MOČ
Sedem nepogrešljivih za močne mišice
Ni vse odvisno od vadbe.
Odpri galerijo
Ob pomanjkanju nekaterih hranljivih snovi trud v telovadnici ne bo poplačan. FOTO: Thinkstock
Za lepo, močno in mišičasto telo sama vadba ni dovolj. Veliko vlogo pri obnovi in izgradnji mišic ima tudi primerna hrana. Da so beljakovine ključnega pomena, je povsem jasno, niso pa te edine, ki zagotavljajo lepe in močne mišice. Poglejte, kaj še morate njim v prid vključiti v svoj jedilnik.
Nahaja se v sadju ter zelenjavi in je ključen za dobro odpornost ter za zdravje krvnih žil, po katerih hranljive snovi in kisik pritekajo v vse organe, torej tudi v mišice. Po zaslugi vitamina C se tkiva v njih lažje ter hitreje obnavljajo. Prav tako je ta vitamin eden ključnih gradnikov kolagena, ki je potreben za izgradnjo mišic in kosti. Strokovnjaki ameriškega nacionalnega inštituta za zdravje ga odraslim dnevno priporočajo 75 miligramov. Toliko ga je v enem kiviju, srednje veliki pomaranči ali polovici paprike.
Omega tri maščobne kisline iz ribjega olja ali mastnih rib so še eno od orožij za oblikovanje mišic. Omogočajo namreč večjo učinkovitost pri treningih z utežmi, saj povečujejo pretok krvi v mišice ter jih varujejo pred poškodbami in vnetji. Prav zato gre vsaj dvakrat na teden v prehrano vključiti mastne ribe. Z omega tri maščobami so bogati tudi semena lana, čije, konoplje, oreščki in dodatki prehrani na osnovi morskih alg.
Še en pomemben mineral, ki ne skrbi le za močne kosti, temveč tudi za zdrave mišice. Ob njegovi pomoči se namreč lažje obnavljajo in hitreje rastejo. Kalcij se nahaja v mlečnih izdelkih ter tudi listnati zelenjavi, kot je ohrovt. Priporočena dnevna količina znaša 1200 miligramov.
Ne skrbi le za pravilno delovanje srca, ampak pripomore tudi k pravilnemu delovanju mišic in preprečuje po vadbi pogosto prisotna vnetja in krče. Ameriški nacionalni inštitut za zdravje ga priporoča od 310 do 320 miligramov na dan. Veliko ga je v mineralnih vodah, špinači, celih žitih in kikirikijih.
V to skupino sodijo B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (piridoksin), B7 (biotin) in B12 (kobalamin). Vsak od njih ima na zdravje velik vpliv, pripomorejo tudi k pravilnemu delovanju in izgradnji mišic, saj so nepogrešljivi pri delovanju živčevja, hrano spreminjajo v energijo ter so nepogrešljivi pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov. Nahajajo se v različnih vrstah hrane: celih žitih, stročnicah, mesu, jajcih, oreščkih, listnati zelenjavi, gobah in mnogih drugih.
Tako imenovani sončni vitamin ima na telo številne pozitivne učinke, med drugim krepi energijo in zagotavlja boljše razpoloženje. Prav tako je nepogrešljiv za izgradnjo mišic ter zdravje kosti. Najbolje ga je telesu zagotavljati s soncem, nahaja pa se tudi v rumenjakih, mastnih ribah in govejih jetrih.
Zgolj peščica mandljev je dovolj za dnevno priporočeno količino vitamina E. Ta močan antioksidant pomaga pri zaščiti celic v mišicah pred antioksidatvnim stresom, ki je posledica telovadbe. Poleg mandljev ga vsebujejo še mnogi lupinasti plodovi in semena ter avokado in rastlinska olja.
Vitamin C
Nahaja se v sadju ter zelenjavi in je ključen za dobro odpornost ter za zdravje krvnih žil, po katerih hranljive snovi in kisik pritekajo v vse organe, torej tudi v mišice. Po zaslugi vitamina C se tkiva v njih lažje ter hitreje obnavljajo. Prav tako je ta vitamin eden ključnih gradnikov kolagena, ki je potreben za izgradnjo mišic in kosti. Strokovnjaki ameriškega nacionalnega inštituta za zdravje ga odraslim dnevno priporočajo 75 miligramov. Toliko ga je v enem kiviju, srednje veliki pomaranči ali polovici paprike.
Omega tri maščobe
Omega tri maščobne kisline iz ribjega olja ali mastnih rib so še eno od orožij za oblikovanje mišic. Omogočajo namreč večjo učinkovitost pri treningih z utežmi, saj povečujejo pretok krvi v mišice ter jih varujejo pred poškodbami in vnetji. Prav zato gre vsaj dvakrat na teden v prehrano vključiti mastne ribe. Z omega tri maščobami so bogati tudi semena lana, čije, konoplje, oreščki in dodatki prehrani na osnovi morskih alg.
Kalcij
Še en pomemben mineral, ki ne skrbi le za močne kosti, temveč tudi za zdrave mišice. Ob njegovi pomoči se namreč lažje obnavljajo in hitreje rastejo. Kalcij se nahaja v mlečnih izdelkih ter tudi listnati zelenjavi, kot je ohrovt. Priporočena dnevna količina znaša 1200 miligramov.
Magnezij
Ne skrbi le za pravilno delovanje srca, ampak pripomore tudi k pravilnemu delovanju mišic in preprečuje po vadbi pogosto prisotna vnetja in krče. Ameriški nacionalni inštitut za zdravje ga priporoča od 310 do 320 miligramov na dan. Veliko ga je v mineralnih vodah, špinači, celih žitih in kikirikijih.
Vitamini B-kompleksa
V to skupino sodijo B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (piridoksin), B7 (biotin) in B12 (kobalamin). Vsak od njih ima na zdravje velik vpliv, pripomorejo tudi k pravilnemu delovanju in izgradnji mišic, saj so nepogrešljivi pri delovanju živčevja, hrano spreminjajo v energijo ter so nepogrešljivi pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov. Nahajajo se v različnih vrstah hrane: celih žitih, stročnicah, mesu, jajcih, oreščkih, listnati zelenjavi, gobah in mnogih drugih.
Vitamin D
Tako imenovani sončni vitamin ima na telo številne pozitivne učinke, med drugim krepi energijo in zagotavlja boljše razpoloženje. Prav tako je nepogrešljiv za izgradnjo mišic ter zdravje kosti. Najbolje ga je telesu zagotavljati s soncem, nahaja pa se tudi v rumenjakih, mastnih ribah in govejih jetrih.
Vitamin E
Zgolj peščica mandljev je dovolj za dnevno priporočeno količino vitamina E. Ta močan antioksidant pomaga pri zaščiti celic v mišicah pred antioksidatvnim stresom, ki je posledica telovadbe. Poleg mandljev ga vsebujejo še mnogi lupinasti plodovi in semena ter avokado in rastlinska olja.
