Če se želite naspati, ne smete početi tega (narobe so nas učili)

Več znanstvenih raziskav je pokazalo, da je dober spanec nepogrešljiv za pravilno delovanje srca ter da niža tveganje za depresijo in demenco, piše Daily Mail.

Strokovnjak za spanje Michael Mosley v svoji knjigi z naslovom Štirje tedni do boljšega spanca (4 Weeks to Better Sleep) niza številne nasvete, kako doseči kvaliteten nočni počitek.

Spalnica naj ne bo pretopla. FOTO: Shutterstock

Začne se s prehrano

Prvi korak do njega je sprememba prehrane, piše avtor, ki na tej točki izpostavlja pomen vnosa beljakovin. Nova študija, izvedena v Avstraliji, je namreč pokazala, da potreba po teh snoveh zlasti pri ženskah po menopavzi naraste. Beljakovine telo potrebuje za izgradnjo mišic, za zdravje kosti in še za številne pomembne procese.

Študije so pokazale, da hrana, ki vsebuje veliko teh hranil, kot so jajca, meso, ribe, stročnice ali tofu, pomaga nadzorovati lakoto, kar pripomore k vzdrževanju telesne teže, hkrati niža tveganje za prenajedanje, ki lahko ovira spanec.

»Že zgolj z rahlim povišanjem vnosa beljakovin se povečajo možnosti za boljši spanec,« piše Mosley in niza osebno izkušnjo:

»Z ženo Clare skušava telesu z vsakim obrokom zagotoviti dovolj beljakovin. Najin cilj je v telo vnesti od enega do grama in pol teh snovi na telesno težo.«

Kdaj v posteljo?

Drugo priporočilo se glasi: v posteljo ne prezgodaj, raje malo kasneje. Zakaj?

»Več časa, kot je nekdo v postelji buden, bolj razmišlja o tem, kako utrujen bo naslednji dan. Te skrbi spanec odmikajo. Po določenem času možgani ležišča ne prepoznavajo več kot prostor za počitek, temveč kot izvor stresa,« pojasnjuje zdravnik.

Njegov princip je zelo preprost: s krajšanjem časa budnosti med rjuhami se povečuje želja po spanju. Po določenem času možgani znova začno povezovati posteljo s spancem in ne več s skrbmi ter stresom.

Če ne morete zaspati ali spite slabo, odhod v posteljo malce odložite. FOTO: Tero Vesalainen/Gettyimages

Pomaga lahko dnevnik spanja

Mosley navaja še eno ključno stvar v njegovem štiritedenskem načrtu, to je prepoznavanje vzorcev spanja s pisanjem spalnega dnevnika.

»Nekaj dni beležite, kdaj greste v posteljo in kdaj se prebudite ter tako spoznajte, koliko časa sploh spite. Na takšen način lahko izračunate tako imenovano učinkovitost spanja.«

Spalnica po meri spanca

Najpomembnejše sicer je, kako je urejena spalnica. Iz nje odstranite vse zaslone. Elektronske naprave prebujajo možgane tedaj, ko naj bi ti bili umirjeni in sproščeni.

»Vaša postelja naj bo udobna, s primernimi vzglavniki in čisto posteljnino. Idealna temperatura v njej je od 15 do 18 stopinj ter nikakor ne sme presegati 19 stopinj Celzija.

Naj bo mračna in tiha, vložite v primerna senčila, če vaš partner smrči, uporabljajte čepke za ušesa,« niza nasvete in dodaja:

»Pomembna je tudi rutina pred spanjem. Da bi se možgani nanj pripravili, si pred počitkom privoščite toplo kopel z nekaj kapljicami sivke, kar bo dvignilo temperaturo telesa in izboljšalo krvni pretok.

Po kopeli bo telo oddajalo toploto, središčna temperatura bo začela po eni uri padati. Ta postopen padec bo možganom sporočil, da je čas za spanec.«

Zasloni v prostoru, ki je namenjen počitku, nimajo česa iskati. FOTO: Dglimages/Gettyimages

Raje kot prej, kasneje

Pomembno je, da imate določeno uro, kdaj greste v posteljo:

»Če zvečer težko zaspite ali se ponoči večkrat zbudite, v pravem tednu načrta pojdite v posteljo eno uro kasneje kot sicer, vstajajte pa ob istem času.

Morda se vam bo od začetka dozdevalo, da ste zaradi ene dodatne ure budnosti zjutraj bolj utrujeni in razdražljivi in da načrt ne deluje, vendar temu ni tako.

Morate biti utrujeni, da bi načrt deloval. Prav ta vaja je najboljši način, s katerim lahko možganom in telesu zagotovite pogoje za učinkovitejše in izdatnejše spanje,« je zaključil strokovnjak.