MLEKO
Živilo za kosti in srce
Mleko spremlja človeka skozi zgodovino; je eno najbolj priljubljenih živil, vsebuje veliko zdravju koristnih hranil.
Odpri galerijo
Hkrati pijača in hrana FOTOGRAFIJI: Guliver/Getty Images
Otroci naj bi vsak dan uživali mleko in mlečne izdelke, saj so izvrsten vir kalcija, ki je nujen za zdrave in močne zobe in kosti. Naše telo je sposobno kalcij iz mleka dobro izkoristiti, ker sta v mleku prisotna laktoza, ki niža pH v črevesju, in vitamin D, ki pospešuje absorpcijo kalcija v organizem.
Poleg tega so v mleku in mlečnih izdelkih še druga hranila, denimo beljakovine, kalij in fosfor, tudi magnezij, vitamini B1, B2, B12, A, E, K. Pri uživanju vendarle velja previdnost, zlasti pri odraslih, saj so ti izdelki tudi vir nasičenih maščob, tisti s povišanim holesterolom (ki je povezan z boleznimi srca in ožilja) zato raje izbirajte manj mastno mleko, sir, jogurt. Fermentirani mlečni izdelki, kot je jogurt, zaradi vsebnosti mlečnokislinskih bakterij ter drugih probiotičnih bakterij zlasti koristijo prebavnemu sistemu in so laže prebavljivi kot mleko.
Koliko mlečnih izdelkov naj bi otroci zaužili? Otroci, stari od enega do treh let, naj bi zaužili porcijo in pol na dan, dve stari od sedem do devet let, dve in pol stari od deset do 13 let, tri ali tri in pol pa stari od 14 do 18 let. Porcija pomeni kozarec (2,5 dcl) svežega mleka, 200 g navadnega jogurta, dve veliki žlici skute, dve rezini trdega sira. Če otrok ne mara jogurta ali sira?
Nič hudega, sveži, mehki sir ali kislo smetano dodajamo v jedi s testeninami ali zelenjavne juhe, v jogurt lahko dodamo na drobno narezano sadje ali naredimo smuti, skuhamo lahko mlečni riž, zdrob ali kašo, proseno ali ovseno. Če jo osladimo z medom in posujemo s kakavom, bo jed še okusnejša. Tudi sladoled lahko naredimo iz jogurta: primešamo mu malo medu in vanilje, sadnega dobimo, če vanj primešamo zmiksano sadje, zdaj je polno jagod, z malo stopljene temne čokolade bomo imeli čokoladnega.
Švedski znanstveniki so že pred leti sporočili, da mlečni izdelki koristijo zdravju srca, saj naj bi nižali tveganje infarkta. Tistim, ki so pojedli največ mlečnih izdelkov, je uspelo najbolj znižati tveganje infarkta, kar je bilo najbolj opazno pri ženskah, kajti dame so tveganje znižale za 26 odstotkov, mlečni izdelki pa so moškim zagotovili devet odstotkov manjšo možnost srčne kapi.
Mleko tudi pomaga premagovati stres, za to naj bi bil odgovoren magnezij, ki zavira sproščanje stresnih hormonov in hkrati zmanjšuje nevarnost srčno-žilnih obolenj. Dobro je tudi za možgane: maščobne kisline iz mleka so pomembne za gradnjo celičnih membran, vitamini, zlasti E, skrbijo za mladost možganov.
Aminokisline v mleku so nujne za nastajanje nevrotransmiterjev kot prenašalcev živčnih dražljajev. Tak prenašalec za dobro spanje je serotonin, ki nastaja iz aminokisline triptofan in ga je veliko v mleku. Znanstveniki so ugotovili še, da uživanje mleka spodbuja popravo mišičnih poškodb po vadbi, pospešuje graditvene procese v mišični celici in prilagoditev mišice na vadbeni dražljaj ter pripravi mišico na naslednji napor.
Hkrati pijača in hrana FOTOGRAFIJI: Guliver/Getty Images
Poleg tega so v mleku in mlečnih izdelkih še druga hranila, denimo beljakovine, kalij in fosfor, tudi magnezij, vitamini B1, B2, B12, A, E, K. Pri uživanju vendarle velja previdnost, zlasti pri odraslih, saj so ti izdelki tudi vir nasičenih maščob, tisti s povišanim holesterolom (ki je povezan z boleznimi srca in ožilja) zato raje izbirajte manj mastno mleko, sir, jogurt. Fermentirani mlečni izdelki, kot je jogurt, zaradi vsebnosti mlečnokislinskih bakterij ter drugih probiotičnih bakterij zlasti koristijo prebavnemu sistemu in so laže prebavljivi kot mleko.
Iz jogurta lahko doma naredimo okusen sladoled, če ga pomešamo z jagodami, bo še bolj slasten.
Koliko mlečnih izdelkov naj bi otroci zaužili? Otroci, stari od enega do treh let, naj bi zaužili porcijo in pol na dan, dve stari od sedem do devet let, dve in pol stari od deset do 13 let, tri ali tri in pol pa stari od 14 do 18 let. Porcija pomeni kozarec (2,5 dcl) svežega mleka, 200 g navadnega jogurta, dve veliki žlici skute, dve rezini trdega sira. Če otrok ne mara jogurta ali sira?
Nič hudega, sveži, mehki sir ali kislo smetano dodajamo v jedi s testeninami ali zelenjavne juhe, v jogurt lahko dodamo na drobno narezano sadje ali naredimo smuti, skuhamo lahko mlečni riž, zdrob ali kašo, proseno ali ovseno. Če jo osladimo z medom in posujemo s kakavom, bo jed še okusnejša. Tudi sladoled lahko naredimo iz jogurta: primešamo mu malo medu in vanilje, sadnega dobimo, če vanj primešamo zmiksano sadje, zdaj je polno jagod, z malo stopljene temne čokolade bomo imeli čokoladnega.
Iz mleka in mlečnih izdelkov pripravimo okusne sladice, od riževega narastka do sladoledov.
Švedski znanstveniki so že pred leti sporočili, da mlečni izdelki koristijo zdravju srca, saj naj bi nižali tveganje infarkta. Tistim, ki so pojedli največ mlečnih izdelkov, je uspelo najbolj znižati tveganje infarkta, kar je bilo najbolj opazno pri ženskah, kajti dame so tveganje znižale za 26 odstotkov, mlečni izdelki pa so moškim zagotovili devet odstotkov manjšo možnost srčne kapi.
Mleko tudi pomaga premagovati stres, za to naj bi bil odgovoren magnezij, ki zavira sproščanje stresnih hormonov in hkrati zmanjšuje nevarnost srčno-žilnih obolenj. Dobro je tudi za možgane: maščobne kisline iz mleka so pomembne za gradnjo celičnih membran, vitamini, zlasti E, skrbijo za mladost možganov.
Naše telo je sposobno kalcij iz mleka dobro izkoristiti.
Aminokisline v mleku so nujne za nastajanje nevrotransmiterjev kot prenašalcev živčnih dražljajev. Tak prenašalec za dobro spanje je serotonin, ki nastaja iz aminokisline triptofan in ga je veliko v mleku. Znanstveniki so ugotovili še, da uživanje mleka spodbuja popravo mišičnih poškodb po vadbi, pospešuje graditvene procese v mišični celici in prilagoditev mišice na vadbeni dražljaj ter pripravi mišico na naslednji napor.
