Dajejo energijo, blažijo stres
Večje potrebe po vitaminih skupine B imajo vrhunski športniki, nosečnice in starostniki, pri katerih je absorpcija nekaterih vitaminov manj učinkovita.
Odpri galerijo
Vitamine skupine B najdemo tudi v živilih živalskega izvora. FOTOGRAFIJE: Guliver/Getty Images
Za zdrav organizem je nepogrešljiva skupina vitaminov, ki se imenuje B-kompleks. Nujno jo potrebujemo pri celični presnovi in celičnem dihanju, pri pretvarjanju zaužitih hranil v energijo in pri prenosih živčnih celic, njen učinek pa najbolj opazimo na razpoloženju: ob zadostnem vnosu B-kompleksa smo polni energije, proizvajamo hormon sreče in se uspešneje spopadamo z neprizanesljivim tempom življenja.
»Med vitamine skupine B spada 8 vodotopnih vitaminov (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), ki igrajo pomembno vlogo v celičnem metabolizmu. Gre za kemijsko raznolike spojine, vendar se pogosto pojavljajo skupaj, v različnih kombinacijah, v istih živilih. Telo jih dobi iz prehrane,« pojasnjuje Nina Zupanič, mag. mol. bio., z Inštituta za nutricionistiko. »Dobri viri vitaminov B so stročnice, polnozrnata žita, zelena zelenjava in živila živalskega izvora. Za človeka uporaben B12 najdemo samo v živilih živalskega izvora, zato je pri veganih njegovo dodajanje nujno. Vitamini B-kompleksa se slabo shranjujejo, saj so vodotopni, zato se presežki izločajo z urinom.
« Pomanjkanje različnih B-vitaminov se kaže različno. Kot rečeno, nas B-kompleks podpira v napornih in stresnih obdobjih, več pa ga potrebujejo kadilci, ženske, ki uporabljajo kontracepcijske tablete, tisti, ki pogosto uživajo alkohol, kavo in pravi čaj, ter tisti, ki imajo težave s spanjem. Pomanjkanje vitamina B1 lahko, denimo, povzroča tudi bolezen beriberi, ki prizadene živčni sistem, pomanjkanje številnih B-vitaminov vodi v dermatitis in druge težave s kožo, medtem ko pomanjkanje B9 oziroma folne kisline in B12 povzroča anemijo. Folna kislina je prav tako nepogrešljiva pri nosečnicah, saj preprečuje motnje v otrokovem razvoju. »Dodajanje vitaminov skupine B pri zdravih odraslih posameznikih ob pestri, mešani prehrani ni potrebno, z izjemo dodajanja folne kisline pri nosečnicah in B12 pri veganih,« nadaljuje sogovornica. »Nekoliko večje potrebe po B-vitaminih imajo vrhunski športniki in starostniki, pri katerih je absorpcija nekaterih vitaminov manj učinkovita. Sicer pa telo vitamine skupine B shranjuje le v manjši meri, saj se presežki zaradi vodotopnosti izločajo iz telesa.«
Kljub temu lahko s prehranskimi dopolnili zaužijemo preveč vitaminov B3, B6 in folne kisline, sklene Zupaničeva: »Za preostale vitamine skupine B zgornja meja ni bila določena in stranski učinki pri prekomernem uživanju niso bili zaznani. Stranski učinki prekomernega uživanja folne kisline se kažejo podobno kot pomanjkanje B12, kar lahko vodi v dolgotrajne nevrološke težave. Stranski učinki B3 in B6 se kažejo kot slabost, bruhanje in težave z jetri in nevrološke težave. S hrano pa ne moremo zaužiti preveč vitaminov skupine B.«
»Med vitamine skupine B spada 8 vodotopnih vitaminov (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), ki igrajo pomembno vlogo v celičnem metabolizmu. Gre za kemijsko raznolike spojine, vendar se pogosto pojavljajo skupaj, v različnih kombinacijah, v istih živilih. Telo jih dobi iz prehrane,« pojasnjuje Nina Zupanič, mag. mol. bio., z Inštituta za nutricionistiko. »Dobri viri vitaminov B so stročnice, polnozrnata žita, zelena zelenjava in živila živalskega izvora. Za človeka uporaben B12 najdemo samo v živilih živalskega izvora, zato je pri veganih njegovo dodajanje nujno. Vitamini B-kompleksa se slabo shranjujejo, saj so vodotopni, zato se presežki izločajo z urinom.
Pri zdravih posameznikih dodajanje B-kompleksa praviloma ni potrebno.
« Pomanjkanje različnih B-vitaminov se kaže različno. Kot rečeno, nas B-kompleks podpira v napornih in stresnih obdobjih, več pa ga potrebujejo kadilci, ženske, ki uporabljajo kontracepcijske tablete, tisti, ki pogosto uživajo alkohol, kavo in pravi čaj, ter tisti, ki imajo težave s spanjem. Pomanjkanje vitamina B1 lahko, denimo, povzroča tudi bolezen beriberi, ki prizadene živčni sistem, pomanjkanje številnih B-vitaminov vodi v dermatitis in druge težave s kožo, medtem ko pomanjkanje B9 oziroma folne kisline in B12 povzroča anemijo. Folna kislina je prav tako nepogrešljiva pri nosečnicah, saj preprečuje motnje v otrokovem razvoju. »Dodajanje vitaminov skupine B pri zdravih odraslih posameznikih ob pestri, mešani prehrani ni potrebno, z izjemo dodajanja folne kisline pri nosečnicah in B12 pri veganih,« nadaljuje sogovornica. »Nekoliko večje potrebe po B-vitaminih imajo vrhunski športniki in starostniki, pri katerih je absorpcija nekaterih vitaminov manj učinkovita. Sicer pa telo vitamine skupine B shranjuje le v manjši meri, saj se presežki zaradi vodotopnosti izločajo iz telesa.«
Pod ime vitamin B12 oziroma kobalamin je zajetih več sorodnih spojin, ki kot kofaktorji delujejo pri presnovi aminokislin, maščobnih kislin, fosfolipidov, hormonov in številnih drugih snovi v telesu, pojasnjuje Nina Zupanič, mag. mol. bio. »Vitamin B12 ima vlogo pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, potreben je za normalno delovanje imunskega in živčnega sistema, za normalno psihološko delovanje, sodeluje pri presnovi hranil, sintezi DNK in pri presnovi homocisteina. Sodeluje tudi v procesu tvorbe rdečih krvnih celic in ima zelo pomembno vlogo pri pretvarjanju rezervnih in transportnih oblik folne kisline v njeno aktivno obliko. Dobimo ga v hrani živalskega izvora, sicer ga moramo dodajati v obliki prehranskih dopolnil. Odrasli ga potrebujejo 4 mikrograme na dan.«
Kljub temu lahko s prehranskimi dopolnili zaužijemo preveč vitaminov B3, B6 in folne kisline, sklene Zupaničeva: »Za preostale vitamine skupine B zgornja meja ni bila določena in stranski učinki pri prekomernem uživanju niso bili zaznani. Stranski učinki prekomernega uživanja folne kisline se kažejo podobno kot pomanjkanje B12, kar lahko vodi v dolgotrajne nevrološke težave. Stranski učinki B3 in B6 se kažejo kot slabost, bruhanje in težave z jetri in nevrološke težave. S hrano pa ne moremo zaužiti preveč vitaminov skupine B.«
Folna kislina preprečuje okvare pri otroku.
