Izdelajte načrt, kako zaužiti manj sladkorja
Prehrana »brez sladkorja« znatno zmanjšuje uživanje dodanih sladkorjev in sladil. To vključuje izogibanje živilom in pijačam, ki vsebujejo sladkor, kot so saharoza in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze.
Cilj je spodbuditi boljše zdravje z zmanjšanjem tveganja za debelost, sladkorno bolezen in bolezni srca, ki so povezane s prekomernim uživanjem sladkorja.
Namesto tega ta vrsta prehrane spodbuja uživanje polnovrednih, nepredelanih živil, kot so sadje, zelenjava, puste beljakovine in polnozrnata živila, ki so vir naravnih sladkorjev in ogljikovih hidratov.
Torej, kako deluje dieta brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja, kaj je treba jesti, kakšne so njene prednosti in drugi vidiki za ljudi s sladkorno boleznijo?
Kako deluje dieta brez sladkorja?
Za ohranjanje zdravega pogleda na uživanje sladkorja je treba upoštevati smernice, ki vključujejo naslednje:
- Za moške je priporočena dnevna meja dodanega sladkorja največ 9 čajnih žličk, kar ustreza 36 gramom (g) ali 150 kalorijam.
- Ženske naj si prizadevajo za še nižjo mejo in vnos dodanega sladkorja omejijo na 6 čajnih žličk, kar pomeni 25 g ali 100 kalorij na dan.
Za ponazoritev: pločevinka gazirane pijače vsebuje 8 čajnih žličk sladkorja, kar pomeni 32 g dodanega sladkorja.
Strokovnjaki priporočajo omejitev dodanih sladkorjev na 6 odstotkov ali manj dnevnega kaloričnega vnosa. Prehranske smernice, ki jih je pripravilo ameriško ministrstvo za kmetijstvo, priporočajo omejitev uživanja dodanih sladkorjev na manj kot 10 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa.
Dodani sladkorji so običajno prisotni v izdelkih, kot so:
- Sladke pijače (brezalkoholne pijače, sadni sokovi, energijske pijače)
- Predelani prigrizki
- Sladkarije
- Sladice iz prečiščenih žit
- Konzervirano sadje v sirupu
- Pečene dobrine
- Energijske ploščice
- Sladkani jogurti
- Sladka žita za zajtrk
- Konzervirana ali pakirana živila
Pomembno je poudariti, da sladkorji, ki se naravno pojavljajo v živilih, kot so sadje in mlečni izdelki, po teh priporočilih niso uvrščeni med dodane sladkorje.
Primeri živil z veliko hranilnimi snovmi brez dodanih sladkorjev so:
- Zelenjava
- Polnovredna žita
- Morski sadeži
- Jajca
- Stročnice (kot sta fižol in leča)
- Nesoljeni oreščki in semena
- Mlečni izdelki
- Pusti kosi mesa in perutnine
Skratka, pomembno je zmanjšati količino sladkorja in uživati hrano in pijačo, bogato s hranili, ki vsebuje dragocene vitamine, minerale in druge zdravju koristne elemente, hkrati pa ohranjati nizko vsebnost dodanega sladkorja.
Koliko pa naj traja?
Trajanje diete brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja je odvisno od dejavnikov, kot so vaše trenutno zdravstveno stanje, cilji uravnavanja telesne mase in morebitne osnovne bolezni.
Pomembno je opozoriti, da čeprav lahko dieta brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja prinaša različne koristi za zdravje, se je treba pred večjimi spremembami v prehrani posvetovati z zdravnikom ali registriranim dietetikom, da se zagotovi skladnost z vašimi individualnimi zdravstvenimi cilji in potrebami.
Nekateri ljudje se lahko odločijo, da bodo dieto brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja izvajali kratek čas, na primer nekaj tednov ali mesec dni.
Drugi lahko dieto brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja sprejmejo kot dolgoročno izbiro življenjskega sloga. Ta vrsta prehrane je lahko še posebej pomembna za posameznike s sladkorno boleznijo, inzulinsko rezistenco (ko se celice ne odzivajo dobro na inzulin in ne morejo sprejemati glukoze iz krvi) ali debelostjo, pri katerih je uravnavanje vnosa sladkorja ključnega pomena za splošno zdravje.
Teden, kot naj bi bil
Če začenjate dieto brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja, vam lahko pomaga, če načrtujete obroke za en teden. Ključnega pomena je, da dajete prednost uživanju raznovrstnega sadja in zelenjave.
To pomeni tudi, da se odločite za polnozrnata žita kot osnovo za vnos žit in da poleg rib in morskih sadežev dajete prednost virom beljakovin, ki so pretežno rastlinskega izvora, kot so stročnice in oreščki.
Sedemdnevni načrt obrokov naj bo osredotočen na polnovredna, nepredelana živila. Vključuje različne možnosti, bogate s hranilnimi snovmi, z nizko vsebnostjo dodanih sladkorjev ali brez njih.
Pred začetkom novega prehranskega načrta se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom, da se prepričate, da je načrt, ki se ste si ga zamislili, tudi zares zdrav za vas.
