Deset zapovedi za dobro življenje
Zdravje je stanje popolne harmonije telesa, uma in duha. Da bi si zagotovili dobro zdravje, jejte po pameti in ne preveč, dihajte globoko, živite zmerno, gojite veselje in ohranite zanimanje za življenje.
In dobra telesna pripravljenost je prvi pogoj za srečo - veliko bolj, kot le prebiranje kuharskih receptov, kar kdo lahko tudi razume kot zdrav način življenja.
Nekoliko več so o tem zapisali pri ameriški spletni strani MedicineNet, podpisal se je zdravnik Dan Brennan.
Več rastlinske hrane
Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje, je prehrana, ki je sestavljena predvsem iz visokokakovostnih rastlinskih živil. Uživanje več rastlin in manj mesa je povezano z manjšim tveganjem za številne bolezni, kot so:
• debelost
• možganska kap
• srčne bolezni
• visok krvni tlak
• sladkorna bolezen tipa 2
• številne vrste raka
• visok holesterol
Pri uživanju rastlinske hrane je bolje izbrati tisto, ki je čim bližje naravnemu stanju, v prevodu: izberite jabolko pred jabolčnim sokom.
Rafinirani hrani so pogosto odvzete zdrave vlaknine. Polnovredna rastlinska živila imajo tudi več beljakovin. Če želite zagotoviti, da boste dobili dovolj beljakovin iz rastlinskih virov, vključite v svojo prehrano nekatere od teh živil:
• tofu
• kvinoja
• gobe
• leča
• fižol
• zelena repa
• artičoke
• šparglji
• čičerika
• špinača
Manj predelane hrane
Poleg uživanja več rastlinskih živil je uživanje manj predelane hrane povezano z boljšim zdravjem. Predelana hrana ima običajno veliko maščob, sladkorja in natrija in malo vitaminov in vlaknin.
Uživanje štirih ali več obrokov predelane hrane na dan je povezano z 62-odstotnim povečanjem smrti. Nasprotno pa so načini prehrane, ki vsebujejo manj predelane hrane, povezani z manjšim tveganjem za vse bolezni. Živila, ki so predelana:
• pakirano pecivo
• pakirani prigrizki
• gazirane pijače
• sladka žita
• pripravljene jedi
Več gibanja
Številne kronične bolezni so povezane s časom, ko sedimo. Vendar ni treba preteči maratona, da bi izkoristili prednosti gibanja. Te koristi presegajo ohranjanje ali izgubo telesne mase.
Pogosti in kratki obroki telesne dejavnosti, ki se povečajo do 150 minut na teden, lahko prinesejo številne koristi:
• izboljšan spomin in koncentracija
• povečana produktivnost in ustvarjalnost
• boljše razpoloženje in samopodoba
• manj stresa, tesnobe in depresije
• boljši spanec
• Močnejši imunski sistem in manj bolezni
Zgradite mišice
Vadba za moč lahko pomaga ohraniti ali zgraditi mišično maso, ki se s staranjem naravno zmanjšuje. Dva ali trije 20- ali 30-minutni treningi moči na teden bodo pomagali:
• povečati mišično maso
• zgraditi močnejše kosti
• nadzorovati telesno maso
• razviti boljše ravnotežje
• povečati gibljivost sklepov
Za treniranje mišic sploh ni treba iti v telovadnico ali vlagati v veliko opreme. Nekatere vaje z utežmi, ki so dobre za trening moči:
• vaje za sredico
• stopanje na klop ali stopnico
• izpadni koraki
• počepi
• sklece
Pogosto si umivajte roke
Eden najpomembnejših korakov, ki jih lahko naredite, da ne zbolite, je, da svoje roke zaščitite pred mikrobi. Mikrobi s površin, ki se jih ljudje dotikajo, se prenesejo na neumite roke. Klice se nato prenašajo po vsej skupnosti. Za pravilno umivanje rok sledite tem korakom:
1. Zmočite roke in jih namažite z milom.
2. Roke drgnite, tudi pod nohti, vsaj 20 sekund.
3. Sperite s tekočo vodo.
4. Posušite roke.
Ko so ljudje poučeni o pravilni metodi in prednostih umivanja rok, to pomeni:
• 23- do 40-odstotno zmanjšanje števila ljudi, ki zbolijo za drisko.
• Zmanjšanje števila obolenj dihal za 16 do 21 odstotkov.
• 29- do 57-odstotno zmanjšanje števila dni, ko otroci izostanejo v šoli zaradi bolezni prebavil.
• 58-odstotno zmanjšanje števila diuretičnih bolezni pri ljudeh s šibkim imunskim sistemom.
Poskrbite za dovolj spanja
Z vsemi zahtevami po času in privlačnostjo družbenih omrežij, ki so vedno na voljo, je lahko težko dovolj spati. Morda mislite, da lahko dobro funkcionirate, če spite 5 ali 6 ur, vendar odrasli potrebujejo vsaj 7 ur kakovostnega spanca vsako noč. Otroci in najstniki potrebujejo še več. Prednosti spanja daleč presegajo občutek spočitosti, ko se zbudite. Boljše spalne navade pomenijo:
• zmanjšan stres
• izboljšano razpoloženje
• vzdrževanje zdrave telesne mase
• zmanjšana tveganja za bolezni, kot so diabetes in bolezni srca
• sposobnost jasnejšega razmišljanja
• manj konfliktov z drugimi ljudmi
• manj poškodb in nesreč
Ohranjajte kakovostne medsebojne odnose
Srečanje s prijateljem na kosilu je več kot le prijetna popestritev napornega delavnika. Močne socialne vezi so dobre za zdravje in dobro počutje v vseh življenjskih obdobjih, še posebej pa, ko se starate. Za starejši ljudje, ki imajo močne povezave z družino in prijatelji, to pomeni:
• Potrebujejo manj pomoči doma.
• Imajo manjše tveganje za demenco in upad razmišljanja.
• So bolj zadovoljni s svojim življenjem.
• Imajo boljšo kakovost življenja.
Skrb za duševno zdravje
Skrb za duševno zdravje je prav tako pomembna kot skrb za fizično zdravje. Dobra novica je, da bo vadba in pravilna prehrana v veliki meri pomagala ohraniti duševno zdravje. Še en pomemben dejavnik pri obvladovanju duševnega zdravja je obvladovanje stresa. Nekateri načini, kako spodbuditi sprostitveni odziv, ki pomaga pri boljšem soočanju in spopadanju s stresom, so:
• Recite ne stvarem, ki vas morijo.
• Opravljajte dejavnosti, v katerih uživate.
• Predstavljajte si, da vam uspeva pri izzivih, s katerimi se srečujete.
• Naučite se sprostitvenih tehnik, kot so dihalne vaje in meditacija.
• O stvareh, ki vas motijo, se pogovorite z nekom, ki mu zaupate.
Odpravite slabe navade
Slabe navade lahko močno vplivajo na zdravje. Ne glede na to, ali poskušate prenehati kaditi, piti alkohol ali jesti čips, ko ste pod stresom, je razumevanje, kako nastanejo navade in kako jih je mogoče spremeniti, pomemben korak pri ustvarjanju zdravega življenjskega sloga. Prijetne navade signalizirajo možganom, da sproščajo dopamin, to je kemikalija v vaših možganih, ki povzroča hrepenenje.
Slabe navade je težko premagati zaradi hrepenenja po dopaminu. Vendar je samonadzor kot mišica. Bolj, ko ga izvajate, močnejši postaja. Poskusite nezdrave navade nadomestiti z zdravimi in poiščite podporo pri prijateljih in družini.
Poskrbite za letni zdravstveni servis
Letni pregled pri zdravniku je pomemben, tudi če se počutite popolnoma zdravi. Omogoča vam, da se prepričate, ali ste prejeli vsa potrebna cepljenja in preventivne zdravstvene preglede. Omogoča tudi razpravo o manjših zdravstvenih težavah, preden postanejo večje.
Sodelovanje z zdravnikom pri odkrivanju bolezni poveča možnosti, da boste resne težave odkrili zgodaj, ko bodo imeli boljše možnosti za učinkovito zdravljenje. Tudi vsakoletni obisk kakovostnih toplic z veliko gibanja in nekaj samorazvajanja lahko podaljša življenjsko dobo in izboljša zdravje.
