Holesterol niža tudi hrana: naj bo prehrana s sadjem, zelenjavo in žitaricami
Zvišan holesterol je poleg visokega krvnega tlaka eden najbolj ogrožajočih dejavnikov tveganja za pojav srčno-žilnih zapletov. Ima ga kar dve tretjini odraslih Slovencev.
Običajno smo premalo seznanjeni s tem, kaj pomenijo povišane vrednosti, ki jih pokaže laboratorijska meritev, streznijo nas šele prvi zapleti. Preveč holesterola v krvi lahko povzroči nastanek oblog na žilnih stenah in s tem pospeši nevaren proces – aterosklerozo.
Za zniževanje holesterola in maščob v krvi so danes na voljo zelo učinkovita in varna zdravila, ki jim pravimo statini, lahko pa že sami z ustrezno prehrano znižamo holesterol v krvi in ohranjamo njegove normalne vrednosti. Znano je, da ga lahko nižajo živila z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko vsebnostjo nasičenih maščob, zato strokovnjaki poudarjajo, da je najpomembnejša prehranska sprememba, ki jo lahko naredimo za znižanje holesterola, prilagoditev celotnega vzorca naše prehrane.
Najboljša je tista, bogata s sadjem, zelenjavo, ribami in polnozrnatimi žitaricami. To pomaga na dva načina: več ko zaužijemo te zdrave hrane, manj bomo na splošno pojedli živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in visoko rafiniranih ogljikovih hidratov, ki škodujejo srčno-žilnemu sistemu, drugi razlog pa je, da živila z veliko vlakninami pomagajo znižati raven holesterola, saj otežujejo absorpcijo nezdravih prehranskih maščob iz črevesja.
Dobra živila
Hrana lahko zniža holesterol in izboljša maščobe, ki plavajo po našem krvnem obtoku. Različna živila ga znižujejo na različne načine; nekatera prinašajo topne vlaknine, ki nase vežejo holesterol in njegove predhodnike v prebavnem sistemu in jih odstranijo iz telesa, preden pridejo v obtok, druga telesu dajejo polinenasičene maščobe, ki neposredno znižujejo t. i. škodljivi LDL-holesterol, nekatera pa vsebujejo rastlinske sterole in stanole, ki telesu preprečujejo absorpcijo holesterola.
Precej enostaven prvi korak k zniževanju holesterola v krvi je, da za zajtrk pojemo ovsene kosmiče. So polni vlaknin, prav tako ječmen in druge polnozrnate žitarice, zato jih pogosto vnesimo v vsakodnevno prehrano. Tudi fižol je dobro živilo za zniževanje holesterola v krvi: bogat je z vlakninami in je zelo koristen za ljudi, ki želijo shujšati, saj telo potrebuje precej časa, da ga prebavi, torej smo po takem obroku dlje siti.
Dobra vira topnih vlaknin sta nizkokalorični zelenjavi jajčevci in bamija oziroma okra. Oboje lahko pripravimo na najrazličnejše načine, kuhamo, pečemo na žaru, dodajamo solatam. Če se odločimo za kuhanje, je priporočljivo, da med kuhanjem okre dodamo nekaj kislega, bodisi kis, sok citrusov ali paradižnik.
Ribe in oreščki
Številne študije kažejo, da je uživanje mandljev, orehov, arašidov in drugih oreščkov dobro za srce. Pest oreščkov na dan lahko za vsaj pet odstotkov zniža LDL-holesterol, kažejo raziskave. LDL-holesterol pomaga zniževati tudi različno sadje, jabolka, grozdje, jagode, citrusi. Ti plodovi so bogati s pektinom, vrsto topnih vlaken, ki znižujejo LDL-holesterol. Živila, obogatena s steroli in stanoli, ki so rastlinskega izvora, krepijo sposobnost telesa, da absorbira holesterol iz hrane.
Preveč holesterola v krvi lahko povzroči nastanek oblog na žilnih stenah in s tem pospeši nevaren proces – aterosklerozo.
Nekatere raziskave so pokazale, da zaužitje dveh gramov rastlinskih sterolov ali stanolov na dan lahko zniža LDL-holesterol za približno deset odstotkov. Za ohranjanje zdravih vrednosti holesterola bi bilo dobro vsaj dvakrat na teden v jedilnik vnesti mastne ribe, svetujejo kardiologi; uživanje rib dvakrat ali trikrat na teden lahko zniža LDL-holesterol na dva načina: z nadomestitvijo mesa, ki vsebuje nasičene maščobe, in z vnosom maščobnih kislin omega 3. Slednje znižajo vrednost trigliceridov v krvnem obtoku in ščitijo srce, saj pomagajo preprečiti nastanek nenormalnih srčnih ritmov.
V boju proti holesterolu je najboljša prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, ribami in polnozrnatimi žitaricami.
Seveda lahko vlaknine vnesemo tudi s prehranskimi dopolnili, vendar, opozarjajo zdravniki, naj bo to le takrat, ko z vsakodnevnim prehranjevanjem res ne moremo doseči potrebnih količin vlaknin za dobro delovanje našega organizma.
