Tudi za starejše ženske, za katere skakanje in tek morda nista primerna

Kljub neposrednemu vplivu vadbe na kostno gostoto ni vsak šport ali vadbena dejavnost povezana s povečanjem moči kosti. Tek je na primer zaradi neposredne obremenitve nog in bokov povezan z večjo kostno maso kot dejavnosti z majhnim učinkom, kot je kolesarjenje.

Enostavni nasveti za povečanje moči kosti

Dejansko se zdi, da so kolesarji bolj nagnjeni k izgubi kostne mase v primerjavi s tekači. Razlog za to je, da je kolesarjenje šport z majhnim udarnim učinkom in ne vključuje gibanja, pri katerem se prenaša telesna teža. V kombinaciji to pomeni, da lahko kolesarji dejansko izgubljajo kostno gostoto, medtem ko izvajajo vadbo na visoki ravni. Poleg odsotnosti neposredne obremenitve kosti nekateri strokovnjaki menijo, da ima ključno vlogo tudi izguba kalcija z znojenjem.

Morda vzdržljivostni športi sami po sebi spodbujajo izgubo kostne mase, saj se običajno več kalorij pokuri, kot se jih porabi. Raziskave kažejo, da si bo morda treba bolj prizadevati za vključitev vadbe z utežmi v urnike treningov vzdržljivostnih športnikov.

Optimalne vaje

Koristi vadbe lahko občutimo v vseh starostnih obdobjih in že z 2- do 3- dnevi vadbe na teden. Tudi pri starejših ženskah, za katere skakanje in tek morda nista primerna, lahko uporovna vadba pomaga spodbujati ali ohranjati gostoto kostne mase v kosteh, ki nosijo težo.

Ste že utrujeni in brez energije? Tukaj je 10 preprostih korakov do več energije

Zdi se, da je pri vadbi upora sila, ki jo mišica vleče proti kosti, dovolj, da spodbudi rast kosti, čeprav je dejanska obremenitev kosti zmerna. S staranjem postajata izgradnja in ohranjanje kostne gostote pomembnejša, vadba z uporom pa se je izkazala za najučinkovitejšo pri izboljšanju mišične in kostne mase pri starejši populaciji.

Vaje za povečanje gostote kostne mase: vadba z utežmi, sklece, pliometrija (trening skokov), tek po stopnicah, vaje z lastno težo, skakanje s kolebnico, tek, pohodništvo, hoja z nahrbtnikom na hrbtu, tenis, zahtevnejša aerobika.

Prehrana

Za izgradnjo ali ohranjanje kostne mase ni potrebna le vadba z utežmi, ampak tudi dobra prehrana. Po 30. letu starosti se kosti ne gradijo več tako hitro kot prej.

Za močne kosti moramo v prehrani zagotoviti ustrezen vnos kalcija in vitamina D, še zlasti, če ste izpostavljeni tveganju za osteoporozo.

Če teh 10 stvari ne poznate, za vas ni sreče in zdravega življenja

Kalcij je ključni gradnik kosti, vitamin D pa pomaga telesu pri absorpciji kalcija. Da bi ohranili zdravje kosti, bi morali odrasli dobiti dovolj kalcija - o količini se posvetujete z zdravnikom. Sicer strokovnjaki priporočajo ustrezno kalcija in 6 vitamina D na dan - najbolje iz prehranskih virov.

Viri kalcija in vitamina D? Živilski viri kalcija in vitamina D so:

- mlečni izdelki, vključno z mlekom, jogurtom in sirom

- listnata zelenjava, kot so ohrovt, brokoli in špinača

- morski sadeži, kot so ostrige, raki in kozice

- ribe, kot so losos, tuna in sardine

- s kalcijem obogateno mleko, kot sta sojino ali mandljevo mleko, preverite le,da niste alergični!