Največje napake, ki jih delamo pri vadbi
Če ne boste videli rezultatov, za katere ste pričakovali, je lahko frustrirajoče in zmedeno.
Zakaj torej en načrt vadbe uspe, drugi pa spodleti? Vpletenih je lahko več dejavnikov. Toda v mnogih primerih je vzrok mogoče iskati v eni od teh petih napak.
Če vaš načrt vadbe ne prinaša izboljšanja telesne pripravljenosti, za katero ste upali, preverite, ali delate eno od teh pogostih napak pri vadbi.
Ali bi morali vsak dan hoditi v telovadnico?
Vsakodnevno obiskovanje telovadnice samo po sebi ni škodljivo, ni pa nujno za vzdrževanje in izboljšanje vaše telesne pripravljenosti. Medtem, ko mnogi strokovnjaki priporočajo, da si vzamete vsaj en dan počitka vsak teden, je v redu, če imate dan aktivnega počitka.
Ključ do vsakodnevne vadbe je izogibanje poškodbam, ki bi vam lahko preprečile vadbo v dolgem obdobju okrevanja, in izogibanje dolgočasju, ki lahko povzroči upad motivacije.
Lahko pa se izognete nekaterim največjim napakam pri vadbi.
Ponavljajoče se vadbe
Vsakodnevna vadba je odlična za začetek in ohranjanje navade ter vključitev vadbe v vaše redno življenje. Toda ponavljanje istega načina vadbe, intenzivnosti ali trajanja dan za dnem lahko povzroči, da boste zamudili nekatere rezultate.
Zakaj? Vaše telo se prilagaja vsakodnevni obremenitvi. Če sodelujete pri namerni izgubi telesne mase, boste morda dosegli plato. Če poskušate doseči določene cilje telesne pripravljenosti, boste morda ugotovili, da po določeni točki ne napredujete tako, kot ste pričakovali.
Strokovnjaki priporočajo, da si postavljate izzive postopoma, z dodajanjem intenzivnosti, da premagate plato, vendar to počnete previdno, da ne pretiravate. Razvijte urnik vadbe, ki vključuje različne dejavnosti, različne stopnje intenzivnosti in različne dolžine treningov.
Na primer, če običajno hodite 40 minut, imejte to dejavnost na urniku vadbe dva ali tri dni na teden. Toda kot dodaten izziv en dan med tednom hodite 60 do 75 minut.
Preostale dni zmešajte kolesarsko vadbo in dan intervalov hoje/teka. Če ste dovolj zdravi za intenzivno aktivnost, dodajte visoko intenzivno intervalno vadbo HIIT, ki se je izkazala za učinkovito pri izgorevanju maščob.
Kar najbolje izkoristite svoje vadbe
Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe, upoštevajte te ključne nasvete:
• Spreminjajte intenzivnost vadbe, da se izognete zaostanku v napredku.
• Načrtujte obroke in prigrizke vnaprej, da boste imeli strateški načrt glede vnosa kalorij in hranil.
• Vključite kardio vadbo, vadbo za moč in raztezanje za dobro uravnoteženo rutino vadbe.
• Nadaljujte telesno aktivnost, ki ni povezana z vadbo, kot je čiščenje, opravki in hoja po stopnicah.
• Načrtujte dovajanje goriva po vadbi tako, da boste vključili možnosti hranljive hrane.
Pomanjkanje prehranske strategije
Ko svojemu življenjskemu slogu dodate vadbo, se lahko spremenijo vaši vzorci lakote. Študije kažejo, da je izbira hrane po vadbi različna, pri čemer imajo nekateri ljudje zmanjšan apetit, drugi pa povečano željo po prigrizku energijsko bogate hrane.
Če nimate načrta, kaj bi lahko pojedli, da bi se oskrbeli z energijo po vadbi, bi lahko privedli do izbire hrane, ki ni optimalna za vaše zdravje in prehrano. Nekateri dokazi kažejo, da je uživanje polnovrednih virov beljakovin najboljše za obnovo mišic in okrevanje po vadbi.
Načrtovanje prehranske strategije, ki bo usklajena z vašo vadbeno rutino, je koristno za zagotovitev, da vaša prehranjevalna rutina cilja na vaš splošni cilj. Načrtovanje obrokov in prigrizkov nekaj dni vnaprej vodi do bolj hranljive prehrane na splošno.
Ob koncu tedna si vzemite nekaj časa za načrtovanje obrokov za teden. Ko boste takoj po vadbi lačni, boste že imeli hranljivo hrano pri roki. Kot dodaten bonus to olajša tudi nakupovanje živil in lahko poenostavi odločanje o večerji med tednom.
Če je vaš cilj izguba telesne mase, naj bi kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan ali 3500 kalorij na teden povzročil izgubo približno enega kilograma teže vsak teden.
Vključevanje v enostranski trening
Dober urnik vadbe vključuje kardiovaskularno (aerobno) vadbo, vadbo za moč in gibljivost (raztezanje). Uravnotežen program vadbe zagotavlja, da vaše telo ostane zdravo in fit.
Toda vsaka od teh treh komponent ima tudi prednosti. Če varčujete z enim ali dvema od njih, boste na koncu imeli nepopoln program vadbe in ne boste v celoti izkoristili svojih vadb.
Večina programov vadbe za hujšanje vključuje aerobno aktivnost, zato je malo verjetno, da boste morali dodati kardio. Poskrbeti pa morate tudi za dva do tri dni vadbe za moč.
Če je čas težava, naredite krožno vadbo in opravite kratke intervale vaj za moč med 5- do 10- minutnimi deli kardio vadbe. Nato vsako vadbo zaključite z 10- do 15- minutami raztezanja, da ohranite zdrave sklepe in telo brez poškodb. Če v svoj urnik vključite več raznolikosti, lahko telovadite vsak dan in se še vedno izognete izgorelosti.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni kažejo, da odrasli potrebujejo vsaj 150 do 300 minut zmerne vadbe vsak teden. Če intenzivno telovadite, potrebujete 75 do 150 minut vadbe na teden. Od tega je treba vaje za krepitev izvajati dvakrat na teden.8 e pozabite, da lahko to razdelite na več vadb!
Zmanjšanje dejavnosti, ki ni povezana z vadbo
Super je, če greste vsak dan v telovadnico in opravite ubijalski trening. Pomembno pa je tudi, da imate veliko dejavnosti, kot je vožnja peš ali s kolesom, vrtnarjenje, gospodinjska opravila, nakupovanje, hoja po stopnicah in druge telesne dejavnosti, ki niso povezane z vadbo. Lahko je skušnjava razviti miselnost, da ste si zaradi vadbe v telovadnici zaslužili pravico do poležavanja preostanek dneva.
Termogeneza nevadbene dejavnosti bi morala predstavljati znaten odstotek kalorij, ki jih porabite vsak dan. To je katera koli telesna aktivnost, ki ni namerna vadba, kot je hoja po domu ali delovnem mestu, kuhanje ...
Ko se vaša termogeneza nevadbene dejavnosti zmanjša, se vaš metabolizem upočasni, vsak dan ne porabite toliko kalorij in ne izgubite telesne mase.
Če vas vadba izčrpa do točke izčrpanosti, je morda čas, da ponovno ocenite svoj program. Prepričajte se, da so vaše visoko intenzivne vadbe razmeroma kratke in da med tednom vključite nekaj preprostih dni okrevanja, da boste svojemu telesu dali priložnost, da si opomore in se obnovi.
Upoštevajte tudi, da ni vedno vadba tista, ki povzroča pomanjkanje termogeneze nevadbene dejavnosti.
Včasih je odločitev, da ves dan ležite na kavču ali sedite na stolu, prej iz navade kot iz resnične utrujenosti. Poskusite preskočiti popoldanski spanec in se raje odpravite na energičen sprehod. Če ste obtičali pri delu, preverite, ali lahko uporabite stoječo delovno postajo ali si vzemite kratke odmore, da vstanete s stola in se premikate.
Vlaganje v dodatke
Ali se med vadbo ali po njej dopolnite s športnimi pijačami ali ploščicami? Če je tako, verjetno brišete kalorični primanjkljaj, ki ste si ga pravkar zaslužili. V nekaterih primerih športniki potrebujejo športne napitke, vendar je za večino vadečih voda najboljša izbira za hidracijo.
Ponovno razmislite o svoji beljakovinski ploščici po vadbi. Niso vse prehranske ploščice ustvarjene enake, zato bodite zelo pozorni na označevanje podatkov o hranilni vrednosti, da zagotovite, da poznate količino posameznega makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati), sladkorja, natrija in kalorij na porcijo.
Namesto, da vlagate v ploščice, pijačo ali prehranska dopolnila, investirajte v obisk pooblaščenega športnega nutricionista ali registriranega dietetika. Pomagali vam bodo zagotoviti, da boste prejeli dovolj prave vrste kalorij za ustrezno okrevanje po vadbi.
Registrirani dietetik vam lahko pomaga razvozlati in morda razkriti trditve dodatka, ki ga želite uporabljati.
