Resnica o beljakovinah: ne sme jih biti premalo, niti preveč
Čeprav so beljakovine trenutno vroča roba (pomislite samo na čokoladice in druge proizvode na policah trgovin, ki se po novem oglašujejo z vsebnostjo tega hranila), vse, kar slišimo o njih, ne drži.
V telesu opravljajo mnogo ključnih funkcij, med drugim gradijo mišice in pomagajo proizvajati hormone. Čeprav imajo pomembno vlogo za naše zdravje, pa več beljakovin na krožniku ne pomeni nujno, da se prehranjujemo zdravo – včasih je celo nasprotno.
Preveč škoduje
Tako kot je slabo za zdravje, če uživamo premalo beljakovin, jih škoduje tudi preveč. Številne študije ugotavljajo, da so živalske beljakovine povezane s povečanim tveganjem za debelost, več vrst raka, sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, zlasti iz živalskih virov, lahko pospeši napredovanje kronične ledvične bolezni pri tistih, ki že trpijo za njo, uživanje pretiranih količin živalskih beljakovin lahko privede do krhkih kosti, saj pospešuje izločanje kalcija v urinu.
Ljudje, ki ne uživajo živil živalskega izvora, morajo kombinirati rastlinska živila, da dobijo vse potrebne aminokisline.
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, od teh je devet esencialnih za odrasle in 11 za otroke. Nekatera živila, kot so ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki, vsebujejo vseh devet – ta živila opredeljujemo kot popolne beljakovine.
Beljakovine so tudi rastlinskega izvora, kot na primer soja, kvinoja in chia semena. Nekoč so veljale za drugorazredne, saj ne vsebujejo popolnega nabora esencialnih aminokislin, danes pa velja, da je ob raznoliki prehrani rastlinski vir enakovreden živalskemu. Z drugimi besedami, tudi če uživate le rastlinsko hrano, lahko zaužijete dovolj beljakovin.
Čeprav so živalske beljakovine lažje prebavljive kot rastlinske, to ne pomeni nujno, da so tudi boljše za zdravje. Tiste iz stročnic vsebujejo tudi vlaknine, kalij in magnezij, ki so koristni za telo. Vitamin B12, denimo, lahko dobimo le z uživanjem živalskih beljakovin, vegani ga morajo tako uživati kot dodatek. Živalske so bogatejše z železom. Prehranski strokovnjaki zadnja leta bolj priporočajo rastlinske vire beljakovin zaradi dodatnih prednosti za zdravje, ki jih živalski viri nimajo. Zdravniki večinoma zagovarjajo uravnoteženo prehrano, ki vsebuje tako živalske kot rastlinske beljakovine, na splošno pa velja, da je pomembno tudi, v kakšni obliki jih zaužijete.
Beljakovine naj predstavljajo med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa.
Močno procesirana živila niso zdrava, pa naj gre za vegansko živilo ali hamburger, ki ga zgolj pogrejete v mikrovalovni pečici. Proteinski šejki in ploščice, ki jih ponujajo v trgovinah, spadajo med visoko predelana živila.
