Nova raziskava potrjuje: za izboljšanje zdravja ni nujno trenirati večkrat tedensko
Že ena ura dvigovanja uteži tedensko lahko prinese pomembne učinke na zdravje telesa in možganov.
Študije kažejo, da vadba za moč znižuje tveganje za raka, bolezni srca in druge kronične bolezni. Prav tako izboljšuje telesno zmogljivost, presnovo glukoze, pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže in uravnava krvni tlak.
Vse to prispeva k zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni, raka in sladkorno bolezen ter s tem tudi smrtnosti.
V metaanalizi, objavljeni v British Journal of Sports Medicine, je bilo ugotovljeno, da imajo posamezniki, ki tedensko opravijo 30 do 60 minut vadbe za moč, 10- do 20-odstotno nižje tveganje za smrt iz vseh vzrokov v primerjavi s tistimi, ki uteži sploh ne dvigujejo. Koristi so se po eni uri stabilizirale in po dveh urah celo začele upadati.
Koliko vadbe je dovolj?
Nova raziskava, objavljena v Medicine & Science in Sports & Exercise, potrjuje, da že dve 30-minutni vadbeni enoti tedensko prineseta pomembno rast mišične mase in moči.
Udeleženci študije so izvajali devet osnovnih vaj za zgornji in spodnji del telesa, vsako vajo osem- do desetkrat, dokler niso občutili utrujenosti, a ne popolne izčrpanosti. Vadbeni protokol je bil narejen tako, da se lahko vključi v tudi najbolj natrpan urnik.
Smernice za telesno dejavnost sicer priporočajo dvakrat tedensko izvajanje vaj za vse glavne mišične skupine, pri čemer ni stroge opredelitve glede dolžine vadbe. Nova odkritja kažejo, da že ena ura tedensko lahko zadostuje za dosego ključnih zdravstvenih koristi.
Vadba za moč in zdravje možganov
Raziskave zadnjih let odkrivajo tudi pozitiven vpliv vadbe za moč na zdravje možganov. Študija, objavljena v reviji GeroScience, je pokazala, da lahko vadba za moč pomaga pri zaščiti možganov pred demenco, tudi s primeri blage kognitivne motnje.
Šestmesečni program, ki je vključeval vadbo z napredujočo obremenitvijo dvakrat tedensko, je prinesel izboljšanje besednega spomina in okrepitev nevronov ter področij možganov, povezanih z Alzheimerjevo boleznijo. V kontrolni skupini, ki ni telovadila, so se medtem možganski kazalniki poslabšali.
Minimalni napor, maksimalne koristi
Vse več dokazov kaže, da ni treba preživeti dolgih ur v telovadnici, da bi dosegli pomembne koristi za zdravje. Že kratki in redni treningi moči lahko izboljšajo kakovost življenja ter pomagajo pri preprečevanju številnih bolezni. Vadba za moč torej ostaja ključna sestavina celovitega pristopa k zdravemu življenju, tudi, če jo izvajamo le eno uro tedensko.
