KALCIJ

Kalcija dovolj dobimo s prehrano

Objavljeno 24. avgust 2019 11.16 | Posodobljeno 24. avgust 2019 11.16 | Piše: Ema Bubanj
Ključne besede: kalcij

Tisti, ki so alergični na mlečne izdelke, in vegani si morajo kalcij zagotoviti prek drugih živil, kot so brokoli, špinača, fige, sezamova zrna, sardine in losos

Veliko ga je v špinači in brokoliju. FOTOGRAFIJE: Guliver/Getty Images
Če v enem dnevu zaužijemo jajce, nekaj špinače, sira in tekoči jogurt, telesu zagotovimo zadostno zalogo kalcija. Če ga v telo ne vnesemo z ustrezno prehrano, se začne mineral sproščati iz kosti, kar lahko povzroči zmanjšanje kostne gostote in tveganje za zlome in osteoporozo.

»Kalcij ima pomembno vlogo pri pravilnem delovanju našega telesa,« poudarja Miran Golub, mag. farm., predsednik Lekarniške zbornice Slovenija. »Predstavlja približno dva odstotka celotne telesne mase odraslega človeka. V človeškem telesu je skladiščen v kosteh in zobeh v obliki hidroksiapatita, obliki kalcijevega fosfata. Sledove kalcija najdemo tudi v krvožilnem sistemu, kjer pomembno vpliva na normalno strjevanje krvi. Prispeva k delovanju mišic, sproščanju energije pri presnovi, k normalnemu delovanju prebavnih encimov in k normalnemu prenosu živčnih impulzov.« Zadostna preskrbljenost s tem dragocenim mineralom je ključna predvsem v obdobju odraščanja in med adolescenco, ko je rast okostja in telesa najhitrejša, pa pri starejših, ko se začne kostna gostota zmanjševati. »Kalcij je bistven za močne kosti in zobe. Absorpcija kalcija in razvoj kosti dosežeta vrhunec v prvih 20 letih našega življenja,« nadaljuje sogovornik.

image
GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO Najhitreje si ga zagotovimo z mlečnimi izdelki.

»Ustrezen vnos kalcija, skupaj z ustreznim jemanjem vitamina D, lahko znatno poveča kostno maso v najpomembnejših starostnih obdobjih, pri rastočih otrocih in mladih odraslih. Otroci do treh let naj bi zaužili do 500 miligramov kalcija, veliko ga je že v kozarcu mleka ali jogurta. Priporočen dnevni vnos za odraslega človeka je okrog 800 mg. Še posebno pomemben je vnos med adolescenco, saj se v tem času zgradi 90 odstotkov maksimalne mineralne kostne gostote. V tretjem desetletju starosti se ta proces konča, kasneje, okoli štiridesetega leta, pa lahko postopno že opazimo zmanjševanje kostne gostote. Zadosten vnos kalcija je zelo pomemben tudi v tem obdobju, da se vzpostavi ustrezno ravnotežje med vgradnjo in resorpcijo kalcija. Čeprav telo v obdobju nosečnosti in dojenja potrebuje več kalcija, je bilo ugotovljeno, da se v tem obdobju poveča tudi sposobnost telesa za absorpcijo kalcija iz prehrane, a mora biti nosečnica kljub temu še posebno pozorna na zadosten vnos tega minerala, sicer se lahko zmanjšuje kostna gostota.«

image
GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO Vnos kalcija je še posebno pomemben med adolescenco, saj se tedaj zgradi 90 odstotkov maksimalne mineralne kostne gostote.

Kot rečeno, si moramo zadostno količino kalcija zagotoviti s primerno prehrano, tisti, ki so alergični na mlečne izdelke, in vegani pa naj posvetijo dodatno pozornost kakovostnemu vnosu kalcija prek drugih živil, kot so brokoli, špinača, fige, sezamova zrna, sardine in losos, pojasnjuje Golub: »Procese razgrajevanja mineralne gostote kosti poleg zadostnega vnosa kalcija upočasni predvsem zadostna telesna aktivnost, pri ženskah v menopavzi pa tudi nadomeščanje estrogena in progesterona. Zlasti priporočljiv je vnos kalcija v večernih urah, saj se tako lahko zmanjša proces razgrajevanja kosti ponoči. Za okostje človeka je namreč značilno, da se ves čas obnavlja – hkrati potekata procesa tvorbe in resorpcije okostja.« Glede na okoliščine, denimo, povečane potrebe v obdobju rasti, neješčnost, naporen urnik, nezdravo prehranjevanje, je kdaj smiselno poseči po prehranskih dopolnilih, seveda, po posvetu s strokovnjakom, poudarja predsednik Lekarniške zbornice Slovenije: »Prehranska dopolnila za otroke v večini primerov vsebujejo vitamine A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12 ter minerala kalcij in železo. Določeni izdelki lahko vsebujejo še nekatere druge minerale, elemente v sledeh, probiotike ter določene snovi, ki delujejo v podporo imunskemu sistemu.«
Vsestranski mineral
Kalcij potrebuje tako rekoč vsaka celica v telesu in ni pomemben le za ohranjanje zdravih zob in kosti, ampak dragoceno prispeva normalnemu strjevanju krvi, sproščanju energije pri presnovi, delovanju mišic, normalnemu prenosu živčnih impulzov, normalnemu delovanju prebavnih encimov in ima vlogo pri delitvi ter specializaciji celic.
Deli s prijatelji