JOGA ZA VSAKOGAR
Sončno zaporedje
Če bi se radi oskrbeli z energijo, je današnja vaja kot nalašč za vas: prebuja hrbtenico, poglablja dihanje in daje občutek budnosti.
Odpri galerijo
Položaj 1 – V stoječem položaju prepletemo prste na rokah. FOTO: Dejan Javornik
Počitnice so in ne veste, kako bi začeli dan? Zmanjkuje energije in bi prav prišla energetska prha? Ste za nežno, a učinkovito jutranje prebujanje, kot bi spili skodelico blage kave? Potem je današnje zaporedje gibalnih vaj idealno za pozdrav soncu, poletju, počitnicam in vsemu, kar spada zraven.
S prvo vajo iz zaporedja najprej prebudimo hrbtenico od trtice do vratu. Z drugo premikamo vretenca z ene strani na drugo, kar prebudi prebavo, izteza in krepi hrbtne mišice.
Na koncu se še zasučemo, kar poveča gibljivost hrbtenice, poglablja dihanje in daje občutek budnosti, aktivnosti, prikliče sonce oziroma kavo. Kako se sliši tri v enem za zdrav začetek dneva? Kako pa se občuti?
1. položaj: Stojimo v širini bokov ali malo širše. Stopala so vzporedna, nožna palca sta obrnjena naravnost naprej. Hrbtenica je vzravnana. Prepletemo prste na rokah.
2. položaj: Ob vdihu dvignemo roke navpično nad glavo. Podaljšamo hrbtenico. Spodnji del trebuha potisnemo proti hrbtenici, trtico pa navznoter. Sprostimo ramena in spustimo lopatice navzdol in nazaj. Ko omehčamo ramena, dvignemo središče v prsnem košu, prsnico oziroma srčno središče.
3. položaj: Ob izdihu se z zasukanimi dlanmi navzgor nagnemo na desno stran. Noge so čvrsto zasidrane v tla. Z desno stranjo pasu se upognemo bolj navznoter in potisnemo navzven rebra na levi strani. Desno stopalo potisnemo na tla, hkrati pa potisnemo vstran spodnji zunanji del leve dlani. Telo je v isti liniji, nagnjeno vstran, kot bi bilo med dvema ploskvama. Pozorni smo, da z zgornjim delom telesa ne visimo naprej ali nazaj. Ob vdihu se z aktivnimi trebušnimi in stegenskimi mišicami vrnemo do sredine in se nato ob izdihu nagnemo po istem postopku še v levo stran.
4. položaj: Z vdihom se vrnemo v središčni položaj 2, nato pa ob izdihu zasukamo v desno stran – gib izhaja najprej iz medenice, nato srednjega dela hrbta, prsnega koša, ramen, vratu in glave, kot bi hoteli pogledati za hrbet. Spodnji zunanji del leve dlani potisnemo vstran. Ob vdihu se vrnemo v nevtralni položaj 2, nato pa ponovimo ob izdihu zasuk še na levo stran.
Korake od 1 do 4 ponovimo ob naravnem ritmu dihanja vsaj trikrat, lahko pa tudi večkrat. Bolj izkušeni ali gibljivi se lahko zadržijo v legah 2, 3 ali 4, tako na desni kot na levi strani, nekaj vdihov in izdihov oziroma poljubno dolgo ob naravnem dihanju, s čimer še poglobijo izvedbo posameznega položaja ter učinek budnosti.
V primeru togosti v vratu ali ramenih v položaju 2 roki nad glavo razmaknemo, tako da sta dlani obrnjeni druga proti drugi v širini ramen, ter jih prepletemo šele v položajih 3 in 4.
Opozorilo: Ljudje z akutnimi težavami v hrbtenici ali s težavami v preteklosti, denimo ob poškodbi medvretenčnih ploščic ali herniji diska, tega zaporedja ne izvajajo.
S prvo vajo iz zaporedja najprej prebudimo hrbtenico od trtice do vratu. Z drugo premikamo vretenca z ene strani na drugo, kar prebudi prebavo, izteza in krepi hrbtne mišice.
Ljudje z akutnimi težavami v hrbtenici naj ne izvajajo sončnega zaporedja.
Na koncu se še zasučemo, kar poveča gibljivost hrbtenice, poglablja dihanje in daje občutek budnosti, aktivnosti, prikliče sonce oziroma kavo. Kako se sliši tri v enem za zdrav začetek dneva? Kako pa se občuti?
Izvedba
1. položaj: Stojimo v širini bokov ali malo širše. Stopala so vzporedna, nožna palca sta obrnjena naravnost naprej. Hrbtenica je vzravnana. Prepletemo prste na rokah.
Položaj 1 – V stoječem položaju prepletemo prste na rokah. FOTO: Dejan Javornik
2. položaj: Ob vdihu dvignemo roke navpično nad glavo. Podaljšamo hrbtenico. Spodnji del trebuha potisnemo proti hrbtenici, trtico pa navznoter. Sprostimo ramena in spustimo lopatice navzdol in nazaj. Ko omehčamo ramena, dvignemo središče v prsnem košu, prsnico oziroma srčno središče.
Položaj 2 – Ob vdihu dvignemo roke nad glavo.
FOTO: Dejan Javornik
FOTO: Dejan Javornik
3. položaj: Ob izdihu se z zasukanimi dlanmi navzgor nagnemo na desno stran. Noge so čvrsto zasidrane v tla. Z desno stranjo pasu se upognemo bolj navznoter in potisnemo navzven rebra na levi strani. Desno stopalo potisnemo na tla, hkrati pa potisnemo vstran spodnji zunanji del leve dlani. Telo je v isti liniji, nagnjeno vstran, kot bi bilo med dvema ploskvama. Pozorni smo, da z zgornjim delom telesa ne visimo naprej ali nazaj. Ob vdihu se z aktivnimi trebušnimi in stegenskimi mišicami vrnemo do sredine in se nato ob izdihu nagnemo po istem postopku še v levo stran.
Položaj 3 – Ob izdihu se nagnemo na desno, nato še v levo.
FOTO: Dejan Javornik
FOTO: Dejan Javornik
4. položaj: Z vdihom se vrnemo v središčni položaj 2, nato pa ob izdihu zasukamo v desno stran – gib izhaja najprej iz medenice, nato srednjega dela hrbta, prsnega koša, ramen, vratu in glave, kot bi hoteli pogledati za hrbet. Spodnji zunanji del leve dlani potisnemo vstran. Ob vdihu se vrnemo v nevtralni položaj 2, nato pa ponovimo ob izdihu zasuk še na levo stran.
Korake od 1 do 4 ponovimo ob naravnem ritmu dihanja vsaj trikrat, lahko pa tudi večkrat. Bolj izkušeni ali gibljivi se lahko zadržijo v legah 2, 3 ali 4, tako na desni kot na levi strani, nekaj vdihov in izdihov oziroma poljubno dolgo ob naravnem dihanju, s čimer še poglobijo izvedbo posameznega položaja ter učinek budnosti.
Položaj 4 – Ob vdihu se vrnemo v središče, nato se ob izdihu zasukamo v desno in levo.
FOTO: Dejan Javornik
FOTO: Dejan Javornik
V primeru togosti v vratu ali ramenih v položaju 2 roki nad glavo razmaknemo, tako da sta dlani obrnjeni druga proti drugi v širini ramen, ter jih prepletemo šele v položajih 3 in 4.
Opozorilo: Ljudje z akutnimi težavami v hrbtenici ali s težavami v preteklosti, denimo ob poškodbi medvretenčnih ploščic ali herniji diska, tega zaporedja ne izvajajo.
