Takšen je dober kondicijski trening
Dober kondicijski trening uravnoteži pet elementov dobrega športnega zdravja. Poskrbite, da bo vaša vadba vključevala aerobno kondicijo, vadbo za moč, vaje za jedro, vadbo ravnotežja ter gibljivost in raztezanje.
Tako priporoča strokovno osebje klinike Mayo.
Ne glede na to, ali ste začetnik, ki dela prve korake v fitnesu, ali ljubitelj vadbe, ki upa, da bo optimiziral svoje rezultate, je dobro zaokrožen program fitnes vadbe bistvenega pomena.
Vključite teh pet elementov, da ustvarite uravnoteženo rutino.
Aerobna kondicija
Aerobna aktivnost, znana tudi kot kardio ali vzdržljivostna aktivnost, je temelj večine programov fitnes vadbe. Aerobna aktivnost ali vadba povzroči, da dihate hitreje in globlje, kar poveča količino kisika v krvi. Vaše srce bo hitreje utripalo, kar poveča pretok krvi v mišice in nazaj v pljuča.
Boljša kot je vaša aerobna pripravljenost, učinkoviteje vaše srce, pljuča in krvne žile prenašajo kisik po telesu — in lažje je dokončati fizične naloge in se spopasti z nepričakovanimi izzivi, kot je tek do avtomobila v deževnem dežju.
Aerobna aktivnost vključuje vsako telesno aktivnost, ki uporablja velike mišične skupine in pospeši srčni utrip. Poskusite s hojo, tekom, kolesarjenjem, plavanjem, plesom, vodno aerobiko - celo z grabljenjem listja, kidanjem snega in sesanjem.
Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve priporoča večini zdravih odraslih vsaj 150 minut zmerne aerobne dejavnosti ali 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti na teden ali kombinacijo zmerne in intenzivne dejavnosti.
Smernice predlagajo, da to vajo razdelite na cel teden. Dejavnost lahko celo razdelite na krajša obdobja vadbe in si prizadevate za več gibanja čez dan. Vsaka količina je boljša kot nobena.
Poskusite lahko tudi z visoko intenzivnim intervalnim treningom, ki vključuje izmenjevanje kratkih izbruhov intenzivne aktivnosti (približno 30 sekund) s kasnejšimi obdobji okrevanja (približno tri do štiri minute) manjše aktivnosti. Na primer, lahko izmenjujete obdobja hitre hoje z obdobji lagodne hoje ali pa v svoje hitre hoje vključite rafale teka.
Vadba za moč
Mišična kondicija je še ena ključna sestavina programa fitnes vadbe. Vadba za moč vam lahko pomaga povečati moč kosti in mišično pripravljenost ter vam lahko pomaga pri obvladovanju ali izgubi teže. Prav tako lahko izboljša vašo sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti. Prizadevajte si, da bi vsaj dvakrat na teden v svojo fitnes rutino vključili vadbo za moč vseh glavnih mišičnih skupin.
Večina fitnes centrov ponuja različne naprave za uporovno vadbo, proste uteži in druge pripomočke za trening moči. Vendar vam ni treba vlagati v članstvo v telovadnici ali drago opremo, da bi izkoristili prednosti vadbe za moč.
Ročne uteži ali domače uteži – kot so plastične steklenice za brezalkoholne pijače, napolnjene z vodo ali peskom – lahko delujejo enako dobro. Odporni trakovi so še ena poceni možnost. Tudi lastna telesna teža šteje. Poskusite sklece, vlečenja, trebušnjake in počepe za noge.
Temeljne vaje
Mišice v trebuhu, spodnjem delu hrbta in medenici – znane kot mišice jedra – pomagajo ščititi hrbet in povezujejo gibe zgornjega in spodnjega dela telesa. Osnovna moč je ključni element dobro zaokroženega programa fitnes treninga.
Glavne vaje pomagajo usposobiti vaše mišice za oporo hrbtenice in vam omogočajo učinkovitejšo uporabo mišic zgornjega in spodnjega dela telesa. Kaj torej šteje kot osnovna vaja? Osnovna vadba je vsaka vadba, ki uporablja trup brez podpore, kot so mostovi, deske (plenk), trebušnjaki in vaje z žogo za fitnes.
Trening ravnotežja
Vaje za ravnotežje vam lahko pomagajo ohraniti ravnotežje v kateri koli starosti. Na splošno je dobro, da zlasti starejši odrasli vključijo vaje za ohranjanje ali izboljšanje ravnotežja v svoje rutinske vaje. To je pomembno, ker se ravnotežje s starostjo slabša, kar lahko povzroči padce in zlome. Vaje za ravnotežje lahko starejšim odraslim pomagajo preprečiti padce in ohraniti svojo neodvisnost.
Vadba ravnotežja pa lahko koristi vsakomur, saj lahko pomaga stabilizirati vaše osrednje mišice. Poskusite dlje časa stati na eni nogi, da izboljšate svojo splošno stabilnost. Tudi dejavnosti, kot je Tai Chi, lahko spodbujajo ravnotežje.
Prožnost in raztezanje
Prilagodljivost je pomemben vidik telesne pripravljenosti, zato je dobro, da v fitnes program vključite dejavnosti raztezanja in gibljivosti. Raztezne vaje lahko pomagajo povečati prožnost, kar vam lahko olajša opravljanje številnih vsakodnevnih dejavnosti, ki zahtevajo prožnost.
Raztezanje lahko tudi izboljša obseg gibanja sklepov in izboljša držo. Redno raztezanje lahko celo pomaga pri lajšanju stresa in napetosti.
Razmislite o raztezanju po vadbi – ko so vaše mišice tople in dovzetne za raztezanje. Če pa se želite pred vadbo raztegniti, se pred raztezanjem najprej ogrejte s hojo ali vadbo pet do deset minut.
V idealnem primeru se boste med vadbo raztegnili. Če ne telovadite redno, se boste morda želeli raztegniti vsaj dva do trikrat na teden po ogrevanju, da ohranite prožnost. Tudi dejavnosti, kot je joga, spodbujajo prožnost.
Pokrijte čim več področij
Ne glede na to, ali ustvarite lasten program fitnes vadbe ali prosite za pomoč osebnega trenerja, mora vaš splošni načrt vadbe vključevati več elementov. Prizadevajte si, da v svoj načrt vadbe vključite aerobno telesno pripravljenost, vadbo za moč, vaje za jedro, vadbo ravnotežja ter prilagodljivost in raztezanje.
Ni nujno, da vsakega od teh elementov vključite v vsako vadbo v fitnesu, a če jih vključite v svojo običajno vadbo, vam lahko pomaga spodbujati kondicijo za vse življenje.
