To je 15 naravnih načinov za znižanje krvnega tlaka
Visok krvni tlak (hipertenzija) je v Sloveniji razširjena težava, saj naj bi po ocenah Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) okoli 39,6 odstotka odraslih prebivalcev imelo povišan krvni tlak.
Čeprav pogosto ne povzroča simptomov, je hipertenzija pomemben dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni, kot so srčni infarkt, možganska kap, anevrizme, kognitivni upad in odpoved ledvic.
Bolezni obtočil so najpogostejši vzrok smrti v Sloveniji, saj so leta 2022 predstavljale 32 odstotkov vseh smrti.
Čeprav zdravila lahko učinkovito znižajo krvni tlak, lahko povzročijo neželene učinke, kot so mišični krči, omotica in nespečnost. Na srečo lahko večina ljudi krvni tlak zniža tudi na naraven način, kar hkrati izboljša splošno zdravje.
Prvi korak je doseganje zdrave telesne teže (nasveti za hujšanje vam lahko pri tem pomagajo). Nato poskusite naslednje strategije za zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni:
1. Hitra hoja
Osebe s hipertenzijo, ki so redno hodile v hitrem tempu, so svoj krvni tlak znižale za skoraj 8 mmHg sistoličnega in 6 mmHg diastoličnega tlaka. Telesna dejavnost pomaga srcu učinkoviteje uporabljati kisik, zato se pri črpanju krvi manj napreza.
Priporočljivo je, da vsaj pet dni na teden izvajate intenzivno kardiovaskularno vadbo po 30 minut. Postopoma povečujte hitrost ali razdaljo, da boste svoje srce nenehno izzivali.
2. Globoko dihanje
Počasno dihanje in meditativne prakse, kot so qigong, joga in tai chi, zmanjšujejo stresne hormone, ki povečujejo raven renina, encima, ki ga proizvajajo ledvice in ki zvišuje krvni tlak. Vsako jutro in večer si vzemite pet minut za globoko dihanje: vdihnite globoko in razširite trebuh, nato izdihnite in sprostite napetost.
3. Uživanje kalija bogatih živil
Uživanje sadja in zelenjave, bogate s kalijem, je pomemben del vsakega programa za zniževanje krvnega tlaka. Ciljajte na 4.700 mg kalija na dan. Najboljši viri kalija so sladki krompir, paradižniki, pomarančni sok, krompir, banane, fižol, grah, melone in suho sadje, kot so suhe slive in rozine.
4. Temna čokolada
Temna čokolada vsebuje flavanole, ki povečujejo elastičnost krvnih žil in izboljšujejo pretok krvi. V eni študiji je 18 odstotkov udeležencev, ki so vsak dan jedli temno čokolado, opazilo znižanje krvnega tlaka. Dnevno si privoščite pol unče (približno 14 gramov) temne čokolade z vsaj 70 % kakava.
5. Koencim Q10
Pregled 12- študij je pokazal, da koencim Q10 lahko zniža krvni tlak do 17 mmHg sistoličnega in 10 mmHg diastoličnega tlaka. Ta antioksidant, ki je potreben za proizvodnjo energije, razširja krvne žile. Posvetujte se z zdravnikom o jemanju 60 do 100 mg dodatka do trikrat na dan.
6. Nitrati v prehrani
Nitrati, ki jih najdemo v rdeči pesi in listnati zelenjavi, se v telesu pretvorijo v dušikov oksid, ki sprošča krvne žile in znižuje krvni tlak. V britanski študiji so udeleženci s hipertenzijo štiri tedne vsak dan pili 250 ml soka rdeče pese, kar je privedlo do znižanja krvnega tlaka. Podobne učinke so opazili tudi pri sokovih iz špinače in solatnih mešanic.
7. Zmerno uživanje alkohola
Analiza 15 študij je pokazala, da manjše količine alkohola lahko znižajo krvni tlak. Ena študija je ugotovila, da lahko zmerno pitje bolj zniža krvni tlak kot popolna abstinenca. En pijača pomeni 3,5 dcl piva, 1,5 dcl vina ali 0,45 dcl žganja. Zmerno pitje, do dve pijači na dan za moške, lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
8. Prehod na brezkofeinsko kavo
Učinki kofeina na krvni tlak so bili dolgo časa predmet razprav. Študija z Univerze Duke je pokazala, da uživanje 500 mg kofeina (približno tri skodelice kave po 2,4 dcl) zviša krvni tlak za 4 mmHg, učinek pa traja do večera. Kofein lahko zviša krvni tlak s krčenjem krvnih žil in povečanjem učinkov stresa.
9. Pitje čaja iz hibiskusa
Udeleženci študije, ki so vsak dan pili tri skodelice čaja iz hibiskusa, so v šestih tednih znižali sistolični krvni tlak za povprečno 7 točk. Fitokemikalije v hibiskusu so verjetno odgovorne za ta učinek. Mnogi zeliščni čaji vsebujejo hibiskus; izberite tiste, kjer je hibiskus naveden med prvimi sestavinami.
10. Proč od pisalne mize
Sedeči način življenja lahko dolgoročno škoduje zdravju. Študija Univerze v Kaliforniji v Irvineu je pokazala, da delo več kot 41 ur na teden poveča tveganje za hipertenzijo za 15 odstotkov. Prekomerno delo otežuje telesno dejavnost in zdravo prehrano. Poskusite zapustiti delovno mesto ob razumni uri, da boste lahko telovadili ali pripravili zdrav obrok.
11. Sprostitev ob glasbi
Prava izbira glasbe lahko pomaga znižati krvni tlak. Raziskovalci z Univerze v Firencah so prosili 28 odraslih, ki so že jemali zdravila za hipertenzijo, naj vsak dan 30 minut poslušajo pomirjujočo klasično glasbo med počasnim dihanjem. Po enem tednu so udeleženci znižali povprečni sistolični tlak za 3,2 točke; po enem mesecu pa za 4,4 točke.
12. Pozor smrčanju
Glasno, vztrajno smrčanje je lahko znak obstruktivne apneje v spanju (OSA). Raziskovalci z Univerze v Alabami so ugotovili, da imajo mnogi bolniki z apnejo v spanju visoke ravni aldosterona, hormona, ki lahko zviša krvni tlak. Ocenjuje se, da ima polovica ljudi z apnejo v spanju tudi visok krvni tlak. Če imate visok krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom o možnosti OSA; zdravljenje apneje lahko zniža raven aldosterona in izboljša krvni tlak.
13. Zmanjšanje vnosa soli
Slovenci zaužijemo več soli, kot je priporočeno. Prekomeren vnos natrija lahko moti telesne mehanizme za uravnavanje krvnega tlaka. Zmanjšanje uživanja slanih predelanih živil in določenih priročnih jedi, kot so pice in sendviči, lahko zniža raven natrija in posledično krvni tlak.
14. Opustitev tobaka
Čeprav se v Sloveniji žvečenje tobaka redkeje uporablja, je pomembno opozoriti, da nikotin v vseh oblikah zvišuje krvni tlak. Opustitev kajenja in uporabe tobaka je ključna za znižanje krvnega tlaka in izboljšanje splošnega zdravja.
15. Redni pregledi pri zdravniku
Redno merjenje krvnega tlaka je ključno, tudi če se počutite dobro. Veliko ljudi sploh ne ve, da ima povišan krvni tlak, ker pogosto dolgo časa ne povzroča simptomov.
Zato je priporočljivo, da si odrasli v Sloveniji vsaj enkrat letno, izmerijo krvni tlak pri zdravniku, farmacevtu ali sami doma. Tako lahko pravočasno ukrepate z življenjskim slogom ali, če je treba, z zdravili.
