Vadba z utežmi: osnovno pravilo, ki zagotavlja najboljše rezultate

Vaje z utežmi so koristne, saj pozitivno vplivajo na moč in povečujejo mišično maso. A da bi resnično pripeljale do želenih rezultatov, je med njihovim izvajanjem treba upoštevati pravilo, ki ga večina žal zanemarja: pravi napor, ki ga v dvigovanje uteži telovadec vlaga.

Najpogostejši napaki

»Neredko se zgodi, da obiskovalci telovadnih centrov dvigujejo pretežke ali prelahke uteži. Več jih sodi v zadnjo skupino,« je povedal trener Mike Boyle. »Ob dvigovanju pretežkih uteži lahko pride do poškodb mišic, sklepov in okostja, prelahke pa ne zagotavljajo optimalnih rezultatov.«

Kako določiti pravo težo?

»Izberite uteži, ki jih lahko brez predaha dvignete 12-krat. Če jih lahko večkrat, jih zamenjajte za težje, če jih 12-krat zaporedoma ne zmorete dvigniti, so pretežke za vas. Težo uteži povečujte postopoma: od enega do dveh kilogramov za zgornji del telesa in od dveh do štirih naenkrat za spodnji del telesa,« je povedal trener. »Za povečanje mišične mase bi morali zaporedoma opraviti od 10 do 12 dvigov z dovolj težkimi utežmi. Temu naj sledi 45 do 60 sekund dolg odmor in nato ponovite dvigovanje v štirih do šestih serijah.«