Zdravniki točno vedo, kdaj se začne starost. Malokdo pa si to prizna
Zaradi atrofije mišičnega tkiva se zmanjšuje obseg mišičja in slabi tonus mišic, posledično opazno upada mišična masa. Kaj storiti?
Pravi odgovor na vprašanje, zakaj se staramo, se skriva v prav vsaki od teorij, ki se v določenih delih in dognanjih prekrivajo. Zanimivo pa je dejstvo, da so geni odgovorni le za tretjino dejavnikov staranja, preostalo je odvisno od življenjskega sloga posameznika in dejavnikov okolja.
Za kakovostno življenje starejših posameznikov in upočasnitev njihovega telesnega in duševnega staranja je pomembna telesna aktivnost. Vsak dan ali vsaj petkrat na teden po pol ure.
Telesna aktivnost ima dokazano pozitivne učinke tako na gibalne in funkcionalne sposobnosti kot tudi na posameznikovo psihološko in socialno plat, hkrati pa pomaga pri zmanjševanju tveganja za nastanek in razvoj številnih kroničnih ter degenerativnih bolezni in težav.
Z razvojem nevroznanosti se je telesna aktivnost izkazala koristna tudi z vidika možganskega delovanja. Pri tem moramo upoštevati, da se življenjski slog, ki smo ga imeli v aktivnejši dobi življenja, čedalje bolj izraža z leti.
Zelo pomembno je, da že v zgodnjem otroštvu uvedemo aktivne oblike življenja in da postanejo stalnica v vseh življenjskih obdobjih.
Torej, kdaj se začne starost
Mnenja o tem so različna, s športno-medicinskega vidika sta za oceno začetka starosti značilna začetek postopnega upadanja gibalnih sposobnosti in pojav značilnih sprememb na nekaterih vitalnih organskih sistemih, ki vplivajo na zdravstveno stanje posameznika.
Najopaznejše so mišično-skeletne spremembe. Zaradi atrofije mišičnega tkiva se zmanjšuje obseg mišičja in slabi tonus mišic, posledično opazno upada mišična masa.
Če te nimamo dovolj, lahko že enostavna dnevna opravila postajajo težja. Raziskave kažejo, da je v enem desetletju izgubimo okoli pet odstotkov.
Do 60. leta v povprečju izgubimo okoli 10 do 20 odstotkov mišične mase, ki smo jo imeli na vrhuncu pri 20. Do 80. leta je izgubimo že okoli 50 odstotkov.
Še bolj osupljivo je dejstvo, da lahko le manjši delež upada mišične mase s starostjo pripišemo dejanskim procesom staranja in blizu 75 odstotkov upada zmanjšani rabi.
Če mišic ne obremenjujemo dovolj pogosto in intenzivno, se njihova masa in zmogljivost hitro zmanjšata. Vzrok hitre izgube je lahko tudi patološki (poškodbe, okvare živčnega sistema, rakave in druge bolezni …).
Zdrav človek običajno zaradi neaktivnosti najhitreje izgublja maso mišic spodnjih okončin (goleni, stegna), medenice in kolkov, sledijo mišice ledvenega dela hrbtenice, najpočasneje pa izgublja maso mišic rok in ramenskega obroča. Zmanjša se tudi mišična vzdržljivost, kar pomeni, da se mišice hitreje utrudijo.
Za upočasnitev lahko največ naredimo sami. Priporočljivo je vsaj dvakrat na teden izvajati krepilno-stabilizacijske vaje. Tu imajo prednost vaje za mišice, ki omogočajo pokončno držo (stabilizatorji ledvenega predela in medenice, iztegovalke nog).
Z vidika manipulacij so pomembne tudi vaje, ki vključujejo mišice rok in ramenskega obroča, v povezavi z ravnotežjem pa tudi vaje, ki vključujejo mišice skočnega sklepa s stopalom.
Da vplivamo na mišično maso, je treba vaditi z dodatnim bremenom (v začetku je to lastna teža, v nadaljevanju uteži, lahko tudi plastenka vode, elastika …). Pri tem so pomembne postopnost, rednost in dolgotrajnost.
Naslednja opazna sprememba v procesu staranja je občutno zmanjšanje gibljivosti sklepov, ki se med drugim lahko pojavi zaradi pomanjkanja gibanja in osiromašene hrane. Za ohranjanje gibljivosti se priporoča vsaj dvakrat tedensko izvajanje razteznih vaj.
Spremenjena funkcionalna sposobnost mišic v kombinaciji z omejeno gibljivostjo pripelje do sprememb v telesni drži in načinu hoje ter zmanjšanju ravnotežja.
Hoja postaja bolj počasna, koraki so širši in se krajšajo, pojavlja se strah pred izgubo ravnotežja. Ravnotežje vzdržujemo s pravilnim delovanjem vidnega (dober vid), vestibularnega (ravnotežni organ) in proprioceptivnega sistema (čutila v naših mišicah in sklepih).
Da lahko stabilno stojimo na nogah, moramo v vsakem trenutku aktivirati vse tri sisteme oziroma vsaj dva (ko zapremo oči, lahko še vedno vzdržujemo ravnotežje).
Našteto močno vpliva na možnost padcev. Sposobnost ravnotežja lahko z vadbo precej izboljšamo, vendar se s prenehanjem vadbe kmalu povrne na začetno raven.
Starejšim od 65 let in posameznikom, ki so slabše gibljivi, se dodatno, vsaj tri dni v tednu, priporoča izvajanje vaj za ravnotežje. Pri tem je treba poskrbeti za varnost, zato naj jih delajo blizu stabilne opore.
Starajo se tudi naši možgani
S staranjem se pojavljajo tudi spremembe zaznavanja, odzivanja in miselnih funkcij. Ker se vsako gibanje telesa začne ravno v možganih (našem centralnem živčnem sistemu), vidimo, da sta gibanje in miselno delovanje močno prepletena in povezana.
Poleg klasičnih oblik telesne vadbe pomeni gibalno-miselna vadba nadgradnjo, saj je zanjo značilno dodatno miselno delo med izvedbo različnih gibalnih nalog.
Ples je ena bolj učinkovitih vadb upočasnjevanja staranja, saj dokazano zmanjšuje tveganje za demenco. Igra tudi pomembno vlogo pri pomnjenju, spominu in učenju.
Hkrati vpliva na izboljšanje ravnotežja, koordinacijo, hojo in prožnost v gibanju starostnika ter poskrbi za boljšo srčno-žilno zmogljivost.
Pri plesu se telo nauči pričakovati in povezovati plesne korake, si zapomniti različne vzorce glasbe, medtem ko morajo ostati gibi usklajeni z ritmom.
Poleg tega, da ni napačne oblike plesa, se posameznik ob glasbeni spremljavi sprosti. Ples je torej odlična kombinacija telesne in duševne aktivnosti.
Za doseganje večjih učinkov na zdravje je priporočljivo količino zmerne telesne dejavnosti podvojiti.
***
asist. Marina Dobnik, dipl. prof. šp. vzg., Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju
