6 nasvetov, kako ostati fizično aktiven v poletni vročini
Redna telesna aktivnost je nujna za dobro zdravje in preprečevanje številnih bolezni, a v teh temperaturnih razmerah se morate poučiti o pasteh.
Naše telo ima svoj sistem termoregulacije in se zato potimo, če pa je ob visokih temperaturah visoka zračna vlaga, se bo znoj »prilepil« na našo kožo, ne bo izhlapel, kar lahko dodatno poviša telesno temperaturo. Zato je pomembno, da se izobražujete, da ne boste prekinili svojih aktivnosti, ampak boste varno vadili, ne da bi pri tem ogrožali svoje zdravje.
Najpomembnejše pravilo je, da zaužijete dovolj vode, vendar ne pretiravajte
Tudi če ob visokih temperaturah ne telovadite, je zadosten vnos vode najpomembnejši. Glede na to, da je naše telo sestavljeno iz 60 odstotkov vode, je pomembno vzdrževati to raven.
Pri klasičnem vadbenem režimu ob normalnih vremenskih razmerah izgubimo od 2 do 3 odstotke tekočine, pri vadbi poleti pa lahko tudi do 5 odstotkov. Pred treningom ne smete piti velike količine vode, nekaj požirkov pa dodajte med vadbo, med kratkimi odmori. Ko končate z vadbo, lahko popijete malo več tekočine, vendar se izogibajte nalivanju, pretiravanju.
Eden od preprostih načinov, da ugotovite, ali ste hidrirani, je, da preverite barvo svojega urina. Če je bledo rumena kot limonada, je v redu, če pa je temnejša in nimate drugih zdravstvenih težav, pijte več vode. Upoštevajte tudi, da lahko nekatera zdravila in dodatki vplivajo na temnejšo barvo urina.
Še en dober trik za pomoč pri hidraciji med odmorom med vadbo ali hitro hojo je, da pojeste kos sadja, kot je jabolko ali pomaranča,saj boste tako nadoknadili izgubljene elektrolite.
Prav tako ni priporočljivo prekomerno uživanje tekočine in energijskih pijač
Pazite, da ne popijete preveč vode, saj lahko povzročite proces, imenovan prekomerna hidracija, ki lahko povzroči še večjo težavo – hiponatremijo (nizko vsebnost natrija v krvi).
Med vadbo je pomembno zagotoviti dovolj natrija, kar dosežemo z uživanjem zadostne količine tekočine, najbolje vode.
Vnašajte ga, kot je opisano, odmerjeno in občasno, v ostalih delih dneva pa količino povečajte, če se gibate pri visokih temperaturah ali zadržujete na prostem.
Izogibajte se energijskim pijačam in umetnim sokovom, ki so polni kalorij in sladkorja.
Energijske pijače naj uživajo le osebe z idealno telesno težo, ki dolgo intenzivno telovadijo ali so aktivni športniki, pa še takrat se po posvetu z nutricionistom priporoča nekaj naravnih variant.
Prilagodite se temperaturi in začnite z vadbo počasneje
Visoke poletne temperature v naši regiji sodijo med ekstremne vremenske razmere, zato je jasno, da nas je večina navajena gibanja pri nižjih temperaturah.
Zato je pomembno, da začnemo počasneje, nato stopnjujemo tempo, da se telo prilagodi vročini, ki je ni vajeno.
Če običajno tečete, začnite s hitro hojo, če pa je hitra hoja vaš vsakdanjik, upočasnite tempo.
Ko se bo telo prilagodilo vročini, postopoma povečajte tempo in dolžino vadbe.
Če sodite v skupino kroničnih bolnikov, ali ste na kakšni terapiji, se o času, dinamiki in trajanju vadbe obvezno posvetujte z zdravnikom.
Izogibajte se dejavnosti v najbolj vročem delu dneva
Vstanite nekoliko prej, da jutro izkoristite za telovadbo, saj bo to vplivalo na vaše razpoloženje čez dan. V nobenem primeru nikoli ne vadite na prostem, pred sončnim zahodom ali pozno zvečer.
Če hodite v telovadnico, pri vstopu in izstopu upoštevajte temperaturo in razliko med klimatiziranim prostorom in zunanjim okoljem.
Dobra možnost za vadbo je lahko bazen, pa tudi aerobika v vodi, vendar se izogibajte najmočnejšemu soncu.
Med vadbo nosite svetla in lahka oblačila
Temne barve absorbirajo toploto, prav tako sintetični materiali, zaradi česar se lahko počutite, kot da bi telovadili zaviti v odejo in svoje telo izpostavili večji vročini.
Oblačila, ki se prilegajo k telesu, razen če gre za specializirana oblačila, ki akumulirajo toploto in znoj, vas bodo tudi ogrela.
Izberite širšo in lahkotnejšo kombinacijo, da bo zrak lažje krožil in vas tako hladil.
Izogibajte se prigrizkom, s seboj prinesite sadje in čokoladico
Čemur se moramo na vse pretege izogniti, je uživanje suhih, slanih prigrizkov, kot so pokovka, grisini ali energijske ploščice, katerih prebava zahteva dodatno vodo.
Vsi ti prigrizki so polni kalorij, zato je učinek obremenjujoč, ne le v vročini, ampak tudi sicer.
Namesto tega si privoščite nekaj sadja ali, če ste lačni, tablico temne čokolade.
Presodite, kdaj je dovolj
Če se med vadbo ali hitro hojo počutite nelagodno, prenehajte z vadbo, priporočamo, da v času vročinskega vala skrajšate čas aktivne vadbe.
Takoj prenehajte z dejavnostjo, če čutite: šibkost, omotico, mravljinčenje kože, glavobol, mišične krče, slabost ali bruhanje, hiter srčni utrip.
