Je čas, da začnemo? Postopoma do kondicije
Hoja je ena najbolj dostopnih in preprostih aktivnosti za prav vse starostne skupine.
Odpri galerijo
Počasi do cilja
Okoli 20 minut hoje na dan niža tveganje bolezni srca za 30 odstotkov; redna hoja je učinkovit način nižanja krvnega tlaka in preprečevanja diabetesa, kar niža tveganje nastanka bolezni srca. Hoja je ena najlažjih in najbolj varnih aktivnosti ter se priporoča prav vsem starostnim skupinam. In tudi bolniki lahko hodijo, pač po svojih zmožnostih. Tri ure hoje na teden za 35 odstotkov zniža tveganje možganske kapi, poleg tega blaži in odpravlja stres in preprečuje debelost, saj je lahko izvrstna metoda hujšanja, če ji dodamo še vadbo za moč.
Mnogi potrebujejo spodbudo, motivacijo, da se spravijo na sprehod. Morda povabite prijatelja, partnerja, da bo hodil z vami in vam pomagal laže priti do cilja. Motivira vas lahko pedometer, ki šteje korake in razdaljo, ki jo opravite. Dokazano je, da pedometri dvignejo raven fizične aktivnosti za skoraj 27 odstotkov, dnevnemu izkupičku dodajo okoli 2500 korakov. Te štejte od trenutka, ko ste vstali, do večera, ko boste legli v posteljo. Izračunajte povprečne korake v tednu dni in potem poskušajte povečati dnevni rezultat od 1000–2000 korakov; količino povečujte vsak teden, dokler ne pridete na 10.000 korakov na dan.
Pazite na držo, ne bodite sključeni, ampak vzravnani, roke naj bodo usklajene z nogami (desna roka pospremi levo nogo). Začnite počasi ter postopoma dodajajte hitrost in razdaljo. Prvih pet minut vedno izberite počasnejši tempo, tako tudi končajte. Če občutite utrujenost, se ustavite, poleti se sprehajajte zgodaj zjutraj, ko je hladno, pozimi v tistem delu dneva, ko je najtopleje. Če ste kakor koli bolni, se posvetujte z zdravnikom, preden začnete, ali morate biti na kar koli pozorni.
Če ste bili doslej bolj kot ne neaktivni, se morda ravnajte po treningu, ki so ga pripravili strokovnjaki s harvardske univerze.
Prvi teden hodite vsak dan 10 minut, najprej tri minute počasi, pet minut zmerno hitro, potem dve minuti počasi. Drugi teden hodite vsak dan 15 minut: najprej tri minute počasi, potem 10 minut zmerno hitro in dve minuti počasi. Tretji teden hodite 6 dni v tednu, 3 minute počasi, 15 minut zmerno hitro in dve minuti počasi, četrti teden hodite 6 dni v tednu: 5 minut počasi, 5 minut zmerno in 5 minut hitro ter 2 minuti počasi. Peti teden hodite 6 dni v tednu: 3 minute počasi, 5 minut zmerno in 10 minut hitro, 2 minuti počasi. Šesti teden hodite 6 dni v tednu: 5 minut počasi, 12 minut hitro in 3 minute zmerno ter 5 minut počasi. Sedmi teden hodite 6 dni v tednu: 5 minut počasi, 15 minut hitro in 5 minut počasi, osmi teden hodite 5 dni v tednu, in sicer 5 minut počasi, 20 minut hitro in pet minut počasi.
Potrebovali boste superge pa pot, po kateri jo boste mahnili – po gozdu, na bližnji hrib, ob reki, po naselju. Zmerna intenzivnost pomeni hitro hojo, kot bi se vam kam mudilo; dihanje naj bo pospešeno, a toliko, da še lahko govorite, in to v polnih stavkih.
Pomagajte si s števcem korakov. FOTOGRAFIJI: Guliver/Getty Images
Mnogi potrebujejo spodbudo, motivacijo, da se spravijo na sprehod. Morda povabite prijatelja, partnerja, da bo hodil z vami in vam pomagal laže priti do cilja. Motivira vas lahko pedometer, ki šteje korake in razdaljo, ki jo opravite. Dokazano je, da pedometri dvignejo raven fizične aktivnosti za skoraj 27 odstotkov, dnevnemu izkupičku dodajo okoli 2500 korakov. Te štejte od trenutka, ko ste vstali, do večera, ko boste legli v posteljo. Izračunajte povprečne korake v tednu dni in potem poskušajte povečati dnevni rezultat od 1000–2000 korakov; količino povečujte vsak teden, dokler ne pridete na 10.000 korakov na dan.
Pazite na držo, ne bodite sključeni, ampak vzravnani, roke naj bodo usklajene z nogami (desna roka pospremi levo nogo). Začnite počasi ter postopoma dodajajte hitrost in razdaljo. Prvih pet minut vedno izberite počasnejši tempo, tako tudi končajte. Če občutite utrujenost, se ustavite, poleti se sprehajajte zgodaj zjutraj, ko je hladno, pozimi v tistem delu dneva, ko je najtopleje. Če ste kakor koli bolni, se posvetujte z zdravnikom, preden začnete, ali morate biti na kar koli pozorni.
Če ste bili doslej bolj kot ne neaktivni, se morda ravnajte po treningu, ki so ga pripravili strokovnjaki s harvardske univerze.
Prvi teden hodite vsak dan 10 minut, najprej tri minute počasi, pet minut zmerno hitro, potem dve minuti počasi. Drugi teden hodite vsak dan 15 minut: najprej tri minute počasi, potem 10 minut zmerno hitro in dve minuti počasi. Tretji teden hodite 6 dni v tednu, 3 minute počasi, 15 minut zmerno hitro in dve minuti počasi, četrti teden hodite 6 dni v tednu: 5 minut počasi, 5 minut zmerno in 5 minut hitro ter 2 minuti počasi. Peti teden hodite 6 dni v tednu: 3 minute počasi, 5 minut zmerno in 10 minut hitro, 2 minuti počasi. Šesti teden hodite 6 dni v tednu: 5 minut počasi, 12 minut hitro in 3 minute zmerno ter 5 minut počasi. Sedmi teden hodite 6 dni v tednu: 5 minut počasi, 15 minut hitro in 5 minut počasi, osmi teden hodite 5 dni v tednu, in sicer 5 minut počasi, 20 minut hitro in pet minut počasi.
Če potrebujete motivacijo, na sprehod povabite prijateljico ali si omislite števec korakov.
Potrebovali boste superge pa pot, po kateri jo boste mahnili – po gozdu, na bližnji hrib, ob reki, po naselju. Zmerna intenzivnost pomeni hitro hojo, kot bi se vam kam mudilo; dihanje naj bo pospešeno, a toliko, da še lahko govorite, in to v polnih stavkih.
