Če vas po pohodu okoli Ljubljane bolijo noge, si lahko pomagate sami
Namesto da bi pohod končali s posedanjem, čeprav je to morda mamljivo, si raje prizadevajte za postopen prehod v mirovanje. Tako boste dali srčnemu utripu, telesni temperaturi in mišicam več časa, da se prilagodijo naravnemu stanju počitka.
Postopno prehajanje od hitre hoje do popolne ustavitve lahko prepreči zbiranje krvi v nogah in posledično pomaga zmanjšati omotico in krče.
Čas za raztezanje
Raztezanje ni čudež, a je ena izmed najbolj koristnih vaj za zmanjšanje mišične napetosti in bolečin. Za najboljše rezultate se osredotočite na mišične predele, ki jih med pohodništvom najbolj uporabljate, kot so stegenske mišice, meča, zadnjične mišice in upogibalke kolkov. Raztezajte se, dokler ne začutite blage do zmerne napetosti, približno 30 sekund.
Redno raztezanje lahko izboljša vašo gibljivost, obseg gibanja in celo izboljša vaš krvni obtok. Povečan pretok krvi v bolečih predelih lahko pomaga pri okrevanju, zmanjša zapoznele mišične bolečine in pomaga pri splošni mišični napetosti.
Obrok v 45 minutah
Med dolgim ali intenzivnim pohodom se bo vaše telo za gorivo zanašalo na zaloge glikogena. Zaradi fizične aktivnosti je naravno, da se nekatere beljakovine v mišicah tudi razgradijo ali poškodujejo. Čim prej bomo jedli, tem prej si bomo opomogli. Če želite kar najbolje izkoristiti obrok po pohodu, vključite tako beljakovine kot ogljikove hidrate za obnovo mišic in obnovo ravni glikogena.
Tekočina, tekočina
Če želite hitro okrevati, se rehidrirajte. Tako kot beljakovine in ogljikovi hidrati je tudi voda bistvena za obnovo mišic. Nekatere študije kažejo, da se proizvodnja glikogena in obnova mišic upočasnita do 50 odstotkov, če mišice niso ustrezno hidrirane, zato še toliko bolj priporočamo, da posežete po plastenki z vodo.
Poskrbite za stopala
Če boste skrbeli za svoja stopala, bo manjša verjetnost, da boste imeli bolečine in otekline. Privoščite si zasluženo masažo stopal. Masaža poveča pretok krvi in cirkulacijo ter pomaga pri morebitnih bolečinah. Začnite z lokom in se pomikajte okoli gležnjev.
Nosite kompresijske nogavice. Kompresijske nogavice niso namenjene le za dolge polete z letalom, ampak tudi za hitrejše obnavljanje mišic, saj povečajo pretok krvi v stopalih mečih.
Na valjčku
Investirajte v penasti valjček. Podobno kot običajna masaža tudi valjanje s penastim valjčkom spodbuja pretok krvi v občutljive in boleče mišice ter pomaga izboljšati gibljivost in splošno zmogljivost. To je eden najboljših in najlažjih načinov za pomoč pri okrevanju. Če ste novinec v valjanju s penastim valjčkom, si prizadevajte valjati nekaj centimetrov stran od občutljivih predelov s kratkimi in počasnimi valjanji. Za vsako mišico porabite približno 30 sekund, preden se premaknete naprej.
Vroče in hladno
Po intenzivnem pohodu je lahko za okrevanje koristna uporaba ledu ali toplote. Hladni tretmaji, kot so ledeni obkladki ali kopeli, lahko pomagajo pri vnetjih, medtem ko toplotni obkladki spodbujajo boljši pretok krvi v občutljive mišice.
Dober spanec
Spanje ima pomembno vlogo pri preprečevanju bolečin v mišicah po pohodu. Med najglobljim delom spanja se poveča pretok krvi v mišice, kar jim pomaga pri obnovi, hkrati pa se sproščajo hormoni, kot je človeški rastni hormon.
Gibanje, gibanje
Morda se sliši neproduktivno, a če imate v dneh po pohodu toge in boleče mišice, razmislite o kardio vadbi nizke intenzivnosti ali vadbi z majhnim naporom. Malo nežnega gibanja je dobro. Pomaga lahko raztegniti napete mišice, poveča pretok krvi in preplavi možgane z endorfini sreče - vse to so naravna zdravila proti dolgotrajnim bolečinam. Lahka vadba po pohodu zmanjša tveganje za poškodbe.
