ZDRAVO
Živila za dolgo življenje
Spremembe se ne zgodijo čez noč, privajanje na zdrav način življenja je daljši proces, ki pa ga lahko dosežemo z nekaj triki; izogibamo se nezdravim razvadam in verjamemo vase.
Odpri galerijo
Začnite dan s špinačno omleto.
Vsi se zavedamo, da bi morali jesti več sadja in zelenjave, saj so polni vitaminov in vlaknin, a povprečen človek komaj doseže polovico priporočene dnevne količine. Zato spremenite prehranjevalne navade, obenem tudi znižajte vnos kalorij in povečajte vnos zdravih hranil.
Težko se je upreti avtomatom s pripravljenimi sendviči, sladkarijami in slanimi prigrizki ter drugo prazno hrano, ko se vam zgodaj popoldne oglasi želodec. A raje izberite beljakovine, ki dajejo občutek sitosti dlje kot ogljikovi hidrati. Sezite po grškem jogurtu, kosu črnega kruha z arašidovim maslom, pečenem piščancu, seveda brez kože.
Ni se vam treba v celoti odpovedati polnomastnim mlečnim izdelkom, občasno jih brez slabe vesti zaužijete. Uživanje polnomastnega mleka so nekatere raziskave povezale z nižjim tveganjem debelosti. A pazite, da ne pretiravate s količinami in v organizem vnesete več kalorij, kot jih potrebujete. Manj je več, torej. Raziskave so pokazale, da ljudje jedo več, tudi če gre za živila, ki jih ne marajo, če so porcije velike. Izberite majhen krožnik in hrano lepo postrezite.
Ne pozabite na stročnice: da boste prihranili pri času, jih skuhajte veliko količino, potem pa jo po deležih zamrznite. Prav vam bodo prišle v dneh, ko boste v stiski s časom. In ne omejite se le na eno vrsto, denimo fižol v zrnju.
Na dan naj bi pojedli vsaj pet obrokov zelenjave in sadja, kar je mnogim nedosegljivo. Solata pri kosilu, paradižnik za večerjo, nektarina za malico. A v resnici lahko začnemo že z zajtrkom: naredite si omleto, vanjo pa vmešajte špinačo, kakšno gobo, papriko, paradižnik. Zelenjava ima manj kalorij kot druga živila, ki jih sicer jemo za zajtrk, zaradi vlaknin pa bomo dlje siti.
Pomaga tudi, če boste načrtovali tedenski jedilnik, ko pridete utrujeni domov iz službe, se vam niti ne ljubi razmišljati o večerji. In v takem primeru hitro sežete po hitro pripravljeni hrani. Tudi pisanje dnevnika hranjenja koristi, vzelo vam bo le nekaj minut na dan, a ima lahko pozitiven vpliv na vaše prehranjevalne navade.
In pripomore tudi k izgubi kakega kilograma: neka raziskava je pokazala, da so tisti sodelujoči, ki so pisali dnevnik prehranjevanja, shujšali več kot tisti, ki tega niso počeli. In predvsem ostanite pozitivni. Da bi vam uspel bolj zdrav način prehranjevanja, se osredotočite na živila, s katerimi boste obogatili prehrano, in na tista, ki se jim morate izogibati.
V nov način prehranjevanja vključite živila, ki ste se jim doslej izogibali.
Težko se je upreti avtomatom s pripravljenimi sendviči, sladkarijami in slanimi prigrizki ter drugo prazno hrano, ko se vam zgodaj popoldne oglasi želodec. A raje izberite beljakovine, ki dajejo občutek sitosti dlje kot ogljikovi hidrati. Sezite po grškem jogurtu, kosu črnega kruha z arašidovim maslom, pečenem piščancu, seveda brez kože.
Grški jogurt z jagodičevjem je izvrstna malica.
Ni se vam treba v celoti odpovedati polnomastnim mlečnim izdelkom, občasno jih brez slabe vesti zaužijete. Uživanje polnomastnega mleka so nekatere raziskave povezale z nižjim tveganjem debelosti. A pazite, da ne pretiravate s količinami in v organizem vnesete več kalorij, kot jih potrebujete. Manj je več, torej. Raziskave so pokazale, da ljudje jedo več, tudi če gre za živila, ki jih ne marajo, če so porcije velike. Izberite majhen krožnik in hrano lepo postrezite.
Izogibajte se nezdravim prigrizkom. FOTOGRAFIJE: Guliver/Getty Images
Ne pozabite na stročnice: da boste prihranili pri času, jih skuhajte veliko količino, potem pa jo po deležih zamrznite. Prav vam bodo prišle v dneh, ko boste v stiski s časom. In ne omejite se le na eno vrsto, denimo fižol v zrnju.
Na dan naj bi pojedli vsaj pet obrokov zelenjave in sadja, kar je mnogim nedosegljivo. Solata pri kosilu, paradižnik za večerjo, nektarina za malico. A v resnici lahko začnemo že z zajtrkom: naredite si omleto, vanjo pa vmešajte špinačo, kakšno gobo, papriko, paradižnik. Zelenjava ima manj kalorij kot druga živila, ki jih sicer jemo za zajtrk, zaradi vlaknin pa bomo dlje siti.
Osredotočite se na živila, s katerimi boste obogatili prehrano, in ne na tista, ki se jim morate izogibati.
Pomaga tudi, če boste načrtovali tedenski jedilnik, ko pridete utrujeni domov iz službe, se vam niti ne ljubi razmišljati o večerji. In v takem primeru hitro sežete po hitro pripravljeni hrani. Tudi pisanje dnevnika hranjenja koristi, vzelo vam bo le nekaj minut na dan, a ima lahko pozitiven vpliv na vaše prehranjevalne navade.
In pripomore tudi k izgubi kakega kilograma: neka raziskava je pokazala, da so tisti sodelujoči, ki so pisali dnevnik prehranjevanja, shujšali več kot tisti, ki tega niso počeli. In predvsem ostanite pozitivni. Da bi vam uspel bolj zdrav način prehranjevanja, se osredotočite na živila, s katerimi boste obogatili prehrano, in na tista, ki se jim morate izogibati.
