Vzljubite zajtrk

Čeprav se nam ob jutrih po navadi mudi in marsikdo preskoči zajtrk ali morda samo spije kavo, je mogoče z malce dobre volje in organizacijo dan začeti zdravo ter telesu omogočiti vitamine in minerale, imeti pod nadzorom krvni sladkor in dobiti energijo za kosanje z vsakodnevnimi izzivi.

Najpomembnejši obrok v dnevu naj bi vseboval kombinacijo ogljikovih hidratov, vlaknin, beljakovin in nujnih maščob, zato si hladilnik in shrambo založite s polnozrnatimi žitaricami, denimo polnozrnatim kruhom, kosmiči, s pustimi beljakovinami, kamor spadajo jajca, oreški, z mlečnimi izdelki ter sadjem in zelenjavo – zdaj lahko posežete po zamrznjenem jagodičju, ki se odlično poda denimo v smuti.

In da ne bi vsako jutro jedli enako, tudi dobre stare klasike, denimo kruh z maslom in medom, se človek naveliča, navajamo nekaj idej, ki bodo popestrile jedilnik in pripomogle, da boste vzljubili zajtrk.

Jajca za možgane

Klasični ovseni kosmiči, brez dodatkov sladkorja – ta je lahko naveden v obliki, kot je denimo koruzni sirup, saharoza, melasa ali dekstroza –, so sestavina, ki vam bo zagotovila vlaknine, nujne za prebavo, beljakovine, minerale in antioksidante. Kako jih pripraviti? Večer prej jih zmešate z mlekom ali rastlinskim napitkom, lahko jogurtom, dodajte čija semena, med, morda cimet, zamrznjeno jagodičje, ter postavite v hladilnik. Pudingu podoben obrok vam bo zjutraj zvabil nasmeh na obraz. Kosmiče lahko zjutraj zmešate z mlekom, dodate žličko beljakovin v prahu, če pripravljate zajtrk za otroke, jih nadomestite s pravim kakavom, postavite na štedilnik, da zavre. Za najmlajše zmeljite s paličnim mešalnikom, da dobite čokolešniku podobno strukturo, razporedite v skodelice, na vrh narežite banano in morda za piko na i dodajte košček črne čokolade.

Jajca so, kot pravijo, popolno živilo, idealno za zajtrk, saj vsebujejo veliko beljakovin in boste po njih dlje siti, nekatere vitamine in predvsem holin, pomemben za zdrave možgane in jetra. Jajca na oko, trdo kuhana, mehko kuhana, poširana, v obliki omlete, umešana … pa z zdravimi dodatki, denimo rezinami avokada, naj bodo na krožniku vsaj enkrat na teden.

Smuti na poti

Kaj pa jogurt? Ker je odličen vir beljakovin, še posebno tisti grškega tipa in t. i. skyr, je lahko idealna osnova za zdrav in tudi na oko lep zajtrk, poleg tega se nekateri ponašajo z živimi kulturami dobrih bakterij, blagodejnih za črevesje. Izogibajmo se takšnim z dodanim sladkorjem, aromami, barvili in ga obogatimo sami – s sadjem, oreški, semeni, žličko medu, domače marmelade, lahko zmiksate pest zamrznjenega jagodičja z malce vode … Pest domače granole bo obroku dodala hrustljavost, lanena semena pa maščobe.

Zdravi smutiji so lahko presenetljivo nasitni in so eden najhitrejših načinov, da zaužijete dovolj sadja in zelenjave. Pripravite jih lahko z mlekom, nadomestkom, jogurtom ali sveže stisnjenim pomarančnim sokom ter sadjem, zelenjavo, oreški. Banana in avokado mu bosta podarila kremasto strukturo, (zamrznjena) špinača intenzivno zeleno barvo in zalogo vitaminov, v blender lahko daste narezano hruško, jabolko, jagodičevje, oreške, semena itd. Eksperimentiranje s sestavinami vas bo pripeljalo do idealne mešanice, ki si jo boste odslej pripravljali večkrat na teden, v hudi časovni stiski pa jo prelili v kozarec s pokrovom in vzeli s sabo.