Ne boste verjeli, kakšne so zdravstvene koristi samo petminutnega večernega sprehoda
V mestnem okolju večerni sprehod pogosto ni prva izbira. Za razliko od Italijanov, kjer je počasna hoja brez določenega cilja vsakodnevna navada, britansko vreme, na primer, s temo, mrazom in dežjem, ljudi pogosto odvrne že od same misli na izhod iz hiše.
V Sloveniji nimamo teh težav, ampak večerni sprehodi so redki. Sploh pa taki, ki trajajo le nekaj minut.
A številne raziskave potrjujejo, da je vključitev hoje v večerne ure lahko izjemno koristna za zdravje. Nedavna študija kaže, da telesna dejavnost ob 18. uri zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa. To se pridružuje številnim obstoječim raziskavam, ki potrjujejo, da hoja po obroku izboljšuje prebavo, uravnava krvni sladkor, znižuje krvni tlak in podpira izgubo telesne teže.
Tudi kratek, petminutni večerni sprehod je lahko dovolj, da koristi zdravju.
Zmanjšano tveganje za raka debelega črevesa
Raziskava, ki je zajela podatke več kot 86.000 ljudi v Veliki Britaniji, je pokazala, da je telesna dejavnost okoli 8. in 18. ure povezana z 10-odstotnim nižjim tveganjem za razvoj raka debelega črevesa.
Eden od razlaganih mehanizmov je zmanjševanje kroničnega vnetja v telesu, saj je telesna dejavnost sproščujoča in znižuje stresno vnetno odzivnost. Prav tako ugodno vpliva na srčno-žilni sistem z zniževanjem krvnega tlaka, kar posledično zmanjšuje vnetja v telesnih organih. Vadba prispeva tudi k boljšemu spancu, kar dodatno zmanjšuje kronični stres in vnetje.
Večerni sprehod podpira tudi uravnavanje telesne teže, aktivira imunske celice, ki prepoznavajo in uničujejo tumorske celice, ter krepi naravne procese celične smrti, s čimer se potencialno nevarne celice odstranijo, še preden postanejo rakave.
Preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2
Število obolelih za sladkorno boleznijo tipa 2 dosega rekordne ravni. Ocenjuje se, da je v Združenem kraljestvu približno pet milijonov ljudi s to diagnozo. Ta oblika bolezni povečuje tveganje za možgansko kap, srčni infarkt in srčno popuščanje.
Raziskava je pokazala, da že ena ura hitre hoje dnevno zmanjša tveganje za razvoj bolezni za 40 odstotkov.
Po obroku raven krvnega sladkorja običajno naraste v 15 do 30 minutah, odvisno od posameznika pa tudi, kako visoko se dvigne in kako hitro nato pade. Sprehod po večerji lahko pomaga pri znižanju teh porastov, saj pospeši presnovo sladkorjev in zmanjša obremenitev trebušne slinavke.
Redna telesna dejavnost pomaga tudi pri zniževanju maščobne mase, zmanjšuje vnetja ter preprečuje nalaganje maščob v mišicah, jetrih in trebušni slinavki, kar olajša presnovo sladkorja in maščob.
Manjše tveganje za demenco
Raziskave kažejo, da že zmerna hoja lahko pomembno zmanjša tveganje za demenco. Ljudje, ki so dnevno naredili približno 3.800 korakov, so imeli 25 odstotkov nižje tveganje za razvoj bolezni kot tisti, ki skoraj niso hodili. Pri približno 9.800 korakih dnevno je bilo tveganje za demenco zmanjšano za več kot polovico.
Slike možganov z magnetno resonanco so pokazale, da hoja preprečuje krčenje možganov pri starejših, in lahko celo poveča volumen hipokampusa, dela možganov, povezanega s spominom. To neposredno vpliva na ohranjanje kognitivnih sposobnosti in zmanjšanje tveganja za razvoj demence.
Za optimalno zaščito možganov je hoja priporočljiva skupaj z drugimi zdravimi življenjskimi navadami, kot so uravnotežena prehrana, opustitev kajenja in omejeno uživanje alkohola.
Krepitev zdravja srca
Tudi kratek večerni sprehod lahko pomembno prispeva k zdravju srca. Analiza podatkov več kot 200.000 ljudi v obdobju sedmih let je pokazala, da že 2.337 korakov dnevno zmanjša tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni. Vsakih dodatnih 500 korakov, kar ustreza približno petim minutam hoje, tveganje dodatno zmanjša za sedem odstotkov.
Redna hoja lahko zniža krvni tlak in zmanjša raven trigliceridov v krvi že naslednji dan. Če se takšna rutina ponavlja več mesecev ali let, se tveganje za možgansko kap in koronarno srčno bolezen občutno zmanjša.
Učinki hoje so deloma posledica zmanjšanja časa, ki ga preživimo sede, saj dolgotrajno sedenje pomembno prispeva k srčno-žilnim boleznim.
Daljše in kakovostnejše življenje
Raziskava, ki je spremljala gibalne navade približno 70.000 ljudi, kaže, da lahko starejši, ki so sicer neaktivni, z dodatnimi 10 minutami hitre hoje na dan podaljšajo svoje življenje. Pri ženskah se življenjska doba lahko podaljša za približno 11 mesecev, pri moških pa celo za 17 mesecev. Še večji učinek ima 30-minutna dnevna hoja.
Skrb za srce, zmanjševanje stresa in kakovosten spanec so ključni dejavniki za dolgo in zdravo življenje, hoja pa vse to omogoča na preprost in dostopen način.
Čas ni pomemben, pomembna je rednost
Čeprav večerni sprehod ponuja številne koristi, ni nujno, da ste aktivni prav zvečer. Ključno je, da ste telesno dejavni redno, ne glede na del dneva. Celo kratki sprehodi so boljši kot popolna neaktivnost, zato je priporočljivo, da vsak najde čas, ki mu najbolj ustreza.
Telesna aktivnost ostaja eden najučinkovitejših in najpreprostejših načinov za ohranjanje zdravja, vitalnosti in kakovosti življenja in že pet minut hoje na dan lahko pomeni pomemben korak k boljšemu počutju.
