Toliko vadbe je potrebne, da bomo ostali zdravi

Predstavili bomo tisto, kar so zapisali na spletni strani angleškega National Health Service o tem, kakšna je priporočljiva količina vadbe za odrasle. Odrasli naj bi bili vsi, ki so stari od 19 do 64 let. Ja, razpon je velik, želja pa pri vseh enaka: da bi ostali ali postali zdravi.

Priporočila za vadbo

Da bi ostali zdravi ali da bi si izboljšali zdravje, odrasli ljudje potrebujejo dve vrsti fizične aktivnosti na teden: aerobno vadbo in vaje za moč. Da bi bili zdravi, morajo biti odrasli aktivni in:

– vsak teden opraviti 150 minut zmerne aerobne vadbe, kot sta kolesarjenje ali hitra hoja,
– opraviti dve vadbi ali več na teden za moč; s tem krepijo vse glavne mišice (noge, kolke, hrbet, trebuh, prsni koš in ramenski obroč), 

ali
– vsak teden izvesti 75 minut živahne aerobne aktivnosti, kot sta tek ali tenis posamično,
– opraviti dve vadbi ali več za moč na teden; s tem krepijo vse glavne mišice (noge, kolke, hrbet, trebuh, prsni koš in ramenski obroč),

ali
– vsak teden izvesti kombinacijo zmerne in živahne aerobne vadbe. Na primer: 30 minut teka in 30 minut hitre hoje je enakovredno 150 minutam zmerne aerobne aktivnosti,
– opraviti dve vadbi ali več za moč na teden; s tem krepijo vse glavne mišice (noge, kolke, hrbet, trebuh, prsni koš in ramenski obroč).

To so najboljše aplikacije za vadbo, ki so tudi zastonj

Ni vsaka minuta enaka

Dejstvo je, da minuta živahnejše telesne aktivnosti prinaša enake koristi kot dve minuti umirjene športne aktivnosti.

Ena izmed možnosti, da dosežete priporočenih 150 minut vadbe na teden, je, da ste fizično aktivni petkrat na teden po pol ure.

Odrasli bi morali skrbeti tudi za to, da bi prekinjali dolga obdobja sedenja z lahkotno telesno aktivnostjo. V službi se velja pretegniti, malo raztezati, se tri nadstropja spustiti peš in se povzpeti nazaj. Vsaka prehojena stopnica je korak v podaljšano življenje, pravijo.

Kaj je zmerna aerobna aktivnost

Početje, ki zahteva zmeren napor, je za večino ljudi lahko:

– hitra hoja,
– vodna aerobika,
– vožnja s kolesom po ravnini ali po blagih vzpetinah,
– tenis dvojic,
– pohodništvo,
– rolkanje na deski,
– odbojka,
– košarka,
– rolanje.

Zdravniki pravijo, da si je treba vsak dan umiti le tri dele telesa

Umirjena, zmerna telesna aktivnost bo povišala vaš srčni utrip, hitreje boste dihali in topleje vam bo. Ali ste resnično sredi umirjene telesne vadbe, vam pokaže to, ali se med tovrstnim rekreiranjem še lahko pogovarjate; če besed ne morete izreči, kot bi peli pesmico, je že preveč naporno.

Tu si bomo drznili dopisati, da se pojavljajo nekatere razlike glede na spol. Življenje pač včasih povozi tudi najbolj prefinjene teorije …

Kaj je živahna aerobna aktivnost

Veliko dokazov je, da živahna telesna vadba našemu zdravju in počutju prinaša več koristi kot zmerno telesno naprezanje.

Početje, pri katerem je potreben energičen pristop k vadbi, je za večino ljudi lahko:

– džoging ali tek,
– hitro plavanje,
– hitra vožnja s kolesom po hriboviti pokrajini,
– tenis posamično,
– nogomet,
– preskakovanje kolebnice,
– hokej,
– aerobika,
– gimnastika,
– borilne veščine.

Posledica živahne telesne aktivnosti je, da dihate težko in hitro. In kako ugotoviti, da se res tako rekreirate? Če ne zmorete izgovoriti več kot nekaj besed, ne da bi se ustavili in vdihnili.

Kako veš, da je Slovenija najlepša dežela na svetu

Tu razlike med spoloma izginejo. Gre za uniseks početje in počutje. Na splošno je 75 minut živahne telesne aktivnosti vredno toliko kot 150 minut lahne telesne aktivnosti.

Če bi radi preskočili iz zmerne v živahno aktivnost, se lotite tekaške vadbe za začetnike in se poskušajte v devetih tednih natrenirati, da boste pretekli pet kilometrov.

Žal je v Sloveniji prevečkrat tako, da vsi vadijo po enem vzorcu ne glede na starost, spol in sposobnost telesa. To postaja ponekod resen problem, ki se bo slej ko prej pokazal kot bolezen ali poškodba.

Zato, če se pridružite tekaški, kolesarski ali triatlonski skupini, preverite reference svojega trenerja. Ena izmed njih je tudi, koliko članov njegove skupine je na prisilnem počitku.

Kako si okrepimo mišice

To je zelo pomembna zadeva za zdravje. Splošno opisano je mišična moč nujna za:

– vsakdanje premikanje,
– da se zgradijo in ohranijo močne kosti; mišice in kosti namreč sodelujejo,
– za uravnavanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka,

– mišice nam pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.

Vaje za moč delamo ponovitveno, v nizih. Ena ponovitev je popolno opravljeno gibanje, zahtevano za neko aktivnost. Recimo počep. Niz sestavlja več ponovitev.

Le osem odstotkov jih uresniči zadane zaobljube​

Za vsako vajo moči poskušajte:

– narediti vsaj en niz
– opraviti osem do dvanajst ponovitev v vsakem nizu

Da je izkoristek pravi, je treba vaje za moč delati tako, da se na koncu za izvedbo zelo potrudite, da naredite še zadnjo ponovitev.

Več načinov je, kako okrepiti mišice, pa naj bo to doma ali v telovadnici. Večina ljudi se vadbe za moč loti z:

– dviganjem uteži,
– vajami z raztegljivimi trakovi,
– vajami, ko vadimo z lastno telesno težo,
– z jogo.

Vaje za povečanje mišične moči lahko delate isti dan, ko je na vrsti aerobni trening, ali kakšen drug dan, ugotovite pač, kaj vam najbolj ustreza.

Vaje za moč niso aerobna aktivnost, torej jih je treba opraviti kot dodatek k 150-minutnemu aerobnemu tedenskemu načrtu.

Poznamo tudi vaje, ki združujejo lastnosti tako aerobnega športnega početja kot vaj za povečanje mišične moči:

– krožna vadba,
– aerobika,
– tek,
– nogomet,
– ragbi,
– hokej.