24. LJUBLJANSKI MARATON
Trenirajte najmočnejšo mišico
Psihologija maratona in praktični nasveti pred tekmovanjem; v največjo pomoč vam bo glava.
Odpri galerijo
V zadnjem tednu pred velikim tekmovanjem lahko najbrž največ naredimo s psihološko pripravo. Spoznavanje proge in organizacije tekmovanja je zelo pomembno. Preštudirajte progo, njen višinski profil, startno-ciljni prostor, startne cone, stranišča, okrepčevalnice … Tako si boste organizirali vse potrebno, da bo na dan tekmovanja vse potekalo po načrtu in brez odvečne nervoze.
Vseeno pa je poleg zadnjih nekaj treningov ter logistične in organizacijske priprave najpomembnejša psihološka priprava. Trenirajte psihično pripravljenost, da boste svojo zmogljivost dvignili na najvišjo stopnjo.
Nurmi je jasno spoštoval miselno komponento svojih dosežkov. Ko športniki iščemo izboljšave, se zelo trudimo za izboljševanje fizičnih vidikov treninga. Pogosto pa stanje uma zanemarjamo in se ne zavedamo, da je vključevanje umskega znanja ključ do visoke zmogljivosti in vrhunskih dosežkov. Predstavljajte si boksarja, ki je pred dvobojem motiviran s primerno stopnjo agresije. Prepričan je o svojem namenu. Mlahav in negotov nastop je obsojen na propad. Pri teku taka agresija ni potrebna, a sta miselna pripravljenost z jasno izdelanim načrtom in pozitivno mišljenje ključ do uspeha.
Če želite svojo uspešnost dvigniti na višjo stopnjo, morda ne boste morali nujno več teči ali bolj trenirati. Morda boste morali trening zaokrožiti s pomožnim znanjem, ki izboljša vaš trening.
Spoznajmo nekaj miselnih ovir, s katerimi se tekači običajno srečujemo na dan tekmovanj. Vsakdo se lahko seznani z mehanizmi obvladovanja, ki temeljijo na nevrološki znanosti in preizkušenih psiholoških tehnikah. Z uporabo tega znanja boste lahko zagotovili prednost, ki jo potrebujete za najboljšo tekmo.
Kaj se dogaja?
Vaš simpatični živčni sistem (SŽS) nadzoruje srčni utrip, krvni tlak in žile. Tisti živčni občutek, ki ga dobite tik pred začetkom dirke, povzroči SŽS, ki črpa adrenalin in druge hormone v krvni obtok. Ko se tekma približuje, poplava hormonov pod vplivom višjega srčnega utripa povzroči naraščanje krvnega tlaka, tako da ste pripravljeni na akcijo. Telo se pripravlja na večji napor. Izprazni se (odvajanje blata in vode), da smo čim lažji, in poveča pripravljenost na napor. Vse lepo in prav, a če je nervoza prevelika, ima lahko negativne posledice. Če ste preveč zakrčeni in vzburjeni, to lahko povzroči težavo. V pretirano vznemirjenem stanju boste verjetno prehitro izstrelili energijo in se vedli neekonomično in tekli prehitro. Tako v rezervoarju ne boste ničesar pustili za poznejši del. Načrtovanje pred dirko vam pomaga doseči pravo ravnovesje med odzivom SŽS in ohranitvijo vašega stila.
Kako obvladati?
Vizualizirajte uspeh! Pred tekmovanjem si vzemite nekaj trenutkov za predstavo, da ste pravkar dosegli svoj cilj. Predstavljajte si, da prečkate ciljno črto, in držite miselno sliko v glavi, da si pričarate čim več podrobnosti. Uporabite vsa čutila. Ali obstaja navijaška množica? Kako se počuti vaše telo? Kaj čutite? Če se boste tako miselno seznanili s tekmovanjem, vam lahko pomaga, da se sprostite – in celo povečate svojo zmogljivost.
Vizualizirajte tudi mirnost na startu, ogrevanju, umirjen tek, v prvih kilometrih tempo, dihanje, tehniko teka …
V možganih nastajajo nevronski vzorci, ki se skoraj ujemajo z nevronskimi vzorci, ustvarjenimi med tekom. Zdi se, da to kodira mišični, motorični in vedenjski spomin veščine. V kombinaciji z dovolj fizičnega treninga lahko vizualizacija vtisne vaše sposobnosti v možgane in pomaga vaditi mišice, da delajo, kar želite. Miselno doseganje cilja bi vam lahko olajšalo fizično doseganje.
Tesnobo lahko obvladate tako, da samozavestno razmišljate. Pripravite si mantre, ki se jih lahko spomnite in ponovite sebi, na primer: »Močan sem, vzdržljiv sem, moja hitrost bo trajala, dobro sem treniral …« Mantre, ki lahko sprejemajo morebitne negativne učinke in jih spremenijo v pozitivne, tudi delujejo zelo dobro.
Kaj se dogaja?
Tekač bo vedno prišel pred hrib z domnevo, kako grozno ga je preteči. Ti negativni občutki ustvarijo povratno zanko v možganih, ki v vas vzbujajo sovraštvo do hribov. Ko pridete do vznožja s takimi mislimi, se postavite za grozno izkušnjo iz preteklosti.
Kako obvladati?
Ljubite jih! Namesto da preklinjate klanec ali se ga bojite, preden se sploh povzpnete, se prepričajte, kako zelo ga imate radi. Povejte si, da so hribi najboljša stvar doslej. Naredili vas bodo močnejše in bolj žilave. Povejte si, da ste tisti mali motor, ki lahko počasi in vztrajno premaga vsak klanec. Naj vam pomaga kliše, kar gre navzgor, gre tudi navzdol. Čez nekaj časa se bo novi miselni vzorec – četudi se zdi navidezen – razvil v dejansko prepričanje.
Kaj se dogaja?
Možgani si želijo neznanih izkušenj, na katera se odzivajo centri za nagrajevanje možganov s sproščanjem dopamina, nevrotransmiterja, ki sproža občutke veselja. V resnici ni pomembno, ali ste na tekalni stezi ali tečete po ljubljanskih ulicah – ko se novost teka ali dirk izklopi, se pipe za kemikalije, ki se počutijo dobro, izklopijo.
Kako obvladati?
Razdelite se in osvojite: po mesecih treninga in tekaških priprav vam lahko navdušenja nad še enim dolgim naporom resno primanjkuje. Razdelitev celotne razdalje na manjše, obvladljive koščke pomaga; na primer, s tremi 40-minutnimi teki se je laže spoprijeti kot z enim dvournim.
Če ste ljubitelj glasbe, si pripravite seznam motivacijskih skladb ali podkast, ki bo pritegnil vaše možgane in vas odpeljal s poti. Če ne tečete s tekaškim prijateljem, ga lahko med tekmovanjem pridobite, če teče s podobnim tempom, ki vam ustreza. Nagovorite ga, poskusite ga spodbuditi in preverite, ali lahko tečeta skupaj nekaj kilometrov.
… Ali pa ne! Mogoče je čas, da nehate razmišljati o dolgočasju kot slabi stvari in ga označite za dragoceno miselno priložnost. Med pametnimi telefoni, televizijo, internetom in nešteto drugimi oblikami odvračanja pozornosti možgani 21. stoletja niso navajeni, da se ne dogaja nič zabave. Kar pa ni nič slabega. Nova spoznanja v znanosti kažejo, da v domnevno dolgočasnih trenutkih še zdaleč niso tihi. Znanstveniki so ugotovili, da se nevronsko vezje vklopi, ko možgani niso preokupirani z zunanjim dražljajem, in med različnimi deli možganov poteka močan električni pogovor. Študije kažejo, da ta mreža ustvarja sanjarjenje in ustvarjalnost. To je idealno stanje za možgane, ko gre za reševanje težav. Če torej lahko sprejmete dolgčas in pustite, da se vaš um sprehaja, se boste morda spotaknili med svoje najboljše ideje.
Vseeno pa je poleg zadnjih nekaj treningov ter logistične in organizacijske priprave najpomembnejša psihološka priprava. Trenirajte psihično pripravljenost, da boste svojo zmogljivost dvignili na najvišjo stopnjo.
Tek je v 90 odstotkih stvar glave in le v 10 telesa
Kot tekač vam lahko povem, da je glava lahko največji pomagač ali največji sovražnik. Kot je dejal veliki Paavo Nurmi (leteči Finec, ki je v karieri na začetku 20. stoletja postavil 22 svetovnih rekordov): »Pamet je vse. Mišica, tetive. Vse, kar sem, sem zaradi svojega uma.«Nurmi je jasno spoštoval miselno komponento svojih dosežkov. Ko športniki iščemo izboljšave, se zelo trudimo za izboljševanje fizičnih vidikov treninga. Pogosto pa stanje uma zanemarjamo in se ne zavedamo, da je vključevanje umskega znanja ključ do visoke zmogljivosti in vrhunskih dosežkov. Predstavljajte si boksarja, ki je pred dvobojem motiviran s primerno stopnjo agresije. Prepričan je o svojem namenu. Mlahav in negotov nastop je obsojen na propad. Pri teku taka agresija ni potrebna, a sta miselna pripravljenost z jasno izdelanim načrtom in pozitivno mišljenje ključ do uspeha.
Kaj je miselni tek in kako to storiti?
Psihološka priprava je pripravljenost priznati, da je um močan vzvod, ki zelo vpliva na rezultate. Miselna moč je sama po sebi spretnost in tako kot vse veščine jo je treba vaditi in preizkušati napake.Uporaba prakse izpopolnjevanja miselnega treninga
Nekateri športniki lahko v mirovanju med vizualizacijo miselnega nastopa (npr. nastopa na olimpijskih igrah) dvignejo pulz tudi do 160 udarcev na minuto.Če želite svojo uspešnost dvigniti na višjo stopnjo, morda ne boste morali nujno več teči ali bolj trenirati. Morda boste morali trening zaokrožiti s pomožnim znanjem, ki izboljša vaš trening.
Spoznajmo nekaj miselnih ovir, s katerimi se tekači običajno srečujemo na dan tekmovanj. Vsakdo se lahko seznani z mehanizmi obvladovanja, ki temeljijo na nevrološki znanosti in preizkušenih psiholoških tehnikah. Z uporabo tega znanja boste lahko zagotovili prednost, ki jo potrebujete za najboljšo tekmo.
Kako se spoprijeti z nervozo pred tekmovanjem
Ohladite glavo! Izbrali ste si dogodek, ga obkrožili na koledarju in izurili srce. Nato pridete do startne črte in ste tako nervozni, da bi lahko poleteli. Veste, da gre samo za rekreativni nastop (rekreacijo), toda čustveno se zdi, da gre za olimpijski finale.Kaj se dogaja?
Vaš simpatični živčni sistem (SŽS) nadzoruje srčni utrip, krvni tlak in žile. Tisti živčni občutek, ki ga dobite tik pred začetkom dirke, povzroči SŽS, ki črpa adrenalin in druge hormone v krvni obtok. Ko se tekma približuje, poplava hormonov pod vplivom višjega srčnega utripa povzroči naraščanje krvnega tlaka, tako da ste pripravljeni na akcijo. Telo se pripravlja na večji napor. Izprazni se (odvajanje blata in vode), da smo čim lažji, in poveča pripravljenost na napor. Vse lepo in prav, a če je nervoza prevelika, ima lahko negativne posledice. Če ste preveč zakrčeni in vzburjeni, to lahko povzroči težavo. V pretirano vznemirjenem stanju boste verjetno prehitro izstrelili energijo in se vedli neekonomično in tekli prehitro. Tako v rezervoarju ne boste ničesar pustili za poznejši del. Načrtovanje pred dirko vam pomaga doseči pravo ravnovesje med odzivom SŽS in ohranitvijo vašega stila.
Kako obvladati?
Vizualizirajte uspeh! Pred tekmovanjem si vzemite nekaj trenutkov za predstavo, da ste pravkar dosegli svoj cilj. Predstavljajte si, da prečkate ciljno črto, in držite miselno sliko v glavi, da si pričarate čim več podrobnosti. Uporabite vsa čutila. Ali obstaja navijaška množica? Kako se počuti vaše telo? Kaj čutite? Če se boste tako miselno seznanili s tekmovanjem, vam lahko pomaga, da se sprostite – in celo povečate svojo zmogljivost.
Vizualizirajte tudi mirnost na startu, ogrevanju, umirjen tek, v prvih kilometrih tempo, dihanje, tehniko teka …
V možganih nastajajo nevronski vzorci, ki se skoraj ujemajo z nevronskimi vzorci, ustvarjenimi med tekom. Zdi se, da to kodira mišični, motorični in vedenjski spomin veščine. V kombinaciji z dovolj fizičnega treninga lahko vizualizacija vtisne vaše sposobnosti v možgane in pomaga vaditi mišice, da delajo, kar želite. Miselno doseganje cilja bi vam lahko olajšalo fizično doseganje.
Razmišljajte samo pozitivno
Pred tekmovanjem se v naše misli hitro zaleze strah. Strah in negotovost o uspehu povzročita nervozo. Strah lahko zamegli logično razmišljanje in trezno glavo. Pričnete dvomiti o svoji strategiji in svojem občutku za upravljanje z energijo. Takrat začnete delati napake.Tesnobo lahko obvladate tako, da samozavestno razmišljate. Pripravite si mantre, ki se jih lahko spomnite in ponovite sebi, na primer: »Močan sem, vzdržljiv sem, moja hitrost bo trajala, dobro sem treniral …« Mantre, ki lahko sprejemajo morebitne negativne učinke in jih spremenijo v pozitivne, tudi delujejo zelo dobro.
Bodite vraževerni
Na dan tekmovanja se držite rutine – jejte samo tisto, kar ste preizkusili na primer na treningu. In če imate »srečne« vezalke, jih uporabite. Obleke seveda nimajo čarobnih moči, vendar jih ljudje, ki razvijajo vraževerno vedenje, lahko uporabijo za pomiritev uma. Namesto da dopustite, da bi tesnoba ovirala vašo predstavo, vam obredno vraževerje pomaga k mirnosti, kar lahko pozitivno vpliva na vašo uspešnost.Kako se spoprijeti s strahom pred klanci
Za veliko tekačev so klanci sovražniki. So ovira, ki stoji na poti hitrim časom; breme, ki ga je treba prenesti.Kaj se dogaja?
Tekač bo vedno prišel pred hrib z domnevo, kako grozno ga je preteči. Ti negativni občutki ustvarijo povratno zanko v možganih, ki v vas vzbujajo sovraštvo do hribov. Ko pridete do vznožja s takimi mislimi, se postavite za grozno izkušnjo iz preteklosti.
Kako obvladati?
Ljubite jih! Namesto da preklinjate klanec ali se ga bojite, preden se sploh povzpnete, se prepričajte, kako zelo ga imate radi. Povejte si, da so hribi najboljša stvar doslej. Naredili vas bodo močnejše in bolj žilave. Povejte si, da ste tisti mali motor, ki lahko počasi in vztrajno premaga vsak klanec. Naj vam pomaga kliše, kar gre navzgor, gre tudi navzdol. Čez nekaj časa se bo novi miselni vzorec – četudi se zdi navidezen – razvil v dejansko prepričanje.
Kako premagati dolgočasje maratona
Mogoče bi si mislili, da um ne bo nikoli zamrl, dokler ne boste na tekmovanju z navijaško množico in glasno glasbo. Medtem ko so tekmovanja lahko vznemirljiva in navdihujoča, so včasih dolgočasna in ponavljajoča se – še posebno na dolgih razdaljah in če tek traja štiri ure in več.Kaj se dogaja?
Možgani si želijo neznanih izkušenj, na katera se odzivajo centri za nagrajevanje možganov s sproščanjem dopamina, nevrotransmiterja, ki sproža občutke veselja. V resnici ni pomembno, ali ste na tekalni stezi ali tečete po ljubljanskih ulicah – ko se novost teka ali dirk izklopi, se pipe za kemikalije, ki se počutijo dobro, izklopijo.
Kako obvladati?
Razdelite se in osvojite: po mesecih treninga in tekaških priprav vam lahko navdušenja nad še enim dolgim naporom resno primanjkuje. Razdelitev celotne razdalje na manjše, obvladljive koščke pomaga; na primer, s tremi 40-minutnimi teki se je laže spoprijeti kot z enim dvournim.
Zabavajte se
Ne glede na to, ali resno tekmujete ali nastopate na prireditvi zgolj za zabavo, skušajte uživati. Posrkajte pozitivno energijo okolice. Tecite z nasmehom. Govorite si, da ste srečni, ker lahko tečete. Kajti ko ne boste več mogli teči, boste cenili ta privilegij. Tek je božji dar!Če ste ljubitelj glasbe, si pripravite seznam motivacijskih skladb ali podkast, ki bo pritegnil vaše možgane in vas odpeljal s poti. Če ne tečete s tekaškim prijateljem, ga lahko med tekmovanjem pridobite, če teče s podobnim tempom, ki vam ustreza. Nagovorite ga, poskusite ga spodbuditi in preverite, ali lahko tečeta skupaj nekaj kilometrov.
… Ali pa ne! Mogoče je čas, da nehate razmišljati o dolgočasju kot slabi stvari in ga označite za dragoceno miselno priložnost. Med pametnimi telefoni, televizijo, internetom in nešteto drugimi oblikami odvračanja pozornosti možgani 21. stoletja niso navajeni, da se ne dogaja nič zabave. Kar pa ni nič slabega. Nova spoznanja v znanosti kažejo, da v domnevno dolgočasnih trenutkih še zdaleč niso tihi. Znanstveniki so ugotovili, da se nevronsko vezje vklopi, ko možgani niso preokupirani z zunanjim dražljajem, in med različnimi deli možganov poteka močan električni pogovor. Študije kažejo, da ta mreža ustvarja sanjarjenje in ustvarjalnost. To je idealno stanje za možgane, ko gre za reševanje težav. Če torej lahko sprejmete dolgčas in pustite, da se vaš um sprehaja, se boste morda spotaknili med svoje najboljše ideje.