Z ogrevanjem pridite do mišic, ne poškodb
Ogrevanje telesa pred vadbo je za marsikoga nepotrebno. Zakaj denimo ljubitelji teka ne bi kar takoj začeli teči? Ali pa na primer tisti, ki se gredo potit v fitnes, zakaj ne bi kar takoj izbrali katere od tamkajšnjih naprav in začeli krepiti mišic?
Ker, kot razlagajo strokovnjaki, z ogrevanjem svoje telo, tako psihično kot fizično, pripravite na prihajajoče napore. S preprostimi uvodnimi vajami se boste opomnili, zakaj boste telovadili oziroma se vam bo pozneje težje zgodilo, da bi obupali, poleg tega boste zmanjšali možnost nastanka poškodb med intenzivnimi vajami. Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) v zvezi s tem pojasnijo, da se z ogrevanjem poveča prožnost mišic in pripravi sklepe na večje obremenitve. Namen ogrevanja je tudi »pognati kri po telesu in pospešiti ritem dihanja«.
To lahko vsak rekreativec doseže že z raztezanjem: »Raztegnite se, ko ste že končali ogrevanje, saj lahko raztezanje, ko vaše mišice niso pravilno ogrete, povzroči poškodbo,« pravijo strokovnjaki in še, da je še posebno koristno dinamično raztezanje, saj pomaga izboljšati gibljivost, med glavno vadbo pa še dodatno aktivira mišice. Dinamično raztezanje je bolj podobno obliki telovadbe, ki vključuje gibanje mišic po njihovem značilnem območju giba. Poznamo tudi statično raztezanje, ki vključuje potiskanje do roba vašega giba in držanje položaja, recimo 20–30 sekund.
Raztegnite se, ko ste končali ogrevanje, saj lahko raztezanje, ko vaše mišice niso pravilno ogrete, povzroči poškodbo.
Na NIJZ glede trajanja ogrevanja svetujejo, da mu začetniki, starejši in nosečnice namenijo 15 minut, telesno bolje pripravljeni pa deset. V prvem sklopu naj bodo vaje za pospešitev ritma: »Začnemo s hojo, nizkimi poskoki, rahlim tekom, počasnim kolesarjenjem (odvisno od dejavnosti, ki sledi v glavnem delu).« V drugem sklopu naj bodo dinamične vaje, kot so zasuk vratu levo-desno, kroženje z rameni, rokami, boki in gležnji, odkloni z rameni, rokami, boki in gležnji, odkloni in zasuki telesa, pa tudi počepi in izpadni koraki.
Čas namenite tudi ohlajanju
Sledi glavni del vadbe, ki naj traja vsaj 20 minut. »Izberite tisto obliko, ki vam nudi največ zadovoljstva in užitka. Intenzivnost in trajanje vadbe prilagodite svoji trenutni telesni pripravljenosti. Če ste začetnik, starejši ali zdravstveno ogroženi, napredujte počasi in postopno. Preverjajte srčni utrip med vadbo in po njej,« svetujejo na NIJZ in še, da je treba po koncu glavnega dela vadbe nekaj minut nameniti ohlajanju. Torej, da se umiri srčni utrip in ritem dihanja, da se zmanjša mišična napetost ter prepreči možnost za nastanek bolečin v mišicah.
10 do 15 minut namenite ogrevanju.
Ohlajanje naj traja od 10 do 20 minut. V prvem sklopu naj bodo vaje za umiritev ritma: »Izvajajte isto aerobno dejavnost kot v glavnem delu, le v počasnejšem ritmu, ali hodite pet minut v počasnejšem ritmu.« V drugem sklopu naj bodo statične raztezne vaje za večje mišične skupine: »Zadržite razteg 20–30 sekund, vsak položaj ponovite vsaj dvakrat.« Ne pozabimo, raztezanje naj bo nežno in nikakor ne do praga bolečine. Aleksander Brudar
