Zakaj bi morali jesti več jajc in kateri načini priprave so najbolj zdravi
Jajca so med najbolj priljubljenimi živili, povprečen prebivalec v Evropi, poje vsaj dve na teden. Mnogo ljudi jih zaužije precej več, pogosto vsakodnevno, bodisi kot umešana jajca za zajtrk ali kot vir beljakovin po vadbi.
Kljub njihovi priljubljenosti so jajca čez leta doživljala vzpone in padce v prehranskih smernicah, enkrat so bila hvaljena kot superživilo, drugič kritizirana zaradi vsebnosti holesterola in maščob.
V preteklosti so jih povezovali z različnimi boleznimi, kot so srčno-žilne bolezni in sladkorna bolezen. Danes pa raziskave potrjujejo, da večina teh skrbi ni utemeljenih.
Zdravstvene prednosti jajc
Veliko jajce vsebuje približno 78 kalorij, 5,4 g maščob, 7,5 g beljakovin, skoraj nič soli (0,2 g) in nič ogljikovih hidratov. Poleg dobrega okusa imajo jajca tudi številne prehranske prednosti:
- Visoka vsebnost beljakovin
- Popoln vir esencialnih aminokislin
- Bogata z vitamini skupine B, vitaminoma D in A ter holinom
- Vir zdravih maščob
Nasitna, a energijsko zmerna
Zaradi kombinacije beljakovin in nizke energijske vrednosti so jajca izjemno učinkovit vir hranil. Vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo samo ne more proizvesti.
To pomeni, da so popoln vir beljakovin, primeren za obnovo, rast mišic in splošno telesno pripravljenost. Prav tako pomagajo pri uravnavanju teka in ohranjanju zdrave telesne mase.
Rumenjak velja za izredno hranilen del jajca. Vsebuje vitamin D, železo, kalcij, cink, kalij in pomembno količino vitamina B12 – hranila, ki so ključna tudi za tiste, ki ne uživajo mesa ali rib. Jajca so tudi dober vir biološko razpoložljive oblike vitamina A, ki je bolj učinkovit kot tisti iz rastlinskih virov.
Koliko jajc je priporočljivo?
Čeprav nekateri zaužijejo tudi več kot deset jajc dnevno, strokovnjaki priporočajo zmernost. Ena do dve jajci na dan velja za uravnoteženo količino. Kljub številnim koristim je prekomerno uživanje enega samega živila običajno odsvetovano.
Je rumenjak res treba zavreči?
Rumenjak je vir večine maščob in holesterola v jajcu, zato ga nekateri izločajo. Beljak sicer vsebuje manj kalorij in skoraj izključno beljakovine, vendar strokovnjaki svetujejo uživanje celih jajc. Kombinacija beljakovin in maščob iz rumenjaka namreč zagotavlja daljšo sitost in s tem pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Novejše raziskave kažejo, da pri večini ljudi prehranski holesterol nima velikega vpliva na raven holesterola v krvi. Večji vpliv imajo nasičene in trans maščobe, ki jih najdemo v predelanih živilih, kot so pecivo in piškoti.
Za osebe z določeno obliko presnovnih motenj, na primer pri sladkorni bolezni tipa 2, je morda smiselno omejiti količino rumenjakov na primer pripraviti omleto iz dveh jajc, a uporabiti le en rumenjak.
So dražja ali ekološka jajca boljša izbira?
Domača in ekološka jajca so pogosto hranilno bogatejša. Jajca proste reje imajo lahko več omega-3 maščobnih kislin in vitamina D, kar je posledica prehrane in večje izpostavljenosti sončni svetlobi. Ekološka jajca dodatno izstopajo zaradi strožjih standardov reje: kokoši niso v kletkah, niso hranjene s pesticidi ali hormoni in zanje veljajo višji standardi dobrega počutja.
Ekološka jajca prepoznamo po oznaki 0 na lupini, vendar predstavljajo le okoli tri odstotke ponudbe v trgovinah. Če je možno, so najboljša izbira sveža jajca neposredno s kmetije ali iz lokalne izmenjave.
Najzdravnejši načini priprave jajc
Najmanj kalorij vsebujejo jajca, pripravljena s kuhanjem, bodisi trdo kuhana bodisi poširana. Poširanje sicer ne doda maščob, vendar se lahko pri tem nekaj hranil raztopi v vodi. Kljub temu ostaja med bolj zdravimi izbirami.
Presenetljivo pa je, da je priprava jajc na maslu pogosto boljša izbira kot cvrtje na olivnem olju, saj vsebuje manj maščob in kalorij. Vendar je pomembno, da se uporabi minimalna količina maščobe, še posebej, če gre za zdravju prijaznejše maščobe, kot je olivno olje.
Vsak način kuhanja lahko ohrani hranilno vrednost jajc, če se izognemo pretirani uporabi olj ali drugih dodatkov.
Jajca so cenovno dostopen, hranilno bogat in vsestranski prehranski vir. Če jih pripravimo na zdrav način in jih uživamo zmerno, predstavljajo izjemno koristno živilo, ne glede na to, ali ste športno aktivni, skrbite za telesno težo ali iščete hranilno popoln obrok za začetek dneva.
