Malo napora, velik učinek: vsaka minuta šteje
Vsak dan se čim več gibajte, je osnovni nasvet številnih zdravnikov in tistih, ki se ukvarjajo z zdravjem ljudi. Gibanje namreč najbolj pripomore k ohranjanju zdravja na dolgi rok. Zakaj?
Učinki gibanja na naše telo so večplastni: ne bomo se le počutili bolje, preprečili bomo tudi številne bolezni, ki jih prinaša sodobni sedeči način življenja, hkrati spodbujamo druge aktivnosti, saj jih prav zaradi tega, ker smo bolj dejavni, še raje počnemo.
Aktiven življenjski slog pomaga izboljšati kakovost življenja in telesno pripravljenost, obvladovati prekomerno telesno maso in debelost, vzdrževati mišično moč in gibljivost sklepov, preprečevati bolezni srca in ožilja, zmanjšati tveganje za možgansko kap, obvladovati krvni tlak in sladkorno bolezen, preprečevati krhkost kosti (osteoporozo) in zmanjšati možnost zlomov, izboljšati razpoloženje, obvladovati stres, simptome anksioznih motenj in depresije, podaljšati čas samostojnega in aktivnega življenja v starosti.
Malo bolje kot nič
Strokovnjaki na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) svetujejo, da izkoristimo vsakodnevne dejavnosti za aktivnejši življenjski slog. To pomeni, da vrtnarimo, operemo avto, peljemo psa na sprehod, uporabimo stopnice namesto dvigala, vsak dan gremo še na sprehod ali kolesarimo ali uživamo v plesu ali igri z žogo, v svoj delovnik vključimo t. i. aktiven odmor, na delo in po opravkih gremo peš ali s kolesom, izstopimo z avtobusa kakšno postajo pred ciljem in vsaj del poti prepešačimo. Vsaka minuta gibanja šteje, poudarjajo pri Svetovni zdravstveni organizaciji (SZO): že nekaj telesne dejavnosti je bolje kot nič, več gibanja pa prinaša več koristi za zdravje.
Če bi radi vnesli pozitivne spremembe v svoj način življenja, v katerem bo imelo gibanje osrednjo vlogo, so vam lahko v pomoč nasveti iz knjižice Z gibanjem do zdravja, ki jo vsako leto izdajo pri NIJZ, najdete pa jo na njihovi spletni strani.
Knjižica združuje praktične nasvete za zdravo telesno dejavnost in aktiven življenjski slog, osebni koledar gibanja in koledar preizkusov hoje na 2 km, načrtovanih v tekočem letu po vsej Sloveniji. O napotkih za redno in do zdravja prijazno vadbo lahko vprašate strokovnjake v centrih za krepitev zdravja ali zdravstveno-vzgojnih centrih, kjer med drugim izvajajo test telesne pripravljenosti in udeležencem individualno svetujejo o primerni telesni aktivnosti v skladu z njihovimi trenutnimi zmožnostmi in omejitvami. Centri za krepitev zdravja oziroma zdravstveno-vzgojni centri so v vseh zdravstvenih domovih po Sloveniji.
Hitrejši utrip, pospešeno dihanje
Po priporočilih SZO je za ohranjanje zdravja odraslih potrebnih vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden oziroma ustrezna kombinacija obeh. Za odrasle je še priporočljivo, da vsaj dvakrat tedensko izvajajo vaje za mišično moč in vzdržljivost. Po podatkih raziskave Z zdravjem povezan vedenjski slog 2020 vsak drugi prebivalec Slovenije redno hodi, kar pomeni, da vsaj 5-krat tedensko hodi po vsaj 30 minut, pri čemer je pol ure lahko enakomerno razporejenih v manjše količine hoje (vsaj 10 min skupaj).
Zaželeno je, da nam srce med vadbo bije hitreje kot sicer, vendar ne podivja povsem, da je dihanje pospešeno, a ni nenadzorovano, in da imamo občutek, da bi vadbo lahko brez posebnih težav nadaljevali še 15 ali 20 minut, svetujejo na NIJZ. Poskrbimo za ustrezno hidracijo – odžejajmo se z brezalkoholno pijačo, ki je negazirana in brez kofeina; pri daljši vadbi poleg tekočine nadomeščajmo tudi elektrolite z regeneracijskim napitkom. Intenzivnejšo vadbo začnemo vsaj uro in pol po večjem obroku.
Pozorni smo na morebitne znake pretirane vadbe, kot so bolečina v sklepih, prsih, vratu, spodnjem delu čeljusti, vzdolž leve roke, vrtoglavica, slabost, nereden utrip. Če se pojavijo, vadbo prekinemo in se posvetujmo z zdravnikom.
