pa dodani sladkorji v pijačah in slaščicah. Strokovnjaki uživanje teh odsvetujejo oziroma svetujejo, da jih je v prehrani čim manj, saj telesu poleg energije ne prinašajo hranilne vrednosti. Precej bolje je posegati po sestavljenih ogljikovih hidratih, ki so v polnozrnatih živilih, sadju in zelenjavi, saj telesu ne zagotavljajo le energije, temveč tudi vitamine, minerale ter prehranske vlaknine.

Izogibajte se beli moki

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije naj enostavni sladkorji, kot je denimo kuhinjski, ne prispevajo več kakor 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Ob potrebnih zaužitih 2000 kcal na dan naj bi tako prinesli do 200 kcal energije. »Preveč zaužitih enostavnih sladkorjev je velik dejavnik tveganja za preveliko telesno maso in debelost. Dnevna prehrana človeka naj bi vključevala nad 55 odstotki dnevnega energijskega vnosa, zlasti iz sestavljenih ogljikovih hidratov,« opozarjajo avtorji priročnika in dodajajo, da je namesto belega kruha bolje jesti polnozrnatega, namesto belega riža rjavega. Namesto rogljičev z marmelado torej raje vzemite polnozrnato pecivo, namesto pokovke sušeno sadje.


Sicer pa naj bi človek z ocenjenimi energijskimi potrebami 2000 kcal na dan zaužil povprečno 250 gramov OH. Če je jih je dva- ali trikrat več, se počasi povečuje sinteza nasičenih maščobnih kislin iz glukoze, ki se uskladiščijo v maščobno tkivo, ali drugače, to privede do debelosti. Avtorji priročnika opozarjajo, da je lahko tudi pretiravanje v nasprotno smer, torej premajhen vnos OH v telo, škodljivo zdravju. Začne se izgubljati mišično tkivo, saj se kot vir energije porabljajo beljakovine v telesu, in prebava maščob postane neučinkovita. »Dolgotrajnejša oblika prehrane, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, lahko vodi v okvare jeter,« so še zapisali.

Čistilci prebavne cevi

Prehranske vlaknine so zelo pomemben del uravnotežene prehrane, so predvsem v hrani rastlinskega izvora. Četudi telesu ne prinašajo energijske vrednosti, vplivajo na različne pomembne funkcije v prebavnem traktu. Vlaknine so v rjavih vrstah riža, polnozrnatih vrstah kruha, semenih, stročnicah in tudi v koži zelenjave in sadja. Med drugim delujejo kot nekakšen čistilec prebavne cevi. Poleg tega naj bi zavirale nastanek številnih bolezni in funkcijskih motenj, kot so zaprtost, rak na debelem črevesju, žolčni kamni, prevelika telesna masa, povišan holesterol v krvi in sladkorna bolezen.