Štiri najlažje dihalne vaje za vsak dan za manj stresa in tesnobe
Dihanje je naravno dejanje, o katerem običajno ne razmišljamo, razen če imamo težave z dihanjem ali se znajdemo v stresni situaciji.
Ko smo pod pritiskom, pogosto začnemo dihati hitreje in bolj plitko iz zgornjega dela prsnega koša. To lahko sproži začaran krog, v katerem tesnoba povzroča hitro dihanje, to pa še okrepi občutke nelagodja in izgube nadzora.
Hitro in plitko dihanje možganom dovaja manj kisika, zaradi česar se lahko počutimo vrtoglave ali preobremenjene. Če dihanja ne upočasnimo, lahko pride celo do slabosti ali omedlevice.
Zato je dihanje ključno za duševno zdravje in dobro počutje. V zadnjem času je vedno bolj priljubljeno dihanje z zavedanjem, preproste dihalne vaje, ki pomagajo uravnavati stres in pomiriti telo ter um.
Koristi dihalnih vaj
Strokovnjaki za dihanje poudarjajo, da ima vsakodnevno izvajanje teh vaj številne koristi, fizične, duševne, čustvene in celo duhovne. Najbolj raziskana pa je njihova sposobnost zmanjševanja stresa in tesnobe, saj pomagajo živčni sistem umiriti in uravnotežiti.
Znanstveni novinar James Nestor v svoji knjigi Dih: Nova znanost pozabljene umetnosti razlaga, da številne študije potrjujejo povezavo med zavestnim dihanjem in boljšim duševnim zdravjem. Te raziskave so preučevale tako takojšnje kot dolgoročne učinke vaj, kot sta petje manter in koherentno dihanje, tehnika, ki telo postopoma vrača v naravno ravnovesje.
Če se znajdete v stresni situaciji, se težko zberete ali vas preplavi tesnoba, vam dihalne vaje lahko pomagajo preklopiti v bolj umirjeno stanje in s tem spodbudijo živčni sistem k večjemu ravnovesju.
Spodaj predstavljamo štiri preproste vaje, ki jih lahko izvajate vsak dan, kjerkoli, brez pripomočkov. Ključna je doslednost: že 10 do 12 minut dnevno vsaj štiri tedne lahko občutno izboljša stanje živčnega sistema.
1. Postavite temelje: opazovanje diha in funkcionalno dihanje
Ta osnovna vaja vam pomaga ponovno vzpostaviti stik z dihanjem in izboljša telesno ter duševno počutje, saj poskrbi, da dihamo učinkovito in naravno.
Kako:
Udobno se usedite ali ulezite. Ena roka naj bo na prsih, druga na trebuhu. Ne spreminjajte dihanja, zgolj opazujte. Se bolj dvigujejo prsi ali trebuh? Je dihanje plitko ali globoko? So vdihi daljši od izdihov?
Nato začnite dihati trebušno. Vdihnite skozi nos, štejte do štiri, tako da se trebuh nežno dvigne. Izdihnite skozi nos prav tako do štiri, medtem ko se trebuh spušča. Dihajte počasi in umirjeno, cilj je šest do deset dihov na minuto.
Kdaj izvajati:
Kadarkoli, še posebej na začetku prakse, kot ogrevanje za druge vaje ali ob trenutkih stresa, in utrujenosti. Ta vaja je temelj za vse nadaljnje tehnike dihanja.
2. Umirite kaos: podaljšan izdih
Ko vas stres preplavi, vam lahko vaja s podaljšanim izdihom pomaga, da umirite živčni sistem in znova vzpostavite notranji mir.
Kako:
Zaprite oči. Vdihnite skozi nos do štiri, nato izdihnite počasi in v celoti skozi usta do šest ali osem, kolikor vam ustreza. Ne silite, naj bo gibanje naravno.
Vajo ponovite večkrat. Že po nekaj ponovitvah boste občutili pomiritev.
Podaljšan izdih aktivira parasimpatični živčni sistem, odgovoren za odziv počitek in prebava, kar občutno zmanjša raven stresa.
Kdaj izvajati:
Ko začutite, da vas preplavlja napetost, če srce bije hitreje, dihanje postaja plitvo, ali vas zajame občutek preobremenjenosti.
3. Preženite meglo: energijsko dihanje
Idealna vaja za jutro ali kadar vas popoldne zmanjka energije. Prežene meglo v glavi in izboljša zbranost.
Kako:
Kratki, močni vdihi in izdihi skozi nos v enakomernem ritmu, približno en dih na sekundo, 20 do 30 ponovitev. Nato globoko vdihnite in izdihnite, da se umirite. Naredite dva do tri kroge.
Ta vaja poveča raven kisika in aktivira simpatični živčni sistem, kar spodbuja budnost, jasnost uma in energijo.
Kdaj izvajati:
Zjutraj, ob popoldanski utrujenosti, pred sestankom ali kadar potrebujete dodatno zbranost.
4. Poglobite stik s sabo: zavestno povezano dihanje
Za globlje čustveno razbremenitev je idealna tehnika zavestnega povezanega dihanja. Pomaga sprostiti podzavestne napetosti, izboljša introspekcijo in dolgotrajno umirja.
Kako:
Ulezite se udobno. Dihajte skozi usta tako, da se vdih in izdih nenehno povezujeta, brez premorov. Ritem naj bo gladek in krožen. Začnite z 10 do 20 minutami. Pomagate si lahko z glasbo, zaprite oči, če vam ustreza.
To dihanje lahko privede do rahlo spremenjenega stanja zavesti, pomaga sprostiti potlačena čustva in napetosti ter ustvari občutek lahkotnosti in večje povezanosti s sabo.
Kdaj izvajati:
Ko imate več časa zase. Ob razmisleku, čustvenih zastojih, ali če želite poglobiti svojo prakso čuječnosti.
Dihanje je najosnovnejši, a pogosto spregledan način za obvladovanje stresa in tesnobe. Z rednim izvajanjem teh preprostih vaj lahko vplivate na svoje razpoloženje, energijo in splošno dobro počutje, kjerkoli in kadarkoli.
