Telovadba: peterica za možgane
Redna telovadba je eden temeljev zdravja in odpornosti, pri tem pa nikakor ne gre zanemariti njenega izjemnega učinka na delovanje možganov. Ne le da nam gibanje izboljšuje razpoloženje, bistri um in spodbuja izločanje hormonov sreče ter zadovoljstva, ampak dolgoročno odlično vpliva tudi na kognitivno zdravje.
Največ, kar lahko naredimo za možgane, je ohranjanje telesne pripravljenosti, poudarjajo strokovnjaki, ki vztrajno proučujejo pomembne vezi med gibanjem in vplivom tega na duševno zdravje, pozitivno naravnanost, spomin in tudi preprečevanje nevrodegenerativnih obolenj. Opazujejo spremembe v možganih med telesno dejavnostjo in po njej, količino kisika, ki doseže cerebralno tkivo, rast in povezovanje nevronov in še mnogo drugih dejavnikov, pri tem pa ugotavljajo, da ne učinkujejo vse oblike telovadbe enako, prav tako sta pomembna čas, ki ga namenimo gibanju, in intenzivnost vadbe oziroma napor, ki ga vložimo vanjo.
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi rekreaciji namenili približno 50 minut trikrat na teden, a strokovnjaki poudarjajo, da se potrebna dolžina treninga razlikuje od posameznika do posameznika. To pomeni, da bi vadbo morali končati takrat, ko imamo še nekaj energije v zalogi, in ne takrat, ko smo že povsem izčrpani. Izogibamo se takšnim režimom, po katerih bi najraje samo onemogli obležali, po okvirnih ocenah bi morali v rekreacijo vložiti od 60 do 70 odstotkov truda in tako možganom omogočiti najboljši izkoristek. Predvsem prefrontalni skorji, ki je odgovorna za kognitivno delovanje in kratkoročni spomin, pri tem pa velja poudariti, da velja vadbo, če že ni del našega vsakdanjika, začeti postopoma in jo sčasoma podaljševati ter stopnjevati njeno intenzivnost.
Kot rečeno, enotnega recepta za vse preprosto ni, zato si mora vsak ustvariti zdravo rutino: v osnovi je priporočljiva kombinacija različnih vrst vadbe, od aerobne, raztezanja, dihalnih vaj do krepitve mišic, ključno pa je, da razvijemo režim, pri katerem bomo zmogli vztrajati, še bolje, uživati. V okvirčkih ponujamo nekaj predlogov, ki po mnenju izkušenih najugodneje delujejo na možgane in jih spodbujajo k dobrim rezultatom.
Čeprav je lahko izjemno naporen, je predvsem zabaven. In to tako rekoč ves čas. Kdor redno pleše, pove, da ga koraki v glasbenih ritmih sproščajo in osvobajajo, gibi pa skrbijo za motoriko, spretnost, spomin in koordinacijo, tako da so možgani ves čas polno zaposleni. Ples je povrhu družaben, po njem kar pokamo od pozitivne energije. Številne študije ugotavljajo, da je odlično varovalo pred pojavom demence in drugih nevrodegenerativnih obolenj. Dandanes lahko ples kombiniramo s strukturirano telovadbo, denimo zumba je odlična kombinacija plesa in aerobike, sramežljivi pa se lahko za začetek opogumijo prek računalniškega zaslona in se vključijo v katero od spletnih možnosti.
Aerobna vadba je odlična za kognitivne sposobnosti predvsem starejših od 50. Priporočljivo je kolesarjenje na prostem, a tudi sobno kolesarjenje s stopnjevanjem intenzivnosti gibanja ali pa enakomernim ritmom prinaša številne koristi in celo upočasni napredovanje bolezni pri obolelih s parkinsonovo in alzheimerjevo, saj naj bi zmanjševalo vnetne procese v možganih.
Izmenjavanje dveh telesnih dejavnosti različne intenzivnosti spodbuja izločanje ene od ključnih beljakovin za delovanje nevronov, kar spodbuja pomnjenje in učenje. Pri tem je izjemno pomembno najti zlato, zmerno sredino in se izogniti izčrpavanju telesa in pretiravanju, kar lahko privede do nasprotnega učinka ter še neugodnih mišičnih bolečin. Krajši intervali naj bi bili učinkovitejši, denimo, minuta lahkotnega teka in šest sekund sprinta, a nekaterim ustrezajo daljši intervali, ki so prav tako koristni. Zato prisluhnimo svojemu telesu in počutju ter si ustvarimo vadbo, ki nas navdihuje.
Kombinacija ravnotežja, samonadzora, dihanja, koordinacije, gibčnosti in telesne moči je odličen recept za kognitivno rast in krepitev spomina, obenem pa za uravnavanje razpoloženja in odganjanje stresa. Taj či je primeren tudi za starejše in začetnike, ne zahteva posebnih priprav ali opreme, le ustrezno vodenje in pravilno izvedbo.
Hoja je verjetno najbolj opevana telesna dejavnost, in to povsem upravičeno. Ne le da je enostavna, primerna za vse in v vsakem trenutku, brezplačna in varna, je tudi zelo učinkovita, predvsem pri starejših, kažejo številne študije. Že 4000 korakov na dan ugodno vpliva na sposobnost pomnjenja, najboljša pa je hitra hoja v naravi.
