Predstavljamo vam najboljše vaje za zdrave kosti
Vadba je eden od stebrov skrbi za močne kosti in preprečevanje padcev. Z ukrepi, ki se jih redno držimo, lahko pomagamo ohranjati kostno maso in jo morda celo še nekoliko povečamo, s čimer zmanjšamo tveganje za zlome v poznejšem življenjskem obdobju, ki bi jih lahko povzročila oslabitev kosti.
Določene vrste vadbe lahko povečajo mišično maso, kar izboljša moč, mišični nadzor, ravnotežje in koordinacijo. Dobra ravnotežje in koordinacija lahko pomenita razliko med padcem in zlomom in tem, da ostanemo na nogah. Obstajajo trdni dokazi, da lahko redna telesna dejavnost zmanjša število padcev za skoraj tretjino pri starejših odraslih.
Obremenitev in udarec
Vse vaje za krepitev kosti pomenijo zdravje. Kako do njega in kakšne so te vaje? Omogočajo naj upor. Pri teh oblikah vadbe mišice izzivamo tako, da se upirajo določeni vrsti upora, kot so uteži, elastični trakovi ali lastna telesna teža. Vaje z uporom, vključno s klasičnim treningom za moč, temeljijo na mišičnih kontrakcijah, ki »vlečejo« kosti in jih spodbujajo k povečanju obsega.
Tek ali hitra aerobika bosta bolj okrepila kosti kot lagoden sprehod ali počasna telovadba.
Vadba z obremenitvijo je vsaka dejavnost, kot so tek, hoja, ples, pohodništvo, vzpenjanje po stopnicah ali igranje tenisa, golfa ali košarke, pri kateri prenašamo maso svojega telesa in delujemo proti gravitaciji. To je v nasprotju z dejavnostmi, ki niso povezane s telesno maso, kot sta plavanje ali kolesarjenje, pri katerih voda ali kolo podpirata telesno maso. Sila, ki jo pri dejavnostih, pri katerih prenašamo maso, uporabljamo proti gravitaciji, je tista, ki spodbuja kosti, da postanejo močnejše.
Zagotovimo učinek udarca. Ko pri skoku ali pri teku z vsakim korakom udarjamo po tleh, s tem večkrat povečamo učinek gravitacije. Zato imajo dejavnosti z večjim udarnim učinkom na splošno bolj izrazit učinek na kosti kot vaje z manjšim udarnim učinkom.
Pomembno tudi ravnotežje
Učinek se še poveča, ko se poveča hitrost. Na primer, tek ali hitra aerobika bosta bolj okrepila kosti kot lagoden sprehod ali počasna telovadba.
Zdi se, da tudi spreminjanje smeri med gibanjem koristi kostem. Ko so raziskovalci pregledali trdnost kosti v kolkih različnih športnikov, so ugotovili, da so imeli tisti, ki so se ukvarjali s športi, kot sta nogomet in skvoš, pri katerih je treba hitro spreminjati smer ter začeti hitro gibanje in se ustaviti, podobno trdnost kosti kot tisti, ki so se ukvarjali s športi z velikimi obremenitvami, kot so troskokaši in skakalci v višino, vsi pa so imeli večjo kostno gostoto kot tekači na dolge proge.
Vaje za ravnotežje morda niso najboljše za krepitev kosti, vendar bodo pomagale preprečiti padce, zato imajo tudi funkcijo varovanja kosti.
Pa še to … Heretična misel, pravzaprav. Stopnje osteoporotičnih zlomov kosti so najvišje v državah, ki uživajo največ mlečnih izdelkov, kalcija in živalskih beljakovin. Večina študij o tveganju za zlome daje malo ali nič dokazov, da mleko ali drugi mlečni izdelki koristijo kostem. Bo torej le treba telovaditi.
