Tudi pretiravanje s športom je nevarno
V splošnem velja, da zmerna in redna telesna dejavnost koristi našim kolenom, pa vendar se ob nekaterih lahko, zaradi različnih vzrokov, pojavijo bolečine, ki se jih je težko znebiti. Ob tem je ključnega pomena raziskati vzrok bolečine in prilagoditi vadbo tako, da stanja dodatno ne poslabšamo.
Kaj torej najpogosteje povzroča bolečine v kolenu in kako si pomagati? »Najprej je treba določiti, za kakšno bolečino gre – kronično ali akutno,« je uvodoma povedal osebni trener in učitelj AEQ metode 2. stopnje Tine Seražin Lisjak. Akutne bolečine so tiste, ki se pojavijo nenadoma in trajajo od nekaj dni do nekaj tednov. »Pogost vzrok je preobremenitev tkiv med specifično aktivnostjo, npr. tekom. V tem primeru za nekaj tednov zmanjšamo količino teka ali začasno celo prenehamo teči in dodamo specifične vaje za krepitev mišic okoli kolenskega sklepa,« je svetoval.
Pretiravanje kot oblika zasvojenosti
Kronične bolečine so kajpak večji izziv. Stanje se v tem primeru ne izboljšuje, bolečine se ciklično vračajo, nekatere se selijo po telesu. »Vzroki zanje se lahko skrivajo v premalo gibanja (sedenje), preveč gibanja (ponavljajoči se gibi pri športu), nepredelani čustveni prtljagi (psihosomatski vzroki) ali v kombinaciji več dejavnikov. Po mojih izkušnjah ima večina ljudi s kroničnimi bolečinami v kolenih kronično napete mišice nog in trupa ter s tem porušeno mehaniko gibanja med aktivnostmi, kot sta hoja in tek.«
Vaje za zdrava in močna kolena:
- čepenje: podobno kot otrok, ki se igra v peskovniku (pet minut na dan oz. petkrat po minuto)
- vaje za moč: globok počep in romunski mrtvi dvig z olimpijsko palico ali kettlebellom (dvakrat na teden)
- somatske vaje (npr. AEQ metoda): zavestno počasno izvajanje določenih vaj, pri katerem smo popolnoma osredotočeni na gladke gibe, s čimer lahko dosežemo manjšo zakrčenost mišic.
Vzrok za kronične bolečine je mnogokrat tudi v pretiravanju pri športnih aktivnostih. Seražin Lisjak opaža, da je bilo v preteklosti ljudi treba priganjati k vadbi, dandanes pa je vse več takšnih, ki »šport zlorabljajo«, pretiravanje s športom je po njegovem mnenju celo zamenjalo družbeno manj sprejemljive oblike zasvojenosti, kot sta alkoholizem in hazarderstvo. Iz tega izvira tudi porast športnih poškodb in obrab, zaradi katerih se je treba določenemu načinu vadbe izogibati: »Na splošno velja, da so poskoki (tudi tek, saj gre za obliko skakanja z ene noge na drugo), velika hitrost gibanja, pospeški, zaviranje in menjave smeri bolj obremenjujoči za kolena kot denimo relativno velike sile (obtežen počep) ob počasnem in nadzorovanem gibanju.«
Obraba hrustanca – kako živeti z njo?
Kot pravi Seražin Lisjak, nastane obraba hrustanca v kolenu večinoma zaradi »kombinacije prenapetih mišic (veliko pogosteje kot prešibkih) in neučinkovite biomehanike gibanja, pogosto pa tudi kot posledica pretiravanja z enim tipom aktivnosti (npr. tek)«. »Ko nam obrabo že diagnosticirajo, je pomembno, da mišice dovolj okrepimo, da sile, ki nastajajo med hojo ali tekom, prenašajo mišice in ne sklepi. Poleg tega je treba poskrbeti, da odpravimo mehanizme, ki so povzročili samo obrabo, in s tem preprečimo njeno napredovanje,« je pojasnil sogovornik in poudaril pomen somatskih vaj za učenje sproščanja mišic in učinkovitega gibanja nog v odnosu s trupom.
Najboljša je preventiva
Da bodo kolena še dolgo ostala v dobri kondiciji, velja poskrbeti za preventivo. A žal se po navadi vaj lotimo šele, ko začutimo bolečine. »Za zdrava kolena potrebuje rekreativni športnik tri stebre: moč, mehkobo (sproščenost) in učinkovito mehaniko gibanja. Slednja izhaja ravno iz kombinacije močnih, a hkrati prožnih (sproščenih) mišic,« pravi osebni trener Tine Seražin Lisjak. Priporoča nekaj specifičnih vaj, ob čemer pa se zaveda, da so te za povprečnega človeka lahko velik časovni zalogaj. »Zato je moje priporočilo, da čas usmerimo tja, kjer smo najšibkejši: tipičnemu privržencu fitnesa bi bolj kot dodatna ura v fitnesu koristile somatske vaje sproščanja mišic, zagrizenemu tekaču pa ura v fitnesu bolj kot dodatnih pet kilometrov teka.«
Besedilo je bilo objavljeno v oglasni prilogi Aktivni & zdravi.
