ŽELEZO
Železo je vir življenja
Zmanjšane zaloge se sprva pokažejo kot izguba apetita, resnejše pomanjkanje lahko negativno vpliva na fizično in psihično zmogljivost; v uravnoteženi prehrani ga je dovolj.
Odpri galerijo
Dodajamo ga samo ob dokazani slabokrvnosti zaradi pomanjkanja železa. FOTO: Iamnoonmai/Getty Images
Železo je mineral, ki je prisoten v vseh telesnih celicah. Sodeluje pri številnih procesih in reakcijah, kot so sinteza DNK, prenos elektronov in kisika, dihanje, metabolizem aminokislin, maščob, alkohola, vitamina A in sulfita, vsekakor pa velja za enega esencialnih elementov. »Lahko rečemo, da je vir življenja, saj brez njega naše celice ne bi obstajale. Največ ga najdemo v rdečih krvnih celicah in v mišicah,« pojasnjuje Martin Kenda, dr. med., iz Medicinskega centra Barsos.
»Železo v rdečih krvnih celicah omogoča vezavo in prenos kisika od pljuč po vsem telesu, medtem ko v mišicah veže in shranjuje kisik za nemoteno delovanje mišic. Poleg tega je tudi sestavni del snovi, ki sodeluje pri proizvodnji energije za delovanje telesa, sodeluje pri razstrupljanju in presnovi zdravil, deluje kot antioksidant ter pomaga imunskemu sistemu uničevati bakterije. Naše telo brez zadostne količine železa ne more pravilno delovati. Je ključno pri tvorjenju rdečih krvnih celic ter pravilnem delovanju srca in skeletnih mišic. Prav tako omogoči telesu primeren odziv na okužbe ter vzdržuje raven energije in normalno delovanje možganov.«
V dveh oblikah
»Železo je prisotno v mnogo živilih, vendar večinoma ne v visokih količinah,« pove Nina Zupanič, mag. mol. bio., z Inštituta za nutricionistiko. »Največ ga najdemo v jetrih, mesu in mesnih izdelkih, stročnicah, žitih, morski hrani, temno zeleni zelenjavi in posušenem sadju. Vsebnost železa v rastlinskih živilih je precej odvisna od vsebnosti železa v zemlji. V živilih ga najdemo v dveh oblikah – v nehemski obliki (v živilih živalskega in rastlinskega izvora) in hemski (izključno v živilih živalskega izvora). Hemsko železo je za človeka bistveno bolj izkoristljivo kot nehemsko.«
Dnevne potrebe se razlikujejo glede na starost, pozneje tudi na spol in zdravstvene posebnosti ali spremenjene okoliščine, pojasnjuje sogovornik iz Barsosa: »Dnevna količina za otroke je nekoliko odvisna od starosti, a znaša povprečno 10 mg. Povprečen odrasli moški potrebuje 8 mg železa na dan, povprečna ženska pa kar 18 mg. Za ženske in moške nad 50. letom starosti znaša vrednost 8 mg na dan. Izjeme se pojavijo pri nosečnicah (27 mg) in doječih materah (10 mg). Povečane potrebe po njem se pojavijo v času hitre rasti, torej pri dojenčkih, otrocih in adolescentih.
Večji dnevni vnosi so potrebni tudi v času nosečnosti in dojenja. Vegetarijanstvo samo po sebi ni razlog za pomanjkanje železa, vendar morajo vegetarijanci zaužiti približno 80 odstotkov več železa in snovi, ki spodbujajo njegovo absorpcijo. Pomembno je omeniti, da nekatere bolezni, kot je npr. celiakija, povzročajo slabšo absorpcijo železa v črevesju, kar pomeni, da ga kljub zadostnemu vnosu telesu še vedno primanjkuje. Prav tako so lahko vzrok pomanjkanja razne kronične ali akutne krvavitve.«
In kot dodaja sogovornica z Inštituta za nutricionistiko, morajo za povečan vnos železa poskrbeti tudi ženske v rodni dobi: »Ženske v rodni dobi imajo zaradi izgube krvi med menstruacijo večje potrebe po železu (15 mg), po obdobju menopavze pa se te zmanjšajo na okoli 10 mg.« A treba je poudariti, da ga ob uravnoteženi prehrani ni treba dodajati, pri tem pa ne smemo pozabiti na redno uživanje mesa in vitamina C iz sadja in zelenjave, ki sta učinkovita pospeševalca absorpcije železa v prebavilih, pravi Kenda.
Kljub temu pa je pomanjkanje železa po svetu precej razširjeno, opozarja Zupaničeva: »Zaradi enolične prehrane v zahodnem svetu spada celo med najpogostejša prehranska pomanjkanja. A dopolnila uživamo samo ob dokazani slabokrvnosti zaradi pomanjkanja železa.«
Največ ga najdemo v jetrih, mesu in mesnih izdelkih, stročnicah, žitih, morski hrani, temno zeleni zelenjavi in posušenem sadju. FOTO: Yulia Gusterina/Getty Images
»Železo v rdečih krvnih celicah omogoča vezavo in prenos kisika od pljuč po vsem telesu, medtem ko v mišicah veže in shranjuje kisik za nemoteno delovanje mišic. Poleg tega je tudi sestavni del snovi, ki sodeluje pri proizvodnji energije za delovanje telesa, sodeluje pri razstrupljanju in presnovi zdravil, deluje kot antioksidant ter pomaga imunskemu sistemu uničevati bakterije. Naše telo brez zadostne količine železa ne more pravilno delovati. Je ključno pri tvorjenju rdečih krvnih celic ter pravilnem delovanju srca in skeletnih mišic. Prav tako omogoči telesu primeren odziv na okužbe ter vzdržuje raven energije in normalno delovanje možganov.«
V dveh oblikah
»Železo je prisotno v mnogo živilih, vendar večinoma ne v visokih količinah,« pove Nina Zupanič, mag. mol. bio., z Inštituta za nutricionistiko. »Največ ga najdemo v jetrih, mesu in mesnih izdelkih, stročnicah, žitih, morski hrani, temno zeleni zelenjavi in posušenem sadju. Vsebnost železa v rastlinskih živilih je precej odvisna od vsebnosti železa v zemlji. V živilih ga najdemo v dveh oblikah – v nehemski obliki (v živilih živalskega in rastlinskega izvora) in hemski (izključno v živilih živalskega izvora). Hemsko železo je za človeka bistveno bolj izkoristljivo kot nehemsko.«
Slabša je tudi odpornostResnejše pomanjkanje lahko prinese še motnje v termoregulaciji, slabšo imunsko odpornost; pogosti so bledica, glavobol in omotičnost, slabost, hladne roke in noge, nepravilno bitje srca, zasoplost, možni so tudi pekoč jezik, razpoke v ustnih kotih, krhki lasje in nohti ter neodpornost proti okužbam. Pri otrocih se navadno opazijo nemir in motnje koncentracije, pojasnjujeta sogovornika.
Dnevne potrebe se razlikujejo glede na starost, pozneje tudi na spol in zdravstvene posebnosti ali spremenjene okoliščine, pojasnjuje sogovornik iz Barsosa: »Dnevna količina za otroke je nekoliko odvisna od starosti, a znaša povprečno 10 mg. Povprečen odrasli moški potrebuje 8 mg železa na dan, povprečna ženska pa kar 18 mg. Za ženske in moške nad 50. letom starosti znaša vrednost 8 mg na dan. Izjeme se pojavijo pri nosečnicah (27 mg) in doječih materah (10 mg). Povečane potrebe po njem se pojavijo v času hitre rasti, torej pri dojenčkih, otrocih in adolescentih.
Večji dnevni vnosi so potrebni tudi v času nosečnosti in dojenja. Vegetarijanstvo samo po sebi ni razlog za pomanjkanje železa, vendar morajo vegetarijanci zaužiti približno 80 odstotkov več železa in snovi, ki spodbujajo njegovo absorpcijo. Pomembno je omeniti, da nekatere bolezni, kot je npr. celiakija, povzročajo slabšo absorpcijo železa v črevesju, kar pomeni, da ga kljub zadostnemu vnosu telesu še vedno primanjkuje. Prav tako so lahko vzrok pomanjkanja razne kronične ali akutne krvavitve.«
Ženske naj bodo pozorne na železo v rodni dobi ter med nosečnostjo in dojenjem.
In kot dodaja sogovornica z Inštituta za nutricionistiko, morajo za povečan vnos železa poskrbeti tudi ženske v rodni dobi: »Ženske v rodni dobi imajo zaradi izgube krvi med menstruacijo večje potrebe po železu (15 mg), po obdobju menopavze pa se te zmanjšajo na okoli 10 mg.« A treba je poudariti, da ga ob uravnoteženi prehrani ni treba dodajati, pri tem pa ne smemo pozabiti na redno uživanje mesa in vitamina C iz sadja in zelenjave, ki sta učinkovita pospeševalca absorpcije železa v prebavilih, pravi Kenda.
Kljub temu pa je pomanjkanje železa po svetu precej razširjeno, opozarja Zupaničeva: »Zaradi enolične prehrane v zahodnem svetu spada celo med najpogostejša prehranska pomanjkanja. A dopolnila uživamo samo ob dokazani slabokrvnosti zaradi pomanjkanja železa.«
