To so najbolj koristne vaje za ramena
Se spopadate z bolečinami v ramenu? Spoznajte najboljše vaje za ramenski sklep, okrepite rotatorno manšeto in preprečite poškodbe med športi, kot so tenis, odbojka in badminton.
Ramenski sklep, kompleksen in občutljiv
Poletje je tu in z njim tudi sezona športa, ki pogosto prinese bolečine v ramenu, predvsem zaradi preobremenitev ramenskega sklepa pri tenisu, odbojki na mivki, badmintonu in drugih aktivnostih.
Ramenski sklep je kroglast sklep z največjo gibljivostjo v telesu, a je zaradi svoje anatomije tudi eden izmed najbolj nestabilnih. Sklepna ponvica na lopatici je majhna v primerjavi z glavico nadlahtnice, kar ustvarja podlago za pogoste poškodbe, predvsem pri športnikih.
Pri gibanju rame sodelujejo tudi lopatica, ključnica in mišice ramenskega obroča, zato gre za zelo kompleksen mehanizem. Zaradi tega so diagnoze pri bolečinah v ramenu pogosto zelo različne.
Ta članek se osredotoča na vaje za rame, ki so učinkovite pri kroničnih bolečinah in subakutnem stanju ter pomagajo pri rehabilitaciji ramenskega sklepa.
Kaj je rotatorna manšeta in zakaj je pomembna?
Pri vsaki omembi bolečin v ramenu pogosto naletimo na izraz rotatorna manšeta. To je skupina štirih manjših mišic, ki obdajajo ramenski sklep. Čeprav njihovo ime namiguje na rotacijo, je njihova ključna naloga stabilizacija ramenskega sklepa – torej ohranjanje glavice nadlahtnice na pravem mestu v sklepni ponvici.
Ker so te mišice majhne in šibkejše od večjih površinskih mišic, jih telo pogosto nadomesti z močnejšimi, kar vodi do neravnovesij in preobremenitev. Posledica so lahko bolečine v sprednjem ali zadnjem delu rame, pri dvigu roke ali pri športnih gibih.
Učinkovite vaje za krepitev rame in stabilizacijo sklepa
V klasični rehabilitaciji rame se pogosto uporabljajo osnovne vaje z elastičnimi trakovi in izolirane rotacije, vendar te niso najbolj funkcionalne, še posebej ne za športnike.
Funkcionalni trening rame mora posnemati dejanske gibe, ki se izvajajo pri športu, kot so:
- potisk uteži nad glavo z motnjo elastičnega traku
- potisk ruske krogle (kettlebell) z obrnjeno težo navzgor
- vaje za ravnotežje med sprednjim in zadnjim delom ramenskega obroča
Pri teh vajah se večje mišice ukvarjajo z gibanjem (npr. dvig uteži), medtem ko mišice rotatorne manšete delujejo v ozadju kot stabilizatorji in se upirajo motnjam, kar je bistvo dobrega treninga stabilnosti.
Neravnovesje med prsnimi in hrbtnimi mišicami je pogosto vzrok za nestabilno ramo. Športniki pogosto trenirajo prsi, a pozabijo na zadnji del ramen, kar lahko vodi v stiskanje mehkih tkiv in resne poškodbe.
Kdaj k fizioterapevtu?
Če imate akutne bolečine v ramenskem sklepu, omejeno gibanje ali bolečine ponoči, je vsekakor priporočljiv obisk strokovnjaka. A v veliko primerih lahko preventivne in ciljno usmerjene vaje pomagajo pri odpravljanju težav ali vsaj zmanjšanju tveganja za poškodbe.
Za zdravo in močno ramo ne zadostujejo le izolirane vaje. Potrebujemo funkcionalni pristop, ki upošteva stabilnost, moč in ravnotežje mišic. Z rednim izvajanjem opisanih vaj boste izboljšali stabilizacijo rame, zmanjšali bolečine v rami in izboljšali svojo športno zmogljivost.
