Najpogostejši vzroki za športne poškodbe
Zdrav življenjski slog, ki vključuje tudi redno gibanje, naj postane vaš vsakdan. Nikoli ni prepozno začeti; najboljši rezultati pa so vedno posledica postopnega, a vztrajnega napredovanja.
Pomembno je razlikovati med akutnimi, nenadnimi poškodbami in kroničnimi, postopoma nastajajočimi. Pri akutnih je vzrok običajno jasen, na primer, ko neprevidno stopimo na kamen in si zvijemo gleženj.
Pri kroničnih poškodbah so vzroki manjši, pogosto večplastni in se dopolnjujejo, kar otežuje prepoznavanje mehanizma vzrokov in posledic. Včasih posledice celo vodijo do novih vzrokov, zaradi česar se je teh poškodb težko znebiti.
Notranji in zunanji dejavniki
Ključno je prepoznati, ali stanje zahteva zdravniško ukrepanje ali pa lahko s pravilnim razumevanjem gibanja postopoma dosežemo, da poškodba izzveni sama.
Športne poškodbe lahko nastanejo zaradi kombinacije notranjih in zunanjih dejavnikov, kot so oprema, okolje, podlaga in napake pri treningu. Poglejmo si, kakšne zagate nam lahko povzročijo nekateri športi in kako uživati v aktivnostih brez bolečin.
Plavalčevo uho
Pri plavalcih je ena bolj nadležnih težav t. i. plavalčevo uho. To je pogovorni izraz za okužbo, ki nastane zaradi vode, ujete v ušesnem kanalu. Da bi preprečili nastanek te sitnosti, lahko uporabljamo čepke za ušesa ali si po plavanju uho speremo s čisto vodo in temeljito posušimo.
Čeprav teh težav ne bomo imeli, če se le tu in tam rekreiramo v bazenu, pri »resnih« rekreativcih pojav »plavalčeve rame« ali »plavalčevega kolena« ni redek.
Plavalčeva rama zajema različne težave, ki povzročajo bolečine v rami, vključno s poškodbami ali raztrganinami rotatorne manšete, tendinitisom (akutno vnetje tetiv mišic, ki nastane zaradi neposredne poškodbe oziroma obremenitve na tetivo) bicepsa in burzitisom (boleče stanje, ki prizadene majhne, s tekočino napolnjene vrečke, imenovane burze).
Vse našteto lahko preprečimo z izpopolnjevanjem tehnike in krepitvijo mišične moči. Plavalčevo koleno pa je posledica ponavljajočih se obremenitev sklepov pod nenaravnimi koti. Ker naše noge že po naravi niso zasnovane za odrivanje in upogibanje s stopali, obrnjenimi navzven, se tej težavi izognemo z izvajanjem vaj za gibljivost in stabilnost.
Pri preprečevanju plavalnega kolena so še zlasti koristni plovčki različnih velikosti in oblik.
K vadbi teka dodajte še vaje za moč
Tri najpogostejše težave, ki se pojavljajo pri teku, so bolečine v ahilovi tetivi, iliotibialnem traktu in goleni. Vse tri nastanejo zaradi prehitrega stopnjevanja treninga.
Ahilova tetiva je dolga in močna tetiva, ki ima pomembno vlogo pri obvladovanju udarcev ob tla. Iliotibialni trakt (podolgovata vezivna struktura, ki poteka od sprednjega zunanjega grebena črevnice na medenici do zunanjega zgornjega dela golenice, kjer ima pripenjališče) pa pomaga pri bočni stabilizaciji kolena.
Težave se lahko pojavijo tudi v predelu goleni. Najpogosteje je njihov vzrok t. i. medialni tibialni stresni sindrom, ki je preobremenitvena poškodba. Premišljeno načrtovanje obsega treninga je ključnega pomena za preprečevanje nevšečnosti. S postopnim povečevanjem obsega teka je mogoče doseči zmogljivost na daljše razdalje brez poškodb.
Bistvenega pomena je ustrezno okrevanje, pri čemer je za večino tekačev priporočljiv 48-urni premor med treningi. Če k vadbi teka dodamo še vaje za moč, si bomo naredili veliko uslugo.
Kolesarji in bolečine v kolenih
Čeprav je kolesarjenje v primerjavi s tekom manj obremenjujoča dejavnost, lahko pri nepripravljenih še vedno povzroči različne bolečine v kolenih. Najpogostejša težava s koleni, s katero se srečujejo kolesarji, je patelofemoralni bolečinski sindrom (skupek znakov in simptomov, ki so posledica porušene mehanike pogačice oz. spremenjene biomehanike spodnjega uda; opisuje bolečino, ki se po navadi pojavi na sprednjem delu kolena, okoli pogačice in pod njo).
Težavo lahko poslabša slaba nastavitev sedeža ali pedalov na kolesu, za preprečevanje pa je priporočljivo v dneh, ko ne kolesarimo, kvadricepse in stegenske mišice krepiti z vajami, kot so počepi, iztegi, stiskanje nog, stiskanje stegenskih mišic in podobno.
Druga sitnost, patelarni tendinitis, pogosto imenovan skakalno koleno, se lahko pojavi zaradi ponavljajoče se obremenitve kolenske tetive med kolesarjenjem, kar povzroči majhne raztrganine v tetivi, posledično vnetje in bolečino. Tudi v tem primeru je vključitev vadbe moči lahko koristna, vendar je najučinkovitejši pristop postopno povečevanje obsega treninga, da se izognemo preobremenitvi.
Uteži se nam ni treba bati
S staranjem se kostna masa manjša; kosti postanejo tanjše in šibkejše, zato so bolj nagnjene k zlomom. Dvigovanje uteži je vsekakor kategorija, katere prednosti so resnično blagodejne, vendar podcenjene. Če dobro poznamo svoje telo, ne tvegamo veliko.
Vsekakor pa ne škodi, da se pred vadbo pogovorimo s trenerjem, ki nas bo opozoril na napake, ki jih lahko delamo kot začetniki. Pri dvigovanju uteži se bolečine najpogosteje pojavijo v spodnjem delu hrbta in ramenih. Za odpravljanje težav s spodnjim delom hrbta je lahko koristno vključevanje vaj za jedro. Plank oziroma deska je odlična alternativa trebušnjakom, ki pomaga izboljšati moč in stabilnost jedra.
Za ohranjanje zdravih ramen je dobro vzdrževati razmerje 2:1 med vajami za vlečenje in potiskanjem. Poleg tega je seveda bistvenega pomena, da se pred vadbo temeljito ogrejemo; s tem dvignemo telesno temperaturo, »podmažemo« sklepe in pripravimo mišice za optimalno delovanje.
