NA ZDRAVJE

Ohranimo močne in zdrave kosti

Objavljeno 08. november 2019 10.49 | Posodobljeno 08. november 2019 10.49 | Piše: Marija Mica Kotnik
Ključne besede: kosti živila

Ključnega pomena je vitamin D, ki poskrbi za boljšo absorpcijo kalcija in fosforja iz črevesja v krvni obtok; uživajmo živila, ki vsebujejo za kosti pomembna hranila.

S hrano ne dobimo dovolj D-vitamina, zato je njegovo dodajanje smiselno zlasti pozimi. FOTO: Guliver/Getty Images
Vitamini so spojine, ki sodelujejo pri določenih procesih v našem telesu in so nujni za delovanje organizma. Vsak opravlja različne funkcije, skupno jim je to, da jih naše telo ne more proizvesti samo (vsaj ne brez pomoči) – zato pravimo, da so vitamini esencialni. Nekateri so pomembni za zdravje in grajenje kosti, vendar kosti ne gradijo neposredno. Pri zdravju kosti je ključnega pomena predvsem vitamin D oziroma njegova aktivna oblika vitamin D3, pravi Jernej Ogrin, diplomirani inženir živilstva in prehrane, z Zavoda SpoznajPrehrano. »Vitamin D poskrbi za boljšo absorpcijo kalcija in fosforja iz črevesja v krvni obtok. Vemo, da je kalcij glavni mineral, ki gradi trdno strukturo naših kosti. Vitamin D torej posredno vpliva na zdravje kosti – sam po sebi ni vključen v njihovo strukturo, ima pa velik učinek na druge gradnike kosti. Poleg njega je pomemben še vitamin K. Ta pa spodbuja vgrajevanje kalcija v kostno tkivo. Ta dva vitamina torej kosti ne gradita, sodelujeta pa v njihovi izgradnji. Kosti v prvi vrsti gradi beljakovina kolagen, trdnost pa ji dajejo kalcijevi minerali. Gre za živo in presnovno aktivno tkivo, ki se stalno obnavlja.«

Osteoporoza

Ker je vitamin D tako pomemben za zdravje kosti, ima njegovo pomanjkanje negativen vpliv na našo kostno gostoto. V daljšem časovnem obdobju to lahko poveča tveganje za nastanek osteoporoze in zlome kosti. Pomanjkanje vitamina je povezano tudi s slabšim splošnim počutjem, slabšim delovanjem imunskega sistema in tudi slabim razpoloženjem. Pomanjkanje je zelo pogosto pri ljudeh, ki večino časa preživijo v notranjih prostorih, sploh v bolnišnicah in domovih za ostarele.

image
Listnati ohrovt vsebuje veliko kalcija, ki gradi trdno strukturo naših kosti. FOTO: Guliver/Getty Images
Poleg tega vitamin D v zadostni količini sodeluje tudi v delovanju imunskega sistema. Gre za v maščobi topen vitamin, ki ga lahko z nekaj pomoči tvorimo sami. Vitamin D se tvori v naši koži, če smo izpostavljeni zadostni količini UVB-svetlobe, torej soncu. Ker jeseni in pozimi sonce ne zagotavlja dovolj svetlobe za tvorbo vitamina D v naši koži, je za večino priporočljivo uživanje prehranskega dopolnila z vitaminom D. Vendar pa, opozarja Jernej Ogrin, je pred začetkom uživanja priporočeno testiranje njegove vrednosti v krvi. Vitamin D je sicer v določenih živilih, npr. v lososu, sardinah, potočni postrvi in jajcih, vendar teh živil pogosto ne zaužijemo dovolj, zato je dodajanje vitamina v zimskem času smiselno, le da ne prekoračimo vsakodnevnega odmerka. »Ker je vitamin D topen v maščobi, se v primeru presežka skladišči v našem maščobnem tkivu. Pri daljši izpostavljenosti previsokim količinam vitamina D lahko postane toksičen. To se sicer zgodi zelo redko in izključno pri uživanju prehranskih dopolnil,« pravi Ogrin.

Raznolika prehrana

Katera hrana je torej najboljša za naše kosti? Predvsem tista, ki vsebuje pomembna hranila, pravi sogovornik. Telesu je treba zagotoviti dovolj kalcija, ki ga najlažje vnesemo z rednim uživanjem mleka in mlečnih izdelkov, zelenolistno zelenjavo, tudi brokolijem, brstičnim in kodrolistnatim ohrovtom, zeljem, stročnicami, oreščki in semeni ter z ribami, pri katerih pojemo tudi kosti – to so predvsem sardine. Poleg tega, pravi Ogrin, kosti potrebujejo še dovolj že omenjenega vitamina D, ki ga lahko vnašamo v obliki hrane, prehranskih dopolnil ali z izpostavljenostjo soncu. »Seveda ne smemo pozabiti na zadosten beljakovinski vnos, ki ga lahko dosežemo z vključevanjem vira beljakovin v vsak obrok. Dobri viri so vse vrste rib, morski sadeži, pusti kosi mesa, jajca, mleko in mlečni izdelki ter stročnice, kot so fižol, čičerika, leča in soja.«

image
Kosti so živo in presnovno aktivno tkivo, ki se stalno obnavlja. FOTO: Guliver/Getty Images

K zdravju kosti prispevajo tudi druga hranila, zato je pomembno skrbeti za pestro in raznoliko prehrano, ki temelji na nepredelanih živilih, pove sogovornik. »Zelenjava, sadje, nepredelana žita in že omenjeni pusti viri beljakovin naj bodo skupaj z zdravimi viri maščob v obliki olj temelji prehrane. Seveda ne smemo pozabiti na zadostno hidriranost organizma in redno telesno dejavnost, ki je za zdravje kosti nenadomestljiva.« 

image
Nujna je redna rekreacija. FOTO: Guliver/Getty Images
Deli s prijatelji