Uravnoteženo in zmerno
Kako naj se torej prehranjujejo ženske od najstniške dobe do menopavze in starosti, da bodo najbolj sledile potrebam svojega telesa? Varineja Drašler, diplomirana inženirka živilstva in prehrane z Zavoda SpoznajPrehrano, pravi, da je pomembno jesti pestro, mešano in uravnoteženo prehrano. To je osnova.
»Najstništvo je obdobje, v katerem rastemo, se razvijamo ter gradimo večino mišične in kostne mase, ki jo nesemo s seboj v poznejša obdobja življenja. Ustrezna prehrana je v tem obdobju izjemno pomembna, saj dolgoročno vpliva na kakovost življenja in razvoj bolezni, kot so osteoporoza, bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, debelost, tudi rak v odrasli dobi.«
Nadaljuje, da je za žensko v rodni dobi in zlasti v nosečnosti pomembno, da zagotovi vsa potrebna hranila zase in za nerojenega otroka. Na ta način se bo veliko lažje spopadla s telesnimi in duševnimi spremembami, ki jih nosečnost prinaša, hkrati pa bo zagotovila pravilen razvoj in zdravje otroka. V perimenopavzi, torej v obdobju pred menopavzo, v kateri se že občutijo nekateri njeni simptomi, in potem v menopavzi se v telesu zgodijo večje hormonske spremembe. Ženske v menopavzi pogosto opažajo, da se jim okrog pasu nabirajo maščobne obloge. Vendar razloga za to ne gre vedno iskati v hrani, ampak v padcu bazalne presnove, ki se z vsakim desetletjem nekoliko zmanjša, kar pomeni, da ženske s staranjem v mirovanju porabijo manj kalorij, pravi Drašlerjeva in poudari, da je ključnega pomena v vseh obdobjih vsekakor uživanje živil, ki žensko preskrbijo z vsemi potrebnimi hranili, seveda v ustreznih količinah.
Železo in kalcij
Ženske moramo zaužiti več živil, ki vsebujejo železo, saj imamo zaradi mesečnih krvavitev povečane potrebe po njem, pravi Drašlerjeva. Vir železa so rdeče meso in drobovina pa druge vrste mesa, ribe, školjke, temnolistna zelenjava, kot so špinača, blitva, kodrolistni ohrovt, regrat. Več železa vsebujejo tudi stročnice (fižol, leča, čičerika), soja in izdelki iz soje (tofu), polnozrnata žita ter oreški in semena. Drašlerjeva še dodaja, da je za ohranjanje zdravja kosti pomemben zadosten vnos kalcija, ta je v mleku in mlečnih izdelkih, ribicah, kot so sardele, in nekaterih vrstah zelenjave, v ohrovtu, špinači in blitvi, pa tudi v oreščkih in tofuju.
»Pomemben je dovolj visok vnos beljakovin. Ženske naj izbirajo kakovostne vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe, jajca, manj mastni mlečni izdelki in stročnice, in jih enakomerno razporedijo med vse dnevne obroke.«
Energijsko ravnovesje
Da se ne zredimo, je pomembno energijsko ravnovesje, torej razlika med energijo, ki jo zaužijemo s hrano ter pijačo, in energijo, ki jo porabimo za osnovne življenjske procese, spontano aktivnost, pri vsakodnevnih opravilih, športu. »Če je energijsko ravnovesje pozitivno, to pomeni, da smo zaužili več energije, kot smo je porabili. V tem primeru se poveča telesna masa. Če zaužijemo manj energije, kot je porabimo, se bo telesna masa na dolgi rok zmanjšala. To je osnovno pravilo, ki velja za vse ljudi, za moške in ženske,« pravi strokovnjakinja in dodaja, da kljub temu med moškimi in ženskami obstaja razlika v presnovi.
Pomemben je dovolj visok vnos beljakovin.
»Ženske so se evolucijsko prilagodile tako, da njihovo telo sestavlja večji delež maščobnega tkiva, medtem ko imajo moški običajno večji delež mišic. Mišično tkivo je večji porabnik energije, zato imajo moški večje potrebe po energiji. Kljub temu se ženskam ni treba izogibati nobeni hrani,« pravi in svetuje mešano, pestro in uravnoteženo prehrano, v ustreznih količinah, razporejeno čez ves dan. Ob tem naj ne pozabijo na zadostno količino telesne aktivnosti: priporoča se vsaj 150 minut na teden vzdržljivostne vadbe v kombinaciji z vajami za moč vsaj dvakrat na teden.
