Največje napake, ki jih Slovenci delamo pri jajcih

Jajca so odličen izvor za telo potrebnih prehranskih sestavin, poleg tega so enostavna za pripravo, na primer zajtrka ali večerje. Beljak je odličen izvor beljakovin, rumenjaki pa so polni vitaminov in mineralov. Da bi iz jajc dobili tisto najboljše, pa je treba biti pozoren pri njihovi pripravi. O tem, kakšna priprava je najboljša, katera najslabša, kakšne so lahko posledice za naše zdravje, če uživamo preveč ali premalo jajc, ter katere so najpogostejše napake, ki jih delamo v povezavi s tem živilom, smo se pogovarjali s svetovalko za zdravo prehrano in hujšanje Mojco Cepuš.



Kakšna priprava jajc je najbolj zdrava in zakaj?
Najbolj varna in najbolj zdrava oblika priprave jajc so kuhana jajca, kjer je rumenjak v sredici še nekoliko tekoč. Na ta način se v jajcu zadrži kar največ vitaminov, mineralov in ostalih hranilnih snovi, ki so koristni za naše zdravje.

Jajca so tudi najboljši naravni vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnem razmerju. Eno jajce vsebuje približno sedem gramov beljakovin. Absorpcija beljakovin iz jajc je skoraj 100-odstotna, zato lahko že z manjšimi vnosi poskrbimo za znatno pokrivanje celodnevnih energijskih potreb po beljakovinah, vitaminih (A, D, vitamini B-skupine), mineralov (cink, kalcij, železo, fosfor), antioksidantov (luteina, zeaksantina) in ostalih hranilnih snovi. Nekatera od teh hranil spadajo pod ključna za preprečevanje degeneracije vida, rast in razvoj možganov, jeter in normalno delovanje imunskega sistema. 

Najbolj se priporočajo biološka jajca iz proste reje, ki imajo dobre pašne pogoje. 

Kakšna priprava jajc je najmanj zdrava in zakaj?
Jajce so živilo, ki je na toplotno obdelavo in prisotnost kisika zelo občutljivo. To pomeni, da višje temperature, kot bomo pri pečenih jajcih uporabljali, in daljši kot bo čas pečenja, več koristnih snovi se bo iz jajc izgubilo.

Ne glede na način priprave jajc gre za zdravo živilo, ki jih je v našo prehrano priporočljivo redno vključevati, če jih zaužijemo takoj po toplotni obdelavi.

Manj zdrav način priprave jajc so poširana jajca (običajno iz samopostrežnih restavracij), kjer obstaja možnost, da je neka pripravljena jed iz jajc stala pri sobni temperaturi več ur. Pri poširanih jajcih je živilo tudi neposredno izpostavljeno kisiku dlje časa, zato se večina na toploto in kisik občutljivih hranil izgubi.

Vnaprej pripravljene jedi, še posebej iz jajc, predstavljajo povečano tveganje za bakterijske okužbe, zato lahko sklepamo, da je najmanj zdrav način priprave jajc tisti, pri katerem jajce uporabimo v vnaprej pripravljeni jedi, ki običajno ni del zdrave in uravnotežene prehrane. Takšne tvegane in hranilno manj bogate jedi so majoneza, solatni prelivi z jajci in kremne sladice iz jajc. 

Kako nevarna za zdravje so surova jajca?
Surova jajca ali jajca z nezadostno toplotno obdelavo predstavljajo visoko stopnjo tveganja za okužbo s salmonelo. Za uživanje so varna le toplotna obdelana jajca, saj tako uničimo vse potencialno škodljive mikroorganizme, ki bi utegnili biti v živilu.

Salmonela povzroča bolezen salmonelozo – črevesne okužbe s spremljajočimi trebušnimi motnjami in z vročino. Za zdravljenje salmoneloze je potreben čas, ki vključuje nadomeščanje vode in elektrolitov. Glede na klinično sliko okužbe je smrtnost 1- do 10-odstotna, zato ravnajte preventivno in jajca pred zaužitjem toplotno obdelajte.

Koliko jajc je še zdravo zaužiti oziroma kakšna je tista še priporočljiva količina zaužitih jajc na teden? So v to količino všteta tudi jajca v drugih živilih (npr testeninah, nekaterih sladicah ...)?
Konkretno številko o priporočeni količini zaužitih jajc je težko podati, saj je treba upoštevati zdravstveno sliko vsakega posameznika in njegove energijske ter hranilne potrebe. 

Jajca poleg beljakovin sestavljajo še maščobe, ki predstavljajo eno tretjino živilo, ta pa so koncentrirano shranjena v rumenjaku. Omejujoč dejavnik pri uživanju jajc predstavlja še visoka vsebnost holesterola (do 230 miligramov holesterola v enem jajcu), za katerega pa se je v preteklosti napačno domnevalo, da je ta glavni krivec za povišan holesterol v krvi in spremljajoče dejavnike presnovnega sindroma, kot so povišan krvni tlak, povišan sladkor v krvi in zamaščena jetra. Holesterol iz prehrane namreč zgolj v nekaj desetodstotnem deležu prispeva k skupnemu holesterolu v krvi, če je ta zaužit v normalnih količinah. Epidemiološke raziskave niso pokazale prepričljivih povezav med uživanjem jajc in tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni, zato izločanje jajc iz prehrane pri zdravih posameznikih ni potrebno.

Jajca so brez skrbi lahko del zdrave in uravnotežene prehrane. Zdravi in neogroženi posamezniki tako lahko na teden v povprečju zaužijejo od pet do sedem jajc, ne da bi to pomenilo tveganje za njihovo zdravje. Zdravstveno bolj ogrožena populacija (npr. srčno-žilni bolniki, sladkorni bolniki …) pa se naj pred uživanjem jajc posvetujejo z osebnim zdravnikom ali ustreznim strokovnjakom. 

V to priporočila je treba všteti še količino jajc iz drugih živil in drugih živilskih virov holesterola (jetra, svinjska mast), ki prav tako doprinesejo k skupnemu vnosu holesterola. 

Kakšne so lahko posledice za naše zdravje, če uživamo preveč ali pa premalo jajc?
Posledice prevelikega uživanja jajc lahko zaradi vsebnosti maščob in holesterola še vedno prispevajo k povečani vrednosti maščob v krvi (povišan skupni holesterol, povišani LDL-delci), ki ogrozijo srčno-žilno zdravje nekega posameznika. Del populacije je že po genetskem oziru bolj občutljiv na uživanje maščob in holesterola iz prehrane, zato je treba takšne posameznike ustrezno opredeliti in jim svetovati prehrano, ki bo prilagojena njihovemu zdravstvenemu stanju. 

Po drugi strani je uživanje »premalo« jajc nemogoče, saj lahko prav vsa hranila dobimo tudi iz drugih živil, če jih kombiniramo pravilno. Ker pa so jajca naše domače superživilo, kjer lahko že z zelo majhnimi količinami zadostimo celodnevnih prehranskim potrebam po beljakovinah, vitaminih in mineralih, jih je iz prehrane zares nesmiselno izključevati. Za naše zdravje so še posebej koristna jajca iz ekološke proste reje (oznaka 0 in 1), saj imajo ta tudi ugodnejšo maščobnokislinsko sestavo in vsebujejo tudi esencialne maščobne kisline omega-3. 

Katera je po vašem mnenju največja napaka, ki jo Slovenci delamo pri jajcih?
Splošnega odgovora o največji napaki Slovencev pri uživanju jajc ne morem podati, saj se prehranjevalne navade že samo pri količini zaužitih jajc močno razlikujejo. Več kot 50 odstotkov prebivalstva v Sloveniji jajca uživa enkrat tedensko ali manj, zgolj 20 odstotkov pa jih uživa v večji količini od navedene. Desetina prebivalstva jajc sploh ne uživa. Pri nealergičnih posameznikih bi občasno uživanje jajc v manjši količini zagotovo koristilo.

Največja napaka pri uživanju jajc pri Slovencih je, da se ta pripravijo na manj zdrav način, kot je pečenje v večji količini rafiniranega olja, ki za naše zdravje sploh ni koristno. Po drugi strani se predvsem pri praznični prehrani s količino jajc (tako kuhanih kot v drugih jedeh, kot so jajčni namazi, jajčni prelivi, majoneza) pogosto pretirava, kar lahko pri delu populacije vodi do debelosti in akutnih zdravstvenih zapletov, kot so žolčni kamni.