Da bomo dlje siti

Vemo, da naj bi večino na krožniku zavzemala zelenjava in sadje, ki sta temelj zdravega načina prehranjevanja in tudi hujšanja. A smo po njih lahko hitro lačni, in namesto da bi se posvetili delu, razmišljamo o prigrizkih. Na srečo niso taka vsa zdrava živila, izbiramo taka, ki nas bodo nasitila. Zlasti so primerna tista, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin.

Mednje spada krompir: čeprav je včasih na slabem glasu, češ da se zaradi njega redimo, je zdrav, če ga pripravimo brez nepotrebnih dodatkov, na primer velikih količin masla ali smetane in ga ne cvremo. Preskrbi nas z vlakninami, ki prispevajo k občutku sitosti. Dober izbor je tudi sladki krompir, ki ima nizek glikemični indeks in veliko vlaknin.

S temi so bogate tudi banane: visoka vsebnost vlaknin, kot so pektini in rezistentni škrob, upočasnjuje prehod hrane iz želodca v tanko črevo, kar upočasni dvig sladkorja v krvi po obroku in podaljšuje občutek sitosti. Vlaknine, ki jih najdemo v bananah, pripomorejo k dobri prebavi in izboljšujejo inzulinsko rezistenco.

Tudi jabolka, ki niso bogata samo z vlakninami, ampak tudi antioksidanti, nam dajejo občutek sitosti. Vsebujejo pektin, topne vlaknine, ki blažijo občutek lakote. Pomagajo nižati holesterol in raven glukoze v krvi, pomagajo vzpostaviti zdravo ravnovesje bakterij v črevesju, zmanjšujejo vnetne procese, povezane s kroničnimi zdravstvenimi težavami. Raziskava iz leta 2018 je jabolka povezala tudi s hujšanjem.


Imate radi cvetačo? Ta zanimiva zelenjava je lahko super zamenjava za marsikaj, od riža do testa za pico, na primer. Lahko jo kuhamo, pečemo, zmeljemo in pravzaprav na skrivaj dodajamo jedem, celo v priljubljene smutije. S cvetačo bomo povečali vnos vlaknin in poskrbeli, da bomo dlje siti, obenem pa bomo zaužili vitamina C in K, ki ju vsebuje.

Jagodičevje – jagode, maline, ribez, borovnice – ne pomaga le krotiti apetita, ampak tudi topi maščobe. Super je kot prigrizek, malica, le težko bomo pretiravali z njim. Vsebuje veliko antioksidantov, ki naše celice ščitijo pred staranjem, nas varujejo pred diabetesom in srčno-žilnimi boleznimi. V kombinaciji z grškim jogurtom so super sladica.

Sladek je tudi koren, ki nas bo dodobra nasitil, zato si ga le privoščimo za malico. Pijemo lahko tudi korenjev sok, s katerim bomo prav tako dobili vitamine A, C, K pa minerale kalij, železo, baker in mangan. Z vlakninami so bogate tudi stročnice, če bomo jedli grah, fižol, lečo, čičeriko, bomo dlje siti; bogate so s probiotičnimi vlakninami, ki pomagajo hraniti naše dobre črevesne bakterije in tako izboljšajo zdravje črevesja (in s tem vsega organizma).


Če se vam po kosilu zahoče nekaj sladkega, vzemite datelj: resda vsebuje precej kalorij in sladkorja, a tudi veliko vlaknin, ki nas bodo nasitile. Podobno je z avokadom: s polovico svežega sadeža boste v naslednjih treh urah zmanjšali potrebo po hrani za 40 odstotkov. Je namreč vir mononenasičenih maščob in vlaknin, ki bodo obenem poskrbele za boljšo prebavo.