Tako ohranjajmo kondicijo srca
Vadba, zlasti aerobna, lahko dela čudeže za um in telo. Kardiovaj je veliko, najboljša je tista, v kateri uživate, ki jo redno izvajate.
Ne le da si boste tako krepili mišice in izgubili kak kilogram, imeli boste tudi več energije in boste vzdržljivejši, okrepili boste srce in pljuča, v mirovanju boste imeli nižji utrip, znižal se bo holesterol in izboljšala mentalna budnost, boljše bo razpoloženje, nižje tveganje za razvoj kroničnih bolezni, vključno z debelostjo, boleznimi srca in diabetesom tipa 2. Vsak teden naj bi opravili 150 minut zmerne aerobne vadbe ali 75 minut živahne aerobne aktivnosti.
In katere so najboljše kardiovaje? Na prvem mestu omenimo hitro hojo. V samo dveh tednih boste opazili spremembe, od nižjega krvnega tlaka do močnejših mišic nog. Če ste popolni začetnik, bo zadostovalo deset minut na dan, sčasoma pa trajanje povečujete po pet minut, dokler ne dosežete 30 minut na dan.
Pazite na pravilni položaj telesa, glava je dvignjena, mišice trupa in zadnjice aktivne. Ne delajte predolgih korakov. In ko boste usvojili hitro hojo, lahko polagoma preidete v džoging, tudi tek, odlični obliki kardiotreninga. Raziskave kažejo, da lahko tek niža tveganje za nastanek debelosti, visok krvni tlak, srčne bolezni, diabetes tipa 2 in druge. Pred tekom se vedno najprej dobro ogrejte, po njem pa opravite raztezne vaje. Ne zaženite se, če ste začetnik in če dolgo, denimo čez zimo, niste tekli, poskrbite za kakovostno obutev.
Odlična oblika kardiovadbe je tudi kolesarjenje, tako na sobnem kolesu kot zunaj. Kolesarijo lahko tudi tisti brez kondicije, pač počasi, dobro pa je sčasoma povečevati intenzivnost, in sicer s hitrostjo in uporom. Pazite na položaj telesa, hrbet naj bo raven, noge rahlo pokrčene.
Tudi plavanje je sijajna kardiovadba: lahko povečuje vzdržljivost, mišični tonus, obenem pa ne ustvarja pritiska na sklepe. Hkrati sprošča, blaži stres in dviga razpoloženje. Potrebujete le kopalke in dobra plavalna očala. In ko smo ravno pri vodi: veslanje je fantastična kardiovadba nizke intenzivnosti in odličen trening za vse telo.
75 minut živahne telesne aktivnosti na teden naj bi opravili.
Seveda lahko veslate tudi na suhem, veslaške naprave so zelo priljubljene, saj aktivirajo prav vse mišice v telesu: ker potiskate z nogami in vlečete z rokami, je ta vadba bolj učinkovita kot tek in kolesarjenje. Pazite na kolena, naj bodo naravnost, ne nihajte z njimi vstran, sedite vzravnano, ramena naj bodo sproščena.
