Začeti s tekom po 50. letu? Seveda je mogoče, osebni trenerji svetujejo

Ste že zakorakali v petdeseta in se sprašujete, ali je tekaška steza še vedno za vas? Dobra novica: tek po petdesetem ni le mogoč, lahko je tudi ključ do boljšega zdravja, več energije in boljšega počutja.

Z nekaj previdnosti in pravilnim pristopom je lahko to vaš novi zaveznik pri ohranjanju vitalnosti.

Mnogo ljudi po 50. letu občuti posledice staranja, počasnejši refleksi, občutljivejši sklepi in večja utrujenost. A prav to je čas, ko telo nujno potrebuje premišljeno gibanje. Tek je kljub vsem predsodkom še vedno ena najučinkovitejših in cenovno dostopnih oblik rekreacije.

Čeprav se mnogi odpovedo teku, še preden si zavežejo copate, najpogosteje zaradi skrbi glede kolen ali sklepov, je tek ob ustrezni pripravi ne le varen, temveč izjemno koristen. Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, krepi mišice, izboljšuje razpoloženje in pomaga pri nadzoru telesne teže.

Kaj pravijo raziskave?

Študije kažejo, da redni tekači živijo dlje kot tisti, ki se telesni dejavnosti izogibajo. Celo tek v trajanju 5–10 minut dnevno, z zmernim tempom, lahko občutno zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt in bolezni srca. Tek vpliva tudi na duševno zdravje, zmanjšuje stres, izboljšuje spanec in dviguje samozavest.

Kako začeti, če ste začetnik po 50. letu?

1. Posvetujte se z zdravnikom. Pred začetkom je pametno opraviti osnovni zdravniški pregled, še posebej, če imate kronične bolezni ali jemljete zdravila.
2. Vložite v dobre tekaške copate. Kakovostna obutev je najpomembnejši del opreme. Poiščite model, ki blaži udarce in ustreza vašemu načinu gibanja.
3. Začnite počasi in postopoma. Začetniki naj kombinirajo hitro hojo in lahek tek. Na primer: 2 minuti hoje, 1 minuta teka. Sčasoma lahko intervale teka podaljšujete.
4. Ogrevanje in ohlajanje sta ključna. Vsak tek naj se začne s 5 minutami hoje ali lahkega teka in zaključi z ohlajanjem in raztezanjem.
   
   

   Srce potrebuje več. Najboljši vitamini za neustavljivo srce in šokantne resnice o srčnih boleznih
5. Vključite vadbo za moč. Skleci, izpadni koraki, vse to lahko izvajate doma in brez pripomočkov. Krepitev mišic pomaga preprečevati poškodbe.
6. Pravilna prehrana in hidracija. V svojo prehrano vključite polnovredne ogljikove hidrate (sadje, zelenjava, polnozrnata žita), kakovostne beljakovine (perutnina, jajca, stročnice) in zdrave maščobe (oreški, semena, olivno olje). Pred in po teku ne pozabite na zadosten vnos tekočine.
7. Ne pozabite na počitek. Regeneracija je z leti še pomembnejša. Vsaj en ali dva dneva v tednu naj bosta namenjena počitku ali lažjim dejavnostim, kot so joga, plavanje ali kolesarjenje.

Ne tekmujte z drugimi ali s sabo iz preteklosti

Primerjanje z mlajšimi tekači ali s samim sabo izpred 20 let ni produktivno. Biomehanika teka se s staranjem spreminja in to je normalno. Namesto tega si postavite nove, realne cilje, ki vas motivirajo.

Poiščite družbo in ohranite motivacijo

Skupinsko ali partnersko tekaško druženje ohranja motivacijo in prinaša socialne koristi. Pridružite se lokalni tekaški skupini ali si naložite aplikacijo, ki vas poveže s tekači po vsem svetu.

Holesterol pod nadzorom: Zakaj lahko brez slabe vesti uživate jajca in babičino juho

Naj bo zabavno!

Vsak prečkan ciljne črte naj bo to organizirana tekaška prireditev ali osebni izziv, prinaša občutek dosežka. In to šteje! Vsak korak je korak k bolj vitalnemu življenju.

Začeti s tekom po 50. letu je več kot le dobra ideja, je naložba v vaše zdravje, dobro počutje in življenjsko energijo. Ne glede na to kje ste zdaj, prvi korak je vedno najpomembnejši.

Kako začeti po 50. letu? Nasveti trenerjev:

Če imate težave s sklepi, srcem ali jemljete zdravila, opravite posvet z osebnim zdravnikom ali kardiologom. Ta vam lahko svetuje tudi morebitne omejitve.

Pravilna obutev preprečuje poškodbe. Priporočamo posvet v specializirani trgovini, kjer analizirajo vaš korak.

Trener svetuje:

Začnite z 20-minutnim treningom, 2 minuti hoje, 1 minuta počasnega teka. To ponovite 5–6-krat. Vsak teden lahko nekoliko podaljšate tekaške intervale.

Ogrevanje z dinamičnimi vajami (npr. kroženje z rokami, dvigi kolen) in zaključni razteg mišic naj postaneta rutina.

Trening za krepitev mišic, predvsem jedra (core), nog in hrbta, preprečuje poškodbe. Začnite z vajami z lastno težo – čepi, skleki, mostovi.

Pri 50+ letnikih regeneracija traja dlje. Zato priporočam vsaj dva prosta dneva na teden, ko greste na sprehod ali izvajate jogo.

Telo potrebuje pravo energijo. Ogljikovi hidrati naj prihajajo iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žit. Beljakovine (ribe, stročnice, jajca) so ključne za obnovo mišic, zdrave maščobe (oreščki, avokado) pa poskrbijo za sklepe in hormone.

Ne pozabite na hidracijo, pri starejših je občutek žeje pogosto oslabljen.

Povežite se z drugimi in vztrajajte

Skupinski teki, lokalne tekaške skupine ali tekaške aplikacije pomagajo ohranjati motivacijo. Na voljo so tudi brezplačni programi, ki vas korak za korakom vodijo do cilja.

Sklep: Čas je zdaj, ne glede na leta

Tek po 50. letu ni zgolj šport. Je odločitev, da svojemu telesu in počutju podarite novo življenje. Ne tekmujte z drugimi – tekmujte zase.

Tudi najpočasnejši tekač še vedno prehiti vse, ki so ostali na kavču.