24. LJUBLJANSKI MARATON
Tekaška prehrana je ključni del mozaika
Tako rekoč večno vprašanje vsakega tekača: kaj naj jem pred nastopom na maratonu?
Odpri galerijo
ni podpisa
Drugače od desetkilometrskega teka ali polmaratona se pomembnost prehrane povečuje z daljšimi razdaljami. Prehrana mora biti prilagojena dejavnikom, kot so obseg treninga, posamezni cilji vadbe ali dražljaji pa tudi okrevanje.
Če je kurjenje maščob vaša prioriteta, je »dolgi tek« pred zajtrkom običajen. Za odpravo pomanjkanja tekočine, ki se razvije med tekom, boste morali piti izotonične napitke. Kakovost in hitrost sta tu pomembni. Primarni cilj je, da čim dlje tečete v tem območju kurjenja maščob, da se telo navadi nanj.
Če je pomembnejša hitrost, običajno ne boste opravili dolgega teka na prazen želodec. To pomeni majhen ali običajen zajtrk, ki vsebuje ogljikove hidrate. Med tekom morate zagotoviti tudi, da s pomočjo gelov ali športnih pijač zaužijete dovolj ogljikovih hidratov in tekočine. Ti ukrepi vam bodo pomagali ohraniti hitrost in zagotovili kakovostno usposabljanje.
Geli so postali nepogrešljivi v daljših vzdržljivostnih športih (za deset kilometrov jih ne potrebujete). Koncentrirana obremenitev ogljikovih hidratov je že marsikaterega športnika rešila pred lakoto in krizo.
Najpomembneje je, kako in kdaj najbolje uporabiti tekaško prehrano za povečanje sposobnosti in preprečiti morebitne težave, ki jih lahko povzroči. Pomembno je poudariti, da gelov na začetku tekmovanj ni treba jemati, saj učinkujejo šele, ko se energijske rezerve spraznijo. Prehitra uporaba gela lahko povzroči prehiter dvig sladkorja, posledica je hiter padec sladkorja. Tako bomo na tekmovanju pojedli preveč gelov.
»Banana, izotonična pijača, bar, gel, voda!« To boste na okrepčevalnih postajah zaslišali od daleč. Agonija izbire. Kaj naj vzamem? Kaj naj pojem? Bi prenesel banano zdaj? Izotonični napitek? Ali pa bi bil gel boljši? In koliko bi moral piti z njim?
Športniki med tekmovanjem nenehno skrbijo za svojo prehrano. Če ne bodo jedli ali pili dovolj, bodo namreč kmalu trčili ob steno. In če je njihov želodec prepoln, se bo končalo s slabostjo in tudi padcem. Idealen prehranski vnos z najboljšo možno toleranco je dobesedno znanost – ker je zelo odvisen od posameznika. Pred približno 17 leti se je v Ameriki pojavila praktična rešitev: športni geli. Dandanes so nepogrešljivi na tekmovanjih po vsem svetu. Medtem ko je okus lepljivega pospeševalnika energije sporen, je eno jasno: ogljikovi hidrati so že številnim športnikom pomagali doseči najboljši čas.
Proizvajalci med tekmovanjem priporočajo naslednjo količino: na en kilogram telesne teže približno en gram ogljikovih hidratov na uro. Upoštevati morate tudi, da se velikosti embalaže različnih proizvajalcev zelo razlikujejo (od približno 35 do 90 gramov), enako vsebnost ogljikovih hidratov v gelu (od približno 20 do 53 gramov). Če želite natančno izračunati čas vnosa, vam priporočamo, da preučite vsebino pakiranja. Nedavne študije so pokazale, da lahko športniki včasih zaužijejo do več kot sto gramov ogljikovih hidratov na uro, če gre za pravo mešanico glukoze in fruktoze. Večina proizvajalcev propagira razmerje 2 : 1 med glukozo in fruktozo, kar je po mnenju nutricionistov dobro in razumno, zlasti v tekmovalnih športih.
Gel je treba vedno poplakniti z vodo ali izotonikom. Količina vode, ki jo morate piti z vsakim gelom, je odvisna od vašega prenašanja. Priporočamo, da ga vzamete pred okrepčevalnico ali vodno postajo, saj ne morete z eno roko raztrgati vrečke z gelom, v drugi pa držati kozarca vode, požirati in še dihati. Zahtevno opravilo, ki ga morate vaditi prej!
Več prehranskih vlaknin in beljakovin vsebuje gel, počasneje narašča krvni sladkor. To v zameno zavira oskrbo z energijo, kar je zaželeno med ultraobremenitvami. Vendar je tudi to pomembno: več sestavin vsebuje gel, večje je tveganje za njegovo nesprejemanje, pri čemer lahko ena snov vpliva opazno negativno. Presenetljivo veliko ljudi trpi na primer za fruktozno intoleranco (malabsorpcijo fruktoze), fruktoza pa je vključena v skoraj vsak gel. Zato velja: prej ga preizkusite! Bolje je uživati čiste ogljikohidratne gele za manj kot dve uri, ker je hitro pridobivanje energije prednost.
Optimalna prehrana je ključni del mozaika, ko gre za uspešno pripravo na maraton. Podpira vašo uspešnost in okrevanje ter je med drugim odvisna od obsega in ustreznega cilja treninga. Splošna priporočila zato niso mogoča. Veliko pomembnejše je vprašanje prilagajanja posebnih prehranskih priporočil.
Prilagoditve na dieto
Ko se spoprijemate z izzivom maratona, ne upoštevajte samo svojega treninga, temveč tudi prehrano in okrevanje. Obseg treninga se običajno poveča, kar pomeni, da boste vsak teden tekli več kilometrov kot pri pripravah na nastop na deset kilometrov. Dodatni kilometri povzročajo večje breme za mišice in telo, ki bo zaradi povečanega obsega zahtevalo več kalorij. Zato je smiselno sprejeti posebne regenerativne ukrepe, ki se nanašajo na prehrano, na primer napolniti rezerve ogljikovih hidratov, nadomestiti pomanjkanje tekočine in poskrbeti, da jeste dovolj beljakovin. Ti trije dejavniki vam bodo pomagali, da si boste bolje opomogli od vadbenih enot. Da bi zmanjšali tveganje za simptome preobremenitev, je pomembno, da so dodatne kalorije, ki jih porabite za povečan obseg treninga, v obliki hranil.Prehrana med dolgimi teki
Prva stvar, ki jo morate upoštevati, je dejanski cilj posamezne enote. Ali želim kuriti maščobe? Naj uvedem mišične dražljaje, da simuliram zadnje kilometre maratona? Ali želim preizkusiti svojo tekmovalno prehrano ali resnično želim teči v svojem maratonskem tempu? Vsako vprašanje povzroči drugačno prehransko strategijo.Če je kurjenje maščob vaša prioriteta, je »dolgi tek« pred zajtrkom običajen. Za odpravo pomanjkanja tekočine, ki se razvije med tekom, boste morali piti izotonične napitke. Kakovost in hitrost sta tu pomembni. Primarni cilj je, da čim dlje tečete v tem območju kurjenja maščob, da se telo navadi nanj.
Če je pomembnejša hitrost, običajno ne boste opravili dolgega teka na prazen želodec. To pomeni majhen ali običajen zajtrk, ki vsebuje ogljikove hidrate. Med tekom morate zagotoviti tudi, da s pomočjo gelov ali športnih pijač zaužijete dovolj ogljikovih hidratov in tekočine. Ti ukrepi vam bodo pomagali ohraniti hitrost in zagotovili kakovostno usposabljanje.
Preizkusite svojo tekmovalno prehrano
Če želite biti uspešni na dan tekmovanja, morate pripraviti in vaditi svojo tekmovalno prehrano, in to ne glede na cilj, ki ga zasledujete. Za začetek se morate odločiti, ali se želite napolniti z uradnimi izdelki organizatorja ali se boste med dirko zanašali na svoje izdelke. Če izberete prvo možnost, morate ugotoviti, katere ponuja in v kakšnih intervalih. Drugič, vredno je preveriti, ali so na voljo steklenice ali kozarci. Pitje iz plastičnih kozarcev med tekmovanjem je lahko pravi izziv. Tretjič, med vadbo morate preizkusiti in vaditi tekmovalno prehrano (svojo ali organizatorjevo). To je mogoče dobro kombinirati v hitrejši, daljši vadbeni enoti. Hitreje tečete, večji je vpliv na prebavila, kar še dodatno oteži absorpcijo tekočin in ogljikovih hidratov. Ne samo pravilno pitje, tudi predajanje stekleničke s pijačo ali odpiranje gela lahko izvajate z veliko hitrostjo, absorpcija tekočine in ogljikovih hidratov v prebavilih pa se bo izboljšala, pogosteje ko to simuliramo.Kofein
Kofein spada med poživila, ki lahko zelo prispevajo k našim dosežkom. Večina olimpijskih športnikov ga uživa, in če pomaga njim, bo tudi vam. Ne svetujem pa ga tistim, ki ga sicer ne uživajo. Tisti, ki ga lahko, pa uro do dve pred startom popijte skodelico kave s čim manj mleka. Obvezno poplaknite z vodo. Alternativa je tudi kofeinska tableta, a jo morate pred tekmovanjem preizkusiti. V zadnjem delu tekmovanja ali preden pričakujemo krizo, je priporočljivo vzeti npr. kofeinski gel, ki poskrbi za mentalni dvig in dvig storilnosti predvsem za polmaraton in maraton. Slabost kofeina je dehidracija, zato ga v zelo vročih razmerah ne uživamo.Hitra energija iz žepa
Med maratonom v drugi polovici, zlasti pa po tridesetem kilometru, noge kričijo in prepričani ste, da ne morete narediti še enega koraka. Ni več energije in takrat začnete domnevati, da je bilo za telo dovolj. Toda znanost kaže, da vas um zaradi padca sladkorja prezgodaj upočasnjuje in imate več moči, kot mislite ali čutite. Zato je prehrana med tekmovanjem na daljših razdaljah tako pomembna.Geli so postali nepogrešljivi v daljših vzdržljivostnih športih (za deset kilometrov jih ne potrebujete). Koncentrirana obremenitev ogljikovih hidratov je že marsikaterega športnika rešila pred lakoto in krizo.
Najpomembneje je, kako in kdaj najbolje uporabiti tekaško prehrano za povečanje sposobnosti in preprečiti morebitne težave, ki jih lahko povzroči. Pomembno je poudariti, da gelov na začetku tekmovanj ni treba jemati, saj učinkujejo šele, ko se energijske rezerve spraznijo. Prehitra uporaba gela lahko povzroči prehiter dvig sladkorja, posledica je hiter padec sladkorja. Tako bomo na tekmovanju pojedli preveč gelov.
»Banana, izotonična pijača, bar, gel, voda!« To boste na okrepčevalnih postajah zaslišali od daleč. Agonija izbire. Kaj naj vzamem? Kaj naj pojem? Bi prenesel banano zdaj? Izotonični napitek? Ali pa bi bil gel boljši? In koliko bi moral piti z njim?
Športniki med tekmovanjem nenehno skrbijo za svojo prehrano. Če ne bodo jedli ali pili dovolj, bodo namreč kmalu trčili ob steno. In če je njihov želodec prepoln, se bo končalo s slabostjo in tudi padcem. Idealen prehranski vnos z najboljšo možno toleranco je dobesedno znanost – ker je zelo odvisen od posameznika. Pred približno 17 leti se je v Ameriki pojavila praktična rešitev: športni geli. Dandanes so nepogrešljivi na tekmovanjih po vsem svetu. Medtem ko je okus lepljivega pospeševalnika energije sporen, je eno jasno: ogljikovi hidrati so že številnim športnikom pomagali doseči najboljši čas.
Vsebina gelov: koncentrirani ogljikovi hidrati
Vsi športni geli imajo eno skupno stvar: sestavljeni so predvsem iz ogljikovih hidratov. Ti mišicam zagotavljajo »gorivo«, ki ga potrebujejo za vrhunsko zmogljivost. Če med obremenitvijo ne boste dodali ogljikovih hidratov, se bodo zaloge glikogena izčrpale, njihova učinkovitost pa se bo zmanjšala, dokler ne boste občutili skorajšnje lakote. Najboljši geli na trgu so tudi izotonični in niso sladkega okusa.Koliko potrebujete?
Količina tekočine, ki jo izgubite, je odvisna od hitrosti znojenja in zunanjih razmer na dan tekmovanja (temperatura, vlaga, veter, radiacija sonca …). Praviloma boste potrebovali od štiri do osem decilitrov tekočine na uro. Osebni vnos tekočine lahko izračunate tudi s pomočjo hidracijskih kalkulatorjev, ki obstajajo na spletu.Gel ali dva na uro
Med maratonom boste običajno morali zaužiti od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro v obliki gela ali športnih pijač. Pomembno je zagotoviti, da jih v prebavilih ne bo preveč naenkrat (npr. 20 g ogljikovih hidratov vsakih 20 minut).Proizvajalci med tekmovanjem priporočajo naslednjo količino: na en kilogram telesne teže približno en gram ogljikovih hidratov na uro. Upoštevati morate tudi, da se velikosti embalaže različnih proizvajalcev zelo razlikujejo (od približno 35 do 90 gramov), enako vsebnost ogljikovih hidratov v gelu (od približno 20 do 53 gramov). Če želite natančno izračunati čas vnosa, vam priporočamo, da preučite vsebino pakiranja. Nedavne študije so pokazale, da lahko športniki včasih zaužijejo do več kot sto gramov ogljikovih hidratov na uro, če gre za pravo mešanico glukoze in fruktoze. Večina proizvajalcev propagira razmerje 2 : 1 med glukozo in fruktozo, kar je po mnenju nutricionistov dobro in razumno, zlasti v tekmovalnih športih.
Gel je treba vedno poplakniti z vodo ali izotonikom. Količina vode, ki jo morate piti z vsakim gelom, je odvisna od vašega prenašanja. Priporočamo, da ga vzamete pred okrepčevalnico ali vodno postajo, saj ne morete z eno roko raztrgati vrečke z gelom, v drugi pa držati kozarca vode, požirati in še dihati. Zahtevno opravilo, ki ga morate vaditi prej!
Več sestavin, bolj zahtevna je prebava
Sestava športnih gelov mora biti taka, da jo dobro prenašamo, kar je ključno za vrhunske atletske predstave, zlasti med dolgimi in intenzivnimi obremenitvami. Poleg ogljikovih hidratov pogosto dodajo tudi druge snovi, za katere proizvajalci obljubljajo, da bodo imele pozitiven učinek, kot so beljakovine, prehranske vlaknine ali vitamini, kofein, magnezij, L-karnitin in aminokisline. Gelov, ki vsebujejo beljakovine, ne priporočam na maratonih, ampak so bolj primerni za daljše teke čez drn in strn in ultramaratone, ki trajajo več kot štiri ure in pri katerih je intenzivnost večja.Več prehranskih vlaknin in beljakovin vsebuje gel, počasneje narašča krvni sladkor. To v zameno zavira oskrbo z energijo, kar je zaželeno med ultraobremenitvami. Vendar je tudi to pomembno: več sestavin vsebuje gel, večje je tveganje za njegovo nesprejemanje, pri čemer lahko ena snov vpliva opazno negativno. Presenetljivo veliko ljudi trpi na primer za fruktozno intoleranco (malabsorpcijo fruktoze), fruktoza pa je vključena v skoraj vsak gel. Zato velja: prej ga preizkusite! Bolje je uživati čiste ogljikohidratne gele za manj kot dve uri, ker je hitro pridobivanje energije prednost.
Pogosto s premalo soli
Večina gelov vsebuje natrij in kalij – to je sol – vendar zaradi okusa v (pre)majhnih količinah. Zato bi morali športniki pri obremenitvah, ki trajajo dve uri ali več, poiskati drug način, kako nadomestiti izgubo soli, da ne bo padca. Ena izmed rešitev: solne tablete v steklenici z vodo.Trda prehrana
Banane, pomaranče, piškoti, sadje, ploščice so tudi dobra oblika nadomeščanja ogljikovih hidratov. Slabost je njihova absorbcija, predvsem pa žvečenje, grizenje. Priporočam jih tekačem na maratonu, ki tečejo dlje (nad štirimi urami in morajo opraviti tudi kakšen postanek). Njihova intenzivnost teka je manjša (če želijo biti dejavni na primer pet ur), zato si lahko, ko gelov zmanjka, privoščijo postanek na okrepčevalnici.Na koncu
Geli so skoraj vedno brez konzervansov. In ker gre za skoraj čiste mešanice sladkorja, se komaj kdaj pokvarijo – tako kot med. Dokler embalaža ni poškodovana, lahko gel pojeste mimo roka uporabnosti. Edino, kar se lahko zgodi, vitamini izhlapijo in spremeni se okus beljakovinskih mešanic.Optimalna prehrana je ključni del mozaika, ko gre za uspešno pripravo na maraton. Podpira vašo uspešnost in okrevanje ter je med drugim odvisna od obsega in ustreznega cilja treninga. Splošna priporočila zato niso mogoča. Veliko pomembnejše je vprašanje prilagajanja posebnih prehranskih priporočil.
