Mišični krči: živila, ki pomagajo in jih preprečujejo
Čeprav so krči boleči, jih običajno lahko zdravite sami. Pogosti vzroki so vadba, dehidracija in menstruacija. Eden od načinov za zaustavitev krčev je raztezanje ali masaža mišic in uživanje zadostne količine teh ključnih hranil: kalija, natrija, kalcija in magnezija.
Imenujemo jih elektroliti, najdete pa jih v naslednjih živilih, piše dr. Poonam Sachdev na MedicineNet:
Banane: preizkušeno zdravilo
Verjetno veste, da so banane dober vir kalija. Poleg tega vam bodo dale tudi magnezij in kalcij. To so tri od štirih hranil, ki jih potrebujete za lajšanje mišičnih krčev, skritih pod rumeno lupino. Zato ni čudno, da so banane priljubljena in hitra izbira za lajšanje krčev.
Sladko olajšanje s sladkim krompirjem
Tako kot banane tudi sladki krompir vsebuje kalij, kalcij in magnezij. Sladki krompir je zmagovalec, ker ima približno šestkrat več kalcija kot banane.
Pa ne gre samo za sladki krompir. Tudi navadni krompir in celo buče so dober vir vseh treh hranil. Poleg tega imata krompir in buče naravno veliko vode, zato lahko pomagata ohranjati tudi vašo hidracijo.
Avokado: močna zaloga kalija
Ena kremasta zelena jagoda (da, res je jagoda!) vsebuje približno 975 miligramov kalija, kar je dvakrat več kot sladki krompir ali banana.
Kalij je pomemben, ker pomaga mišicam pri delovanju in ohranja zdravo srce. Zato zamenjajte majonezo na sendviču s pretlačenim avokadom ali ga narežite na solato, da boste preprečili mišične krče. Imajo veliko maščob in kalorij, zato imejte to v mislih.
Fižol in leča
Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo veliko magnezija. Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno 71 miligramov magnezija, skodelica kuhanega črnega fižola pa skoraj dvakrat toliko, 120 miligramov.
Poleg tega vsebujejo veliko vlaknin, študije pa kažejo, da lahko živila z veliko vlakninami pomagajo ublažiti menstrualne krče ter pomagajo nadzorovati krvni sladkor in znižati raven slabega holesterola LDL.
Melona je popoln paket
Ta sadež ima vse: veliko kalija, dobro količino magnezija in kalcija, malo natrija in veliko vode. Natrij in voda sta ključnega pomena, saj med vadbo telo z znojem odplakne natrij.
Če izgubite preveč vode, boste dehidrirani in lahko pride do mišičnih krčev.
Če po vadbi pojeste skodelico na kocke narezane melone, si lahko pomagate.
Lubenica za hidracijo
V njej je približno 90-odstotkov vode, zato bo skodelica lubenice poskrbela za hidracijo, ko boste potrebovali hrano, ki hidrira. Vsebuje tudi veliko kalija.
Mleko
Je naravni vir elektrolitov, kot so kalcij, kalij in natrij. Dobro je za hidracijo. Poleg tega je polno beljakovin, ki pomagajo pri obnovi mišičnega tkiva po treningu. Vse našteto lahko pomaga pri zaščiti pred mišičnimi krči.
Sok iz kislih kumaric
Nekateri športniki prisegajo na sok iz kislih kumaric kot hiter način za zaustavitev mišičnega krča. Prepričani so, da je učinkovit zaradi visoke vsebnosti vode in natrija. Vendar to morda ne drži.
Čeprav lahko kisli sok pomaga hitro ublažiti mišične krče, to ni zato, ker ste dehidrirani ali imate premalo natrija. Po zadnjih raziskavah je bolj verjetno, da kisli sok sproži reakcijo v vašem živčnem sistemu, ki ustavi krče.
Temno zelena zelenjava
Bogata je s kalcijem in magnezijem. Zato lahko dodajanje ohrovta, špinače ali brokolija na krožnik pomaga preprečiti mišične krče.
Uživanje zelenolistne zelenjave lahko pomaga tudi pri menstrualnih krčih, saj študije kažejo, da uživanje živil z visoko vsebnostjo kalcija pomaga lajšati bolečine pri menstruaciji.
Pomarančni sok
Ena skodelica osvežilnega pomarančnega dresnika vsebuje veliko vode za hidracijo. Je tudi zvezda po kaliju, saj ga je v skodelici skoraj 500 miligramov.
Pomarančni sok vsebuje 27 miligramov kalcija in magnezija. Izberite blagovno znamko, obogateno s kalcijem, za dodatno spodbudo.
Pametna malica z oreščki in semeni
Tako kot fižol in leča so tudi oreščki in semena odličen vir magnezija. Okoli 30 g praženih sončničnih semen vsebuje približno 37 miligramov magnezija. 30 g praženih soljenih mandljev pa ga ima dvakrat več. Številne vrste oreščkov in semen vsebujejo tudi kalcij in magnezij.
Losos za krvni obtok
Včasih so mišični krči posledica slabega pretoka krvi. Uživanje mastnih rib, kot je losos, ga lahko izboljša. Poleg tega ima 90 g kuhanega lososa približno 326 miligramov kalija in 52 miligramov natrija, kar pomaga pri mišičnih krčih.
Niste ljubitelj lososa? Poskusite lahko tudi postrv ali sardine.
Vključite paradižnik, sok in vse ostalo
Paradižnik vsebuje veliko kalija in vode. Če spijete kozarec paradižnikovega soka, boste dobili približno 15 odstotkov dnevne vrednosti kalija. Svojemu telesu boste zagotovili tudi hidracijo, ki preprečuje nastanek mišičnih krčev.
