LJUBLJANSKI MARATON
To morate nujno storiti v tednu pred tekaškim tekmovanjem
Pomanjkanje spanca in psihični stres sta velika sovražnika uspešnih tekačev.
Odpri galerijo
Ljubljanski maraton 2017. FOTO: Jože Suhadolnik
LJUBLJANA – Konec oktobra bo spet v znamenju velikega tekaškega praznika. Povsod po tekaških poteh v Ljubljani in okolici in tudi drugje po Sloveniji mrgoli tekačev in tekačic, ki pridno tečejo, da bi se uspešno pripravili na veliki ljubljanski maraton. Čeprav je mnogo tekačev, ki se bodo v soboto podali na ljubljanske ulice, že dodobra izkušenih, smo vseeno pripravili nekaj napotkov za dneve, ki so pred nami.
Spodaj navedeni napotki veljajo za letošnji tekaški praznik v Ljubljani, lahko jih upoštevate kot napotilo za vsa prihodnja leta. Mirno lahko zapišemo, da je vse, kar vam bomo zaupali in svetovali, zraslo v desetletjih naših tekaških izkušenj.
• Upoštevati načrt vadbe in zmanjšati količino in intenzivnost teka, vadba je nizkointenzivna.
• Večji poudarek na sproščenem teku in regeneraciji.
• Upoštevati, da je tudi dan odmora del treninga.
• Opraviti več vaj za sproščanje mišic, in če je le mogoče, povečati število ur spanja.
• Načrtovati dan ali dva odmora, odvisno od razdalje, na kateri bomo tekli.
• Paziti na vnos hrane in se izogibati mastni in težki hrani.
• Nakup manjkajoče tekaške opreme.
⇒ neprimerno
• V zadnjih dneh pred tekmovanjem opraviti intenzivne in dolge utrujajoče teke.
• Kljub utrujenosti dosledno izpolnjevati načrt vadbe.
• V prehrani spreminjati že utečene navade.
• Nakup novih tekaških copat, v katerih bi želeli preteči daljšo razdaljo.
• V novi nepreizkušeni obutvi izvajati tekaško vadbo.
• Prevelik vnos alkoholnih pijač.
• Pripraviti vso potrebno tekaško opremo (startna številka, majica, hlačke, čip, nogavice, tekaške copate za nastop, po potrebi še rokavice, kapa, rokavčke ...) za nastop in upoštevati tudi možnost spremembe vremenskih razmer.
• Pri organizatorju prevzeti startno številko in čip, če je to izvedljivo.
• Prehrano prilagoditi tako, da bomo imeli lahke obroke z optimalnim vnosom hranljivih snovi in se na dan tekme počutili lahke in sproščene.
• Izogibati se težjim fizičnim naporom.
• Psihično se pripraviti, se odmakniti od vsakodnevnega dogajanja in se motivirati za tekaško tekmo.
• V mislih preteči tekaško razdaljo in pripraviti taktičen potek teka.
⇒ neprimerno
• Nakup novih tekaških copat, v katerih bi želeli naslednji dan preteči daljšo razdaljo.
• Opraviti težko utrujajoče fizično delo ali psihično biti preobremenjeni.
• Biti športno aktiven v drugi športni panogi.
• Pomanjkanje spanca ali psihični stres.
• Čezmerno uživanje alkohola in kajenje.
• Pravočasen in primeren vnos jutranjega obroka pred tekom.
• Vzeti si čas za pravočasen prihod na prizorišče teka.
• V primeru nižjih temperatur na startu lahko prej opravimo masažo z ogrevalnim gelom po izpostavljenih delih nog.
• Vsaj 45 minut pred startom narediti dobro ogrevanje s tekom in z razteznimi vajami.
• Pred startom teka opraviti biološke potrebe.
• Preveriti izbrano tekaško opremo in jo glede na vremenske razmere dopolniti.
• Biti umirjen, sproščen in pripravljen na tekaški napor.
• Pred startom preveriti nameščeno startno številko in čip.
• Biti pravočasno na startu.
• Izbrano tekaško obutev dobro zavezati in pred začetkom teka še dodatno preveriti.
⇒ neprimerno
• Izbrati napačno športno opremo, ki ne ustreza dejanskim vremenskim razmeram.
• Tik pred startom iskati startno številko, čip, ustrezne copate, športno opremo.
• Obilen jutranji obrok.
• V zadnjem trenutku priti na start teka zaradi nepravočasnega odhoda od doma.
• Pred startom ne opraviti biološke potrebe.
• V primeru nizkih temperatur na startu se preveč obleči, kar bi znalo biti potem med daljšim tekom moteče, saj je napoved, da se temperatura ozračja postopoma ogreva.
• Prihod na start brez ogrevanja in opravljenih razteznih vaj.
• Prilagoditi tempo svojim zmožnostim. Naj nas množica tekačev ne zavede s prehitrim začetkom teka.
• Pravočasno začeti piti med tekom, ne izogibamo se okrepčevalnicam.
• Teči umirjeno, ritmično enakomerno v tempu, ki nam ustreza.
• Teči idealno linijo glede na traso proge.
• Pri teku navkreber skrajšajmo korak in povečajmo frekvenco teka, da obdržimo hitrost.
• Pri teku navzdol poskušajmo teči čim bolj ekonomično, brez pretiranega naprezanja.
• Če je le mogoče, se držimo skupine tekačev, ki tečejo s hitrostjo teka, ki nam ustreza.
• Poskušamo biti čim bolj v zavetrju in izkoristiti tek v skupini.
• Proti koncu teka poskušamo stopnjevati hitrost.
⇒ neprimerno
• Začeti prehitro za naše zmožnosti.
• Teči neenakomerno hitro, spreminjati hitrost teka.
• Teči po trasi proge tako, da vijugamo po cesti sem ter tja.
• Izpuščati okrepčevalne postaje.
• Med tekom se pogovarjati.
• Pri teku v skupini pazimo na spotikanje in oviranje sotekačev.
• Zaradi občutka vročine sleči majico in teči brez nje.
• Koketirati z gledalci in pozabiti na tek.
• Med tekom uporabljati mobitel.
Spodaj navedeni napotki veljajo za letošnji tekaški praznik v Ljubljani, lahko jih upoštevate kot napotilo za vsa prihodnja leta. Mirno lahko zapišemo, da je vse, kar vam bomo zaupali in svetovali, zraslo v desetletjih naših tekaških izkušenj.
Teden pred tekmovanjem
⇒ primerno• Upoštevati načrt vadbe in zmanjšati količino in intenzivnost teka, vadba je nizkointenzivna.
• Večji poudarek na sproščenem teku in regeneraciji.
• Upoštevati, da je tudi dan odmora del treninga.
• Opraviti več vaj za sproščanje mišic, in če je le mogoče, povečati število ur spanja.
• Načrtovati dan ali dva odmora, odvisno od razdalje, na kateri bomo tekli.
• Paziti na vnos hrane in se izogibati mastni in težki hrani.
• Nakup manjkajoče tekaške opreme.
⇒ neprimerno
• V zadnjih dneh pred tekmovanjem opraviti intenzivne in dolge utrujajoče teke.
• Kljub utrujenosti dosledno izpolnjevati načrt vadbe.
• V prehrani spreminjati že utečene navade.
• Nakup novih tekaških copat, v katerih bi želeli preteči daljšo razdaljo.
• V novi nepreizkušeni obutvi izvajati tekaško vadbo.
• Prevelik vnos alkoholnih pijač.
Dan pred tekmovanjem
⇒ primerno• Pripraviti vso potrebno tekaško opremo (startna številka, majica, hlačke, čip, nogavice, tekaške copate za nastop, po potrebi še rokavice, kapa, rokavčke ...) za nastop in upoštevati tudi možnost spremembe vremenskih razmer.
• Pri organizatorju prevzeti startno številko in čip, če je to izvedljivo.
• Prehrano prilagoditi tako, da bomo imeli lahke obroke z optimalnim vnosom hranljivih snovi in se na dan tekme počutili lahke in sproščene.
• Izogibati se težjim fizičnim naporom.
• Psihično se pripraviti, se odmakniti od vsakodnevnega dogajanja in se motivirati za tekaško tekmo.
• V mislih preteči tekaško razdaljo in pripraviti taktičen potek teka.
⇒ neprimerno
• Nakup novih tekaških copat, v katerih bi želeli naslednji dan preteči daljšo razdaljo.
• Opraviti težko utrujajoče fizično delo ali psihično biti preobremenjeni.
• Biti športno aktiven v drugi športni panogi.
• Pomanjkanje spanca ali psihični stres.
• Čezmerno uživanje alkohola in kajenje.
Na dan tekmovanja
⇒ primerno• Pravočasen in primeren vnos jutranjega obroka pred tekom.
• Vzeti si čas za pravočasen prihod na prizorišče teka.
• V primeru nižjih temperatur na startu lahko prej opravimo masažo z ogrevalnim gelom po izpostavljenih delih nog.
• Vsaj 45 minut pred startom narediti dobro ogrevanje s tekom in z razteznimi vajami.
• Pred startom teka opraviti biološke potrebe.
• Preveriti izbrano tekaško opremo in jo glede na vremenske razmere dopolniti.
• Biti umirjen, sproščen in pripravljen na tekaški napor.
• Pred startom preveriti nameščeno startno številko in čip.
• Biti pravočasno na startu.
• Izbrano tekaško obutev dobro zavezati in pred začetkom teka še dodatno preveriti.
⇒ neprimerno
• Izbrati napačno športno opremo, ki ne ustreza dejanskim vremenskim razmeram.
• Tik pred startom iskati startno številko, čip, ustrezne copate, športno opremo.
• Obilen jutranji obrok.
• V zadnjem trenutku priti na start teka zaradi nepravočasnega odhoda od doma.
• Pred startom ne opraviti biološke potrebe.
• V primeru nizkih temperatur na startu se preveč obleči, kar bi znalo biti potem med daljšim tekom moteče, saj je napoved, da se temperatura ozračja postopoma ogreva.
• Prihod na start brez ogrevanja in opravljenih razteznih vaj.
Med tekmovanjem
⇒ primerno• Prilagoditi tempo svojim zmožnostim. Naj nas množica tekačev ne zavede s prehitrim začetkom teka.
• Pravočasno začeti piti med tekom, ne izogibamo se okrepčevalnicam.
• Teči umirjeno, ritmično enakomerno v tempu, ki nam ustreza.
• Teči idealno linijo glede na traso proge.
• Pri teku navkreber skrajšajmo korak in povečajmo frekvenco teka, da obdržimo hitrost.
• Pri teku navzdol poskušajmo teči čim bolj ekonomično, brez pretiranega naprezanja.
• Če je le mogoče, se držimo skupine tekačev, ki tečejo s hitrostjo teka, ki nam ustreza.
• Poskušamo biti čim bolj v zavetrju in izkoristiti tek v skupini.
• Proti koncu teka poskušamo stopnjevati hitrost.
⇒ neprimerno
• Začeti prehitro za naše zmožnosti.
• Teči neenakomerno hitro, spreminjati hitrost teka.
• Teči po trasi proge tako, da vijugamo po cesti sem ter tja.
• Izpuščati okrepčevalne postaje.
• Med tekom se pogovarjati.
• Pri teku v skupini pazimo na spotikanje in oviranje sotekačev.
• Zaradi občutka vročine sleči majico in teči brez nje.
• Koketirati z gledalci in pozabiti na tek.
• Med tekom uporabljati mobitel.
