VROČE POLETJE

Zdrava hrana za energijo

Objavljeno 02. avgust 2019 06.58 | Posodobljeno 02. avgust 2019 06.58 | Piše: Marija Mica Kotnik

Z obilico zelenjave in sadja bomo zaužili dovolj hranil, ki jih potrebuje telo; ker se zaradi visokih temperatur hitreje kvarijo, pazimo na higieno živil

V vročih dnevih moramo skrbeti za zadostno uživanje tekočine, najraje vode. FOTO: Guliver/Getty Images
Poletje čas, ko lahko v svoj način prehranjevanja laže vnesemo kakšno spremembo in se odločimo za bolj zdrava živila. Veliko jih je na voljo, posebno sadja in zelenjave, ki sta še kako koristna za naše telo. Prav zaradi tega, pravi Jernej Ogrin, diplomirani inženir živilstva in prehrane, član zavoda SpoznajPrehrano, je poletje primeren čas za raznovrstno in pestro prehrano. »Če vsak dan v dva obroka vključimo zelenjavo, temu pa dodamo še porcijo sadja, je to dober začetek. Če poleg tega skrbimo za zadosten vnos beljakovin iz manj mastnih virov, kot so na primer piščančje prsi, ribe, stročnice, pusta govedina in svinjina, manj mastni mlečni izdelki, ter za zmeren vnos maščob in ogljikovih hidratov, je uspeh zagotovljen.« Ob redni telesni aktivnosti smo povsem brez skrbi, da bi čez poletje pridobili kak odvečen kilogram.

Ritem prehranjevanja

Ogromno nasvetov s področja prehranjevanja nam je danes na voljo. Vendar v sliki celostne prehrane število in čas obrokov pogosto niti nista tako pomembna, kot je pomemben ritem prehranjevanja, pravi Ogrin. »Obroke si razporedite enakomerno čez dan in jih prilagajajte svojemu življenjskemu slogu. Način priprave hrane lahko igra veliko vlogo. Čim manj pogosto uživajte ocvrta živila, tako imenovana hitra hrana naj bo zadnja na seznamu potencialnih obrokov. Zmernost je zaželena pri dodajanju olja na ali v jedi.«
image
Zdravo prehranjevanje za vsakega posameznika pomeni nekaj drugega, pravi Jernej Ogrin.

Hitro pokvarljivo
Poleti je treba higieni živil nameniti nekoliko več pozornosti zaradi visokih temperatur. Hrana se na toplem hitreje pokvari, občutljiva živila, na primer meso, izdelke iz jajc ter mlečne izdelke, hranimo v hladilniku. Skrbeti je treba tudi za čistočo delovnih površin in ne pozabiti na umivanje rok.

Pazimo na raznovrstnost obrokov. »Izbirajte pestro zelenjavo in sadje, stročnice, nepredelana polnozrnata žita, ribe, puste kose mesa in manj mastne mlečne izdelke. Zelenjava poleg visoke vsebnosti prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov vsebuje tudi veliko količino vode, zato nam sploh v vročih dneh lahko pomaga ohranjati ustrezno hidriranost. Občasno in v zmernih količinah so dobrodošli tudi priboljški, kaj sladkega. Redkeje posegajte po predelanih živilih z dodanimi sladkorji in maščobami ter se izogibajte vsem živilom v presežku. Skrbite za zmernost,« svetuje strokovnjak in še, da je lahko težava tudi dehidracija, ki jo preprečujemo z uživanjem zadostnih količin tekočine. Za žejo pijemo predvsem vodo, tudi limonado ali ohlajen nesladkan čaj. »Povprečna ženska naj vnese najmanj od 2 do 2,5 litra tekočine, moški 3 litre ali več na dan.« Ker se potrebe v res vročih dneh in med telesno aktivnostjo še povečajo, moramo v teh primerih uživati še več tekočine, pravi sogovornik. Izogibati se je treba sladkim pijačam in sadnim sokovom, prav tako v vročini nikar ne pretiravajmo z alkoholom.
Vsa potrebna hranila
Zdravo prehranjevanje je tisto, ki posamezniku zagotavlja vsa potrebna hranila v zadostnih količinah, hkrati pa skrbi za ustrezen vnos energije, pravi Jernej Ogrin in doda, da s tem poskrbimo za doseganje ali vzdrževanje zdrave telesne mase. »To sta osnovni zakonitosti zdravega prehranjevanja. Če redno uživamo zelenjavo in sadje, skrbimo za zadosten vnos beljakovin ter v prehrano dvakrat ma teden vključimo (mastne) ribe, smo na odlični poti. Moramo pa se zavedati, da je zdravo prehranjevanje zelo individualno – za vsakega posameznika to pomeni kaj drugega.« Tako je na primer zdravo prehranjevanje vrhunskega športnika popolnoma drugačno kot zdravo prehranjevanje neaktivne, čezmerno težke osebe. Temu, v katero skupino spadamo, prilagodimo svojo prehrano.

Pomembna higiena živil

Ker se poleti velikokrat prehranjujemo v naravi, sogovornik svetuje, da smo pozorni na higieno živil, da si poletnega piknika ne bomo pokvarili s slabim počutjem in želodčnimi težavami. »Ne uživajte mesa in mesnih izdelkov ter rib, ki niso ustrezno toplotno obdelani. Piščančje bedro, ki je ob kosti še rožnato, ni najbolj varen kos mesa. Izogibajte se tudi preveč pečenim živilom. Pooglenela površina ali zažgana skorja na površini sta znak čezmerne toplotne obdelave. Uživanje takih živil ni varno zaradi vsebnosti heterocikličnih aminov in policikličnih aromatskih ogljikovodikov – obe skupini živil sta namreč toksični, kronična izpostavljenost pa je povezana s povečanim tveganjem za nastanek različnih vrst raka,« sklene Ogrin. 
Deli s prijatelji