Kaj storiti, ko začnemo pešati
Tako vrhunski kot ljubiteljski športniki imamo isto težavo: kljub vsemu treningu naše zmogljivosti postopoma upadajo. Recimo z leti, da ne bomo rekli s starostjo.
Če smo pred leti brez težav v eni uri pretekli več kot deset, recimo 12 kilometrov, in če smo polmaraton brez posebnih težav pretekli v za četrt ure manj kot dveh urah, vedno pa pod dvema urama, nam zdaj to morda lahko uspe pri bistveno višjem srčnem utripu in z veliko volje – če nam sploh. Po navadi nam ne.
Razlogi so številni, od starostnega upada največjega privzema kisika oziroma VO2max (poenostavljeno povedano, koliko litrov kisika v minuti lahko človek privzame v svoje telo) do pridelanih dodatnih maščob pa tudi zaradi zakonitosti našega življenja zunaj športa.
Naše zmogljivosti ne vedo, da jim nekoč poteče datum, in v glavi smo vedno mlajši kot pa v telesu. Vendar je pri švicarskem Datasportu Valentin Belz zapisal, da je kakšna novica v tem članku lahko tudi dobra: veliko je mogoče rešiti, nikoli ni prepozno, saj naša sposobnost treniranja ne izgine.
Učinek treninga je za 60- ali 70-letnika enak kot za 20-letnika. Le čas regeneracije in zmogljivost delovanja se s starostjo spreminjata.
Regeneracija se daljša, zmogljivost pa manjša. Zato je toliko bolj pomembno, da dobro uskladimo in načrtujemo svoje treninge, okrevanje in prehrano – sicer bo domnevni dobiček zaradi preobremenitve postal izguba.
Kako lahko upočasnimo ali celo spremenimo športni zaton?
Sprejmimo se, kakršni smo. Med 25. in 70. letom VO2max vsako desetletje upade za od osem do deset odstotkov; če smo športniki, pa za od štiri do pet odstotkov. Vendar ne moremo vplivati na proces naravnega staranja, zato se velja osredotočiti na tisto, kar imamo na dosegu roke: trening moči in specifični trening.
Smiseln in kakovosten načrt vadbe
Za povečanje zmogljivosti potrebujemo specifičen koordiniran spodbujevalni trening, saj bomo le tako kar najbolje izkoristili svoje sposobnosti, bolje, rezerve!
Več ni več
Vadbena enota je lahko učinkovita le, če ji sledi dovolj časa za obnovitev telesa. Za regeneracijo. Zato morate še posebno poskrbeti, da boste samoobnovi namenili dovolj pozornosti.
Brez moči ni vitalnosti
Da bi segli čim bližje svojim zmožnostim in se zaščitili pred napori in silami, ki jih taka vadba prinese, je najpomembnejša moč. Zato treninge moči naredimo dvakrat na teden!
Večšportnost
Za srce ni pomembno, ali človek teče, plava ali kolesari. Še posebno osnovno vzdržljivost lahko zelo učinkovito treniramo z alternativnimi športi, in to je izjemno pomembno za zaščito sklepno-kostno-mišičnega sistema.
Modro povečevanje vadbe
Pri povečanju obsega vadbe velja biti zelo subtilen. Če povečate svojo tekalno razdaljo za več kot deset odstotkov, tvegate takojšnje ali dolgotrajne poškodbe. Vedno najprej povečajte svojo frekvenco treninga, nato trajanje vadbe in šele na koncu intenzivnost!
Biti moder med nastopom
Ko tekmujemo ali tečemo v tekaški skupini, moramo že od starta izbrati hitrost, ki jo zmoremo, in ne želene hitrosti ali hitrosti iz prejšnjih dni, se pravi boljših časov ali mladosti. Če začnemo (pre)hitro, se bomo zelo hitro utrudili!
